Харчування перед тренуванням - як правильно це зробити

Ви хочете отримати максимум від тренувань і бути в найкращій формі для змагань? […]

Ви хочете отримати максимум від тренувань і бути в найкращій формі для змагань? Тоді вам доведеться освоїти харчування перед тренуванням. Ви повинні знати, як правильно використовувати вуглеводи, білки та жири, як зволожувати та як витрачати час на паливо. Давайте подивимось, як це зробити все правильно.

Харчування перед тренуванням включає все, що ви їсте та п'єте приблизно за 3 години до активності. Якщо ви завантажуєте вуглеводи, технічно це починається за кілька днів до цього, але завантаження вуглеводів - це специфічна тактика, яка використовується для максимізації запасів глікогену лише для однієї гонки (тривалістю більше 90 хвилин), тому ми не будемо обговорювати це тут . Зупинимося на тому, що ви можете робити щодня перед кожним тренуванням, щоб підвищити продуктивність, зберегти енергію, захистити м’язову масу та прискорити відновлення.

Білок перед фізичними вправами

Роль білка перед тренуванням полягає у збереженні м’язової маси. Якщо ви їсте продукти з якісним білком, такі як яйця, йогурт, риба або птиця, за 2-3 години до тренування, ваш кровотік буде залитий амінокислотами в потрібний час. Показано, що це зменшує маркери пошкодження м’язів та покращує відновлення після. Якщо ви намагаєтеся наростити силу та м’язову масу або робите довгі сеанси витривалості, обов’язково отримуйте білок під час тренування.

Який найкращий альтернативний джерело білка?

Вуглеводи перед фізичними вправами

Вуглеводи - це ваше основне джерело енергії для коротких та високоінтенсивних вправ. Більш тривалі напади, які вимагають меншої інтенсивності, дозволяють вашому тілу спалювати певну частку жиру. Вуглеводи перед тренуванням дають вам швидко доступну енергію для підвищення продуктивності та збереження запасів вуглеводів (глікоген у печінці та м’язах). Вони також стимулюють вивільнення інсуліну, який запобігає спалюванню жиру, але допомагає синтезу білка та запобігає розщепленню білка. Певна кількість вуглеводів завжди корисна в години, що передують фізичним вправам, якщо ви не спортсмен, адаптований до жиру.

Жири перед фізичними вправами

Жир - це ваше основне джерело енергії для довших вправ, що виконуються з низькою та помірною інтенсивністю. Вони допомагають уповільнити травлення та стабілізувати рівень глюкози та інсуліну в крові. Крім того, вони зазвичай містять багато вітамінів і мінералів. Певну кількість жиру слід включати в їжу перед тренуванням, особливо під час довготривалої витривалості, але не слід вживати її ближче ніж за 2 години.

Як подружитися з жиром

Терміни пального

Час настільки ж важливий, як і тип і кількість їжі, яку ви їсте. Є три основних часових вікна:

За 2-3 години до тренування - повноцінна їжа з джерелом білка, повільних вуглеводів та жиру
Менш ніж за 2 години до цього - легкозасвоювані білки та вуглеводи
Менш ніж за годину до цього - легкозасвоювані вуглеводи або просто вода

Гідратація

Гідратація завжди недооцінюється, і особливо на аматорському рівні може бути найважливішою частиною головоломки. Переконайтеся, що ви отримуєте 0,5 л води принаймні за 4 години до вправи і приблизно 0,3 л води за 10 - 15 хвилин до цього.