Як періодичне голодування може покращити вашу пам’ять

Людський організм має надзвичайну здатність самолікуватися. Ми часто шукаємо зовнішніх рішень своїх проблем чи симптомів, але часто тіло насправді знає, що робити - і наша робота полягає в підтримці процесу. Переривчасте голодування - це техніка, яка фокусується на цьому принципі. Забуття та туман у мозку часто є ознаками того, що наше тіло виходить з рівноваги та перевантажене мертвими та пошкодженими клітинами, токсинами та іншими засобами, які перешкоджають оптимальній роботі. Голодування - це стратегія, яка дозволяє організму вирішити цю проблему.

Важливо розуміти, що періодичне голодування є ні про обмеження загального споживання їжі або калорій. Натомість мова йде про організацію коли ми їмо протягом дня, щоб ми могли продовжити нічний час голодування і дати тілу час на детоксикацію, оздоровлення та зарядку.

Для того, щоб досягти цього більш тривалого періоду голодування, ми зазвичай рекомендуємо пропускати сніданок вранці та насолоджуватися першим прийомом їжі протягом дня близько обіду. Якщо після цього ви закінчите другий (і останній) прийом їжі до 20:00, і знову почнете цикл, ви дали своєму тілу 16-годинний період голодування, який він буде використовувати для очищення, відновлення та детоксикації. Ви можете знайти більше пропозицій щодо здорового та стійкого протоколу періодичного голодування тут.

Користь від посту для здоров'я є далекосяжною і включає зменшення запалення, сприяє зниженню ваги, регулюванню рівня цукру в крові та поліпшенню когнітивних функцій та настороженості. Поряд із посиленням загального пізнання та розумової енергії, було доведено, що голодування позитивно впливає на пам’ять і може допомогти запобігти віковій втраті пам’яті та нейродегенеративним захворюванням (1).

Як голодування покращує пам’ять та пізнавальну функцію?

Одним з найпоширеніших (і захоплюючих) ефектів періодичного голодування, про який ми чуємо від своїх пацієнтів, є почуття пильнішого, бадьорішого та розумово гострішого. Багато описують почуття «знову подібного до себе», коли мозковий туман знімається і повертається здатність запам’ятовувати та зосереджуватись.

Зростаючий обсяг наукових досліджень підтримує цей досвід (2). Дослідження показали, що періодичне голодування може покращити здоров’я та функції мозку (3) та зменшити наслідки вікового зниження когнітивних функцій та втрати пам’яті (4).

Отже, що саме відбувається в наших тілах під час посту, щоб це могло статися?

Голодування зменшує запалення в мозку. Однією з найбільших переваг голодування є його здатність зменшувати запалення мозку та решти тіла (5). Запалення лежить в основі хронічних захворювань усіх видів, включаючи хворобу Альцгеймера та деменцію.

Піст змінює наше джерело енергії з цукру на жир. Здебільшого наше тіло використовує цукор/вуглеводи для енергії. Але коли ми досить довго залишаємося без їжі, у нас закінчується цукор, який можна використовувати як паливо, і замість цього наш організм розщеплює жир для отримання енергії. Це, звичайно, корисна стратегія для тих, хто хоче схуднути, але переваги спалювання жиру для палива виходять далеко за межі втрати ваги.

Жир, який розщеплюється на хімічні речовини, що називаються кетонами, з метою створення енергії, є більш ефективним джерелом палива для мозку. Жир також є чистішим джерелом енергії для мозку та всього тіла, а це означає, що він виробляє менше шкідливих та запальних відходів у вигляді нестійких клітин, званих вільними радикалами. Це означає загальне зменшення запалення (у мозку та за його межами) та зменшення окисного стресу.

При зменшенні запалення та окисного стресу наша когнітивна функція та пам’ять посилюються.

Голодування стимулює аутофагію. Коли старі, хворі, пошкоджені або мертві клітини затримуються в організмі, вони викликають запалення і змушують ціле тіло функціонувати на неоптимальному рівні. Автофагія, що буквально означає «самоїдання», - це процес виявлення в організмі цих мертвих або пошкоджених клітин та їх очищення (так, з’їдаючи їх). Голодування стимулює аутофагію (6). Цей процес очищення та відновлення є основним лікувальним механізмом в основі голодування, і поряд з безліччю інших переваг дозволяє нам думати чіткіше і яскравіше пам’ятати.

