Харчування для велосипедистів: Підживлення переходу від зими до літа

Більшість з нас протягом останніх місяців витрачали багато часу на тренажер у приміщенні або якусь програму тренувань. Ці довгі, спітнілі та часто нудні години роблять різницю між перемогою та програшем, коли знову настає сезон перегонів, і можуть стати кроком до переходу на наступний рівень, навіть якщо ви не змагаєтесь. Маючи це все на увазі, ваше харчування безумовно важливо! Отже, замість того, щоб використовувати першу частину сезону, щоб “мчати” у форму, давайте пам’ятати, що оптимальне заправлення сприяє адаптації тренувань, яка виходить за рамки годин на велосипеді. Практикуючи хороші харчові звички на тренуваннях, ви зможете лише збільшити ваш успіх у літніх міль. Ось кілька ідей щодо того, як правильно підживлювати організм, коли ми переходимо до літніх місяців.

Паливо перед поїздкою

Споживайте цю їжу за 2-3 години до того, як вирушити, щоб забезпечити час травлення та повну здатність глікогену (накопичувальна форма енергії в наших м’язах). Якщо вам доводиться їсти ближче до тренувань, оберіть легшу їжу та переконайтеся, що заправка на велосипеді включає змішаний вміст електролітів з калоріями та що ви маєте багато їжі. Їхати на голодний шлунок нерозумно, оскільки ви обмежуєте себе, не маючи енергії для спалення. Отож, їжте перед їжею, і ви почуватиметесь набагато краще разом із злаками, фруктами та гранолою, бананом з тостами або смузі зі свіжими фруктами, перш ніж вирушати в дорогу чи бруд. А тепер, що взяти в кишені ...

Продовжуйте подавати паливо під час їзди

Прагніть споживати 30-60 г вуглеводів на годину, залежно від розміру тіла, інтенсивності та тривалості їзди, щоб підтримати свою енергію. Під час поїздок, які тривають 90 хвилин або менше, не потрібно споживати вуглеводи, коли ви їдете, якщо заздалегідь добре заправили та відразу ж споживаєте закуску/їжу для відновлення. Прагніть пити мінімум 500 мл рідини - багато пляшок з водою об’ємом 500 мл - також на годину. В ідеалі випивайте дві пляшки на годину, принаймні в одній з тих, що мають електролітну суміш, особливо, коли в літні місяці починає нагріватися! Чудовий спосіб отримати належну енергію та зволоження - це пити вуглеводи та електроліти. Якісна суміш призначена для того, щоб добре вас заправляти, якщо ви її п’єте і часто п’єте.

Відновлення: Повторне паливо та паливо на завтра

Правильне харчування після тренувань зробить величезну різницю у тому, щоб допомогти своєму тілу поповнити втрачене під час поїздки та підготувати вас до можливості знову кататися наступного дня. Вам потрібна комбінація вуглеводів і білків - вуглеводів у співвідношенні 3: 1, щоб замінити витрачену енергію, а білок - для відновлення пошкодження м’язів. Виберіть щось, що легко приготувати, і наше тіло може засвоїти, оскільки у нас є 30-хвилинне „вікно можливостей” для відновлення після їзди. Як правило, смузі є найбільш зручним вибором, і більшість продуктів для відновлення спорту розроблені з відповідною кількістю вуглеводів та білків, а також зволожують. Чим швидше ви їсте та зволожуєте, тим краще буде ваше відновлення та адаптація.

Breanne Nalder, MS, RDN має ступінь магістра з дієтології з акцентом на спортивній дієтології в Університеті Юти. Вона є зареєстрованим дієтологом, тренером з питань харчування в PLAN7 Endurance Coaching, і протягом 5 років змагалася за команду DNA Pro Cycling. Щоб отримати індивідуальний тренінг з питань харчування, зв’яжіться з нею електронною поштою: [email protected]