Харчування, зволоження: Принципи оптимальної спортивної діяльності

ХАРЧУВАННЯ, МЕДИЦИНА І ЗДОРОВ'Я

Пітер Пресман, доктор медичних наук

Оскільки літні Олімпійські ігри майже наближаються, доречно розглянути те, що ми знаємо про харчування та спортивні результати. У контексті безпрецедентних тверджень про здорову їжу та лікувальні продукти, ця тема служить яскравим засобом критичного обговорення зіткнення між харчуванням та фізіологією. Наскільки важливим є це зіткнення з точки зору клінічної реальності або, в даному випадку, спортивних результатів? Це велике і поки що без відповіді питання та суперечлива тема.

Є безліч досліджень з добавок нітратів; амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, енергія, окислення вільних жирних кислот та глікоген у м’язах та відновлення; пробіотики, бета-глюкан та імунітет; зволоження; електроліти; добавки; а також роль і пропорції вибраних макро- та мікроелементів (Gleeson, M., 2006; Jeukendrup and Randell, 2011; Kreider, R.B. et al., 2010; Nieman, D.C. et al., 2008).

Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини (ACSM) стверджують, що спортивні показники та відновлення після фізичних вправ посилюються за рахунок оптимального харчування. Численні позиційні документи заохочують "правильний підбір їжі та рідини, час прийому їжі та доповнення до вибору для оптимального стану здоров'я та фізичних вправ" (doi: 10.1016/j.jada.2009; 10.020; doi: 10.1249/MSS. 0b013e318190eb86).

Останній звіт ACSM підкреслює важливість оцінки енергетичних потреб, оцінки складу тіла, специфічних вимог до спортивних показників, клімату та потреб у поживних речовинах та рідині, особливих потребах у поживних речовинах, застосуванні добавок та ергогенних допоміжних засобів та коригуванні для вегетаріанських спортсменів. Потрібно вивчити потреби в енергії та макроелементах, особливо у вуглеводах та білках, і їх потрібно задовольняти під час високих фізичних навантажень, щоб підтримувати масу тіла, поповнювати запаси глікогену та забезпечувати достатній білок для побудови та відновлення тканин. Прийом жиру повинен забезпечувати необхідні жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни, а також вносити калорії для підтримки ваги. На функцію ендокринної системи та показники фізичних вправ можуть впливати маса тіла та склад.

Спортсмени повинні добре [але не надмірно] зволожуватись перед вправами і пити достатньо рідини під час та після тренування, щоб збалансувати втрати рідини та електролітів. Спортивні напої, що містять вуглеводи та електроліти, можна вживати, щоб допомогти підтримувати концентрацію глюкози в крові, забезпечити паливом для м’язів та зменшити ризик дегідратації та гіпонатріємії (недостатня кількість натрію). Однак склад і рівні вуглеводів та електролітів у цих продуктах можуть впливати на процеси регідратації та спортивні показники (Lopez, R.M. et al., 2011).

Відзначається ще одна змінна, але вона не широко представлена в літературі. Будучи дослідниками та викладачами у галузі клінічного харчування, ми поважаємо мінливість індивідуальних харчових потреб та уподобань. Клініцисти, тренери та самі спортсмени вже давно визнали мудрість "слухати власне тіло".

Так само, як ми маємо обґрунтоване фактичними даними та досить елегантне розуміння величезного набору нейроендокринних механізмів контролю апетиту та насичення, ми маємо великий обсяг наукових даних про поживні речовини та ефективність. Але питання в кожному випадку має важливе клінічне значення та ефективність. Іншими словами, чи буде когнітивне чи емоційне рішення переїжджати цими системами, пов’язане з апетитом та ситістю, зменшити їх вплив лише до статистичних інтересів і зробити їх вплив найменшим? Після того, як все сказано і зроблено, перед нами стоїть питання статистичної значущості та клінічної значущості. Наскільки швидшим, сильнішим та витривалішим буде спортсмен, якщо він/вона дотримується «дієти х» проти «дієти у»?

З усіма «сірими», існують деякі «чорно-білі» принципи харчування спортсменів, з якими погоджується більшість фахівців з різних галузей. Варто переглянути основні рекомендації ACSM, які стосуються конкретних макроелементів, гідратації та електролітів.

• Вуглеводи. Вуглеводи залишаються дієтично важливими для спортсменів. Під час вправ на витривалість м’язи покладаються на жири та вуглеводи. Чим інтенсивніші вправи, тим більше потрібно вуглеводів. Для фізичних вправ середньої та високої інтенсивності, які можуть тривати від однієї до чотирьох годин за раз, 50–60% енергії, що підживлює скорочення м’язів, надходить від вуглеводів, а решта від жиру. Важливо пам’ятати, що навіть у худорлявих спортсменів жир зберігається далеко, але запаси вуглеводів набагато коротші. Дві-три години інтенсивних фізичних вправ можуть істотно виснажити або навіть вичерпати запаси глікогенного палива. Щоденні потреби у вуглеводах базуються на масі тіла, а рекомендації для спортсменів складають приблизно від 2,7–4,5 г вуглеводів на фунт (6–10 г на кг) маси тіла. Для спортсмена вагою 150 фунтів (68 кг), який щодня виділяє по 405–675 г вуглеводів (Kreider, R.B. et al., 2010).