Голодування підвищує рівень BDNF. Кетони, побічні продукти жиру, що використовуються для виробництва енергії, сигналізують нашим нервовим клітинам про вироблення більшої кількості білка, який називається нейротрофічним фактором, похідним мозку (BDNF) (7), який допомагає нам створювати нові клітини мозку. На додаток до зростання нових клітин мозку, BDNF допомагає у їх здоровому розвитку, захисті існуючих клітин мозку, а також для посилення зв’язків та спілкування в мозку. Ефекти збільшення BDNF та збільшення темпів росту та розвитку клітин мозку включають поліпшення пам'яті, настрою, концентрації, стійкості та навчання.

Голодування підвищує рівень нейропротективного гормону росту людини. Періодичне голодування підвищує рівень гормону росту людини (HGH) (8), який має потужний нейропротекторний та протизапальний ефект, і, як було показано, покращує пізнання та зберігає здоров’я та функції мозку.

Голодування призводить до посиленого розвитку мітохондрій. Періодичне голодування призводить до посиленого розвитку нових мітохондрій, які є енергетичними компонентами всіх наших клітин. Збільшення мітохондрій = посилення функції мозку та енергії.

Голодування допомагає регулювати рівень інсуліну та сприяє підвищенню IDE. До багатьох переваг посту можна віднести час, який ми даємо нашому тілу відпочити та відновитись. У випадку резистентності до інсуліну, коли нашому тілу надається дихальна кімната після перетравлення всього, що ми з’їли, і коли ми використали всі наші запаси цукру, наше тіло може ресенсибілізуватися на інсулін.

Голодування також підвищує рівень IDE (фермент, що розкладає інсулін), що в свою чергу знижує рівень інсуліну. Ще одним важливим внеском IDE у процес очищення, який триває під час посту, є його здатність розщеплювати і очищати амілоїдні бляшки, які утворюються навколо наших нервових клітин, викликають млявість і забудькуватість і призводять до нейродегенерації.

Поради щодо початку періодичного голодування

Для адаптації може знадобитися трохи часу, але періодичне голодування, як правило, не надто складно включити у свій звичайний спосіб життя. Звичайно, всі ми вже постимо, коли ми спимо, тому найпростіший спосіб організувати звичайний піст - продовжити цей нічний період голодування. Це може означати вечерю раніше (а не перекус після вечері), пропуск або затримку сніданку або їх поєднання.

Щоб скористатися всіма перевагами, ми хочемо, щоб період періодичного голодування тривав щонайменше 16 годин. Якщо це здається занадто великим, можливо, ви захочете почати з 12-14-годинного посту кілька разів на тиждень і підніматися. І коли ви пропрацювали свій шлях до 16-годинної (або довшої) швидкості, все одно не потрібно робити це кожен день - кілька днів на тиждень - це чудово.

Перш ніж почати голодування, бажано оцінити свій поточний раціон. Перейти прямо до періодичного голодування, якщо ви їли багато цукру, зернових або оброблених продуктів, може бути шоком для системи. Для того, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та підготуватися до способу життя натще, почніть з усунення якомога більшої кількості цукру та зерна. Їжте багато корисних жирів, чистих білків, органічних овочів та клітковини.

Добре продуманий піст враховує не лише час, витрачений на голодування, але і важливість прийняття високоякісних, поживних продуктів харчування, коли піст порушується. Я рекомендую два прийоми їжі, розподілені в межах 8-годинного вікна прийому їжі, і обидва повинні містити багато корисних жирів, велику порцію чистого білка та велику кількість овочів, ідеально органічних, а також невелику порцію крохмалистих вуглеводів. Ці страви забезпечують поживними речовинами, необхідними, щоб тримати нас пильними та енергійними протягом дня. Після другого прийому їжі ви почнете голодувати, споживаючи лише воду та чисті рідини. Слід уникати перекусів між прийомами їжі, щоб покращити загоєння та детоксикацію.

Більше практичних порад щодо періодичного голодування ви можете знайти тут. Спочатку це може бути трохи коригуванням, але включення голодування у ваш спосіб життя має майор переваги, і коли ви почнете повертати моджо назад і побачите покращення своєї пам’яті та пізнання, ви подякуєте собі за те, що зробили!

Пост може бути не для всіх, і його слід обговорити зі своїм лікарем. Щоб отримати більш персоналізовані вказівки та допомогти розпочати, зверніться за консультацією до нашого офісу.