Харчування для сухожиль, зв’язок та ECM

П’ять років тому я б сказав вам, що є мізерні докази того, що споживання поживних речовин впливає на якість сухожиль та здоров’я суглобів/сполучної тканини - але сьогодні я можу сказати вам, що це, швидше за все, робить! Зростаючий масив доклінічних та клінічних досліджень in vitro, in vivo продемонстрував переваги конкретного харчового протоколу перед вправами, призначеного для посилення синтезу колагену та прискорення загоєння сухожиль та зв’язок.

Вживання збагаченого вітаміном С гідролізованого колагену раніше тренування сухожиль/зв’язок - це суть протоколу, показаного подвійний синтез колагену після фізичних вправ. Традиційно спортсмени утримуються від споживання поживних речовин перед фізичними вправами - зрештою, стійкий м’язовий кровотік у години після тренування ідеально підходить для направлення поживних речовин з їжі після тренування в м’язи, які потребують відновлення та оновлення. То чому ж сухожилля та зв’язки отримують більше користі від цього специфічного втручання у харчування перед тренуванням?

На відміну від м’язів, сухожилля має поганий кровотік. Отже, живлення сухожиль та зв’язок більше залежить від дифузії синовіальної рідини в результаті механічного навантаження, ніж судинна перфузія (рис. 8). Згадайте раніше, що колаген складається з повторюваної послідовності амінокислот, де гліцин складає одну з кожних трьох амінокислот, а пролін або гідроксипролін - майже ще одну третину амінокислотного ланцюга. Показано, що споживання гідролізованого колагену підвищує концентрацію гліцину та проліну в сироватці крові протягом однієї години - ідеально підходить для купання сухожиль та зв’язок гліцином, проліном та гідроксипроліном під час реабілітаційних, захисних або жорстких тренувань для сходження.

Рисунок 8 - Сухожилля в значній мірі покладаються на потік синовіальної рідини під час механічного навантаження для засвоєння поживних речовин.

Максимізація синергії цих тренувальних та дієтичних втручань вимагає належних термінів поживних речовин та тренувань. Щоб забезпечити теноцити необхідними амінокислотами для зміцнення структурних і силових білків, потрібно споживати збагачений вітаміном С гідролізований колаген за 30 60 хвилин до тренування (рис. 9). Зверніть увагу, що м’язові скорочувальні білки найкраще годувати високоякісним сироватковим білком (або багатою білком їжею) у період гіперемії після тренування, яка зазвичай триває від однієї до двох годин після припинення тренувань.

Рисунок 9 - Клітинна сигналізація та оптимальний час годування для сухожиль/ECM та м’язів.

Також критичним є тривалість відновлення між тренуваннями. Як було описано раніше, передача сигналів про клітини сухожиль є оптимальною з коротких цілеспрямованих тренувань, тоді як довгі важкі комплексні тренінги роблять клітини вогнетривкими (вони починають «вимикатися» і стають дещо стійкими до адаптації). Дослідження показали, що стільниковий сигнал сигналізує про "період скидання" приблизно 6 годин. Отже, два або три короткі реабілітаційні сеанси, що розділяються принаймні на 6 годин, є оптимальними для відновлення та відновлення тканин. Для здорового альпініста короткий ранковий ранковий «захисний» сеанс і довший, важчий сходження або спеціальні тренувальні заняття в другій половині дня є потужним поєднанням для покращення здоров’я сполучної тканини. Вживання високоякісного гідролізованого колагенового напою, збагаченого вітаміном С, перед кожною з цих тренувань двічі на день допоможе швидше досягти міцніших сухожиль та зв’язок, більш ефективної м’язової матриці та вищої продуктивності на скелі.!