• Білок. Більшість спортсменів на витривалість потребують в межах 0,5–0,64 г білка на фунт (1,2–1,4 г на кг) ваги тіла щодня. Для спортсмена вагою до 150 кг це становить приблизно 82–95 г білка на день. Більшість спортсменів отримують необхідний їм білок. Часто вони не розуміють важливості споживання достатньої кількості калорій та вуглеводів разом з білками. Якщо спортсменам не вистачає калорій і вуглеводів, вони можуть використовувати амінокислоти з білка, який вони їдять, як джерело енергії, а не для виробництва нових білків для відновлення та побудови м’язової тканини.

Силовим спортсменам, як правило, потрібно трохи більше білка, ніж спортсменам на витривалість. Рекомендований діапазон споживання ACSM становить 0,5–0,8 г на фунт (1,2–1,7 г на кг) ваги тіла щодня. Для спортсмена вагою 150 фунтів це дорівнює приблизно 82–116 г білка на день. Тут знову ж таки поєднання білка з достатньою кількістю калорій має вирішальне значення, якщо метою є зростання м’язів. Більше споживання білка та достатня кількість калорій особливо важливо на початку силових тренувань, коли, ймовірно, відбуватимуться найбільші збільшення м’язової маси.

Потреби вегетаріанських спортсменів у білках, за оцінками, складають приблизно 0,6–0,82 г на фунт (1,3–1,8 г на кг) ваги тіла щодня. Для спортсмена вагою 150 фунтів це вживає приблизно 88–122 г білка щодня.

• Зволоження. Залишання гідратації має вирішальне значення для оптимальної роботи спортсменів. На працездатність може негативно вплинути падіння маси тіла на 2% через втрату рідини під час фізичних вправ. Це всього лише 1,4 кг у спортсмена із вагою 150 фунтів - втрата рідини, яка є загальною під час тривалих тренувань або змагань, особливо в жарку погоду. Дегідратація також збільшує ймовірність потенційно небезпечного для життя теплового удару.

Загальноприйнята думка полягає в тому, що спортсмени починають пити рідину приблизно за 4 години до тренування або змагань. Хорошим правилом зволоження перед вправою є випивати близько 2 жидких унцій (60 мл) на кожні 11 кг ваги тіла.

Під час фізичних вправ метою гідратації є запобігання втраті води більше 2% маси тіла. Як зазначалося вище, сучасний рівень гідратації вимагає, щоб кожен спортсмен мав індивідуальний протокол гідратації на основі власних втрат рідини; швидкість потовиділення може значно відрізнятися у спортсменів і в один день.

• Електроліти. Натрій є ключовим електролітом, який втрачається в поті та через нечутливі втрати, такі як дихання. Щоб замінити натрій, втрачений під час фізичних вправ, ACSM рекомендує вживати спортивний напій, що містить натрій. Іншим варіантом може бути споживання енергетичного гелю, що містить натрій, і поєднання його з водою. Споживання натрію під час фізичних вправ не тільки замінює частину втраченого натрію, але й стимулює споживання більшої кількості рідини та допомагає утримувати споживану рідину.

Разом з натрієм калій бере участь у моторошному спектрі процесів організму, таких як рідинний баланс, синтез білка, нервова провідність, вироблення енергії, скорочення м’язів, синтез нуклеїнових кислот та контроль серцебиття. У багатьох своїх ролях калію протистоїть натрій, і ці два позитивні іони спільно врівноважуються негативним іоном хлориду, також важливим електролітом, що вимагає заповнення після втрат рідини під час спортивних зусиль.

Варто згадати, що внутрішньоклітинний магній, ще один позитивний іон, корелює з внутрішньоклітинним калієм і відіграє важливу роль у біохімії ДНК та клітинній енергії. Нарешті, на відміну від натрію, калію та магнію, хлорид є головним негативно зарядженим іоном в організмі. Це має вирішальне значення для підтримання кислотно-лужного балансу в організмі та підтримує функції нирок та шлунка. Збалансовані розчини для пероральної регідратації містять відповідні концентрації та біодоступні форми цих чотирьох необхідних водорозчинних електролітів.

Спортсмени, які відпочивають день-два між довгими і виснажливими тренуваннями, зазвичай можуть адекватно відновитись при нормальному харчуванні та споживанні рідини. Однак спортсменам, які займаються тривалими інтенсивними щоденними тренуваннями або ранковими та денними тренуваннями, необхідно максимально відновити між тренуваннями. Для цього потрібно цілеспрямовано поповнювати запаси вуглеводів, відновлювати та будувати м’язову тканину, а також заміщати втрачені рідини та натрій.

ACSM рекомендує споживати 0,5–0,7 г вуглеводів на фунт (1,0–1,5 г вуглеводів на кг) ваги тіла протягом 30 хвилин після закінчення вправи, а потім знову через 2 години з інтервалом до 4–6 годин. Споживання білка разом з вуглеводами після фізичних вправ допоможе стимулювати швидке відновлення та забезпечить амінокислоти, необхідні для відновлення та нарощення м’язової тканини.

Нарешті, у багатьох спортсменів буде певна втрата рідини після тренування. Щоб замінити цю втрату рідини, рекомендується, щоб спортсмен поступово випивав між їжею по 16–24 унції (450–675 мл) рідини на кожен фунт (0,5 кг) втраченої маси тіла. Натрій та інші електроліти в поті потребують заміни.

Очевидно, що фізична активність та спортивні результати вимагають критичної уваги до правильного режиму тренування та багатьох дієтичних факторів. Ці дієтичні фактори включають відповідний рівень макроелементів, баланс електролітів та адекватну гідратацію.

Посилання, наведені в цій колонці, доступні у авторів.