Харчування для спеки: Як процвітати, коли піднімаються темпи

Поради - і найкращі продукти - для того, коли вам потрібно їсти на спеку.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Більшість триатлетів знають, що вуглеводи пригнічують двигун. Під час тривалих фізичних вправ глікоген, форма зберігання вуглеводів, розщеплюється, звільняючи молекули цукру (глюкози), які клітини м’язів потім окислюються, виробляючи енергію, необхідну для скорочення м’язів. Але парові тренування, здається, створюють додаткове навантаження на це цінне джерело енергії, а це означає, що ви повинні мати спеціальне харчування для спеки.

Дослідження показників витривалості в спеку показали, що швидкість опіку м’язового глікогену - основного джерела енергії для високоінтенсивних фізичних вправ - більша, коли температури вищі, особливо у людей, які не звикли тренуватися в жаркому кліматі. Підвищення температури в організмі та зміна балансу гормонів можуть бути причиною того, що ми швидше роздираємо запаси вуглеводів, коли нагрівається.

"Зрозуміло, що багато спортсменів більше зосереджуються на рідинах над вуглеводами в спеку, але якщо ви не стежите за потребами у вуглеводах під час тренувань у жарких умовах, це може вплинути на функцію м'язів і швидше призвести до втоми", - каже спортивний дієтолог і Спортсменка Ironman Марні Сумбал, автор книги Essential Sports Nutrition.

Харчування для спеки: їжте вуглеводи

Поширена думка, що нам потрібно приблизно від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину фізичних вправ. "Я закликав би людей починати з нижнього кінця цього діапазону, оскільки травлення та засвоєння їжі порушуються в спеку", - говорить Сумбал. "Частіше, послідовне вживання краще, ніж споживання калорій за один раз". Вуглеводи можуть надходити з будь-якої комбінації спортивних напоїв (4-8-відсоткова концентрація вуглеводів), гелів та продуктів харчування. Кожен по-різному реагує на харчування, тому може знадобитися трохи спроб і помилок, щоб визначити, що найкраще підходить для вас, коли натискаєте темп у спеку.

Харчування для спеки: розслабтесь

Щоб допомогти стимулювати ваш апетит, який може зайнятися носом під час гарячих тренувань, Сумбал пропонує робити все можливе, щоб відмовити піч, наприклад, використовувати крижані рушники та холодну воду, щоб шкіра охолоджувалась.

Харчування для спеки: соліть

У середньої людини 4 мільйони потових залоз, і коли ви натискаєте темп у спеку, вони будуть працювати понаднормово, щоб збалансувати температуру тіла. Як результат, ви викинете більше електролітів, а саме хлориду натрію (солі) з меншою кількістю калію, магнію та кальцію, також присутнього в поті. По суті, думайте про своє тіло як про великий мішок із солоною водою.

"Електроліти необхідні для правильного скорочення і розслаблення м'язів, а також допомагають засвоювати, утримувати та розподіляти воду, яку ви п'єте, для кращого балансу рідини", - пояснює Сумбал. Вона додає, що споживання солі також стимулює спрагу, що змушує пити більше і, в свою чергу, підтримувати кращу гідратацію. Це вимагає поповнення запасу, особливо натрію, під час важких тренувань у спеку. Сумбал каже, що заміна солі викликає велике занепокоєння, коли ви переступаєте 60-хвилинну межу, особливо якщо ви сильно потієте. "Більшість спортсменів потіє 400-1000 міліграм натрію за годину активності", - говорить Сумбал. Якщо ви тренуєтеся у вологих кліматичних умовах або сильно потієте, ви проллєтесь ближче до верхнього кінця цього діапазону.

Харчування для спеки: Випийте

Якщо ви не п'єте достатньо води, щоб поєднуватися з вуглеводами, ви налаштовуєтесь на гниття кишечника - проблеми здуття живота, слабкості та нудоти. Сумбал рекомендує пити 12-16 унцій рідини кожні 30-40 хвилин фізичних вправ у спарених умовах. Але не просто будь-якої рідини. Вам потрібні електроліти, пам’ятайте?

Ряд продуктів спортивного харчування, таких як спортивні напої та таблетки, підкреслюють їх підвищений вміст електролітів, призначених для заміщення того, що втрачається в поті, та запобігання гіпонатріємії, небезпечному падінню рівня натрію в крові, яке може статися, коли спортсмени надмірно п'ють звичайну воду.

Отже, вам слід шукати напій, який доставляє щонайменше 200 міліграмів натрію на 8 унцій, але будьте обережні, викидаючи занадто багато солі одним пострілом. "Потрапляння в організм купу натрію відразу може спричинити затримку рідини в шлунку та кишечнику", - каже Сумбал. Як і вуглеводи, вона наголошує на важливості менших доз, розподілених під час тренування. І думайте заздалегідь, коли знаєте, що будете тренуватися в напруженому кліматі. Дослідження в журналі "Медицина і наука у спорті та фізичних вправах" показало, що прийом помірної кількості солі перед тренуванням (читай: не кілька сольових таблеток) може забезпечити користь для працездатності тих, хто збирається брати участь у тривалих фізичних вправах у спекотних умовах. Тож сміливо виривайте той мішок із солоними кренделями.

Харчування для спеки: продукти, які потрібно спробувати

Ці продукти можуть допомогти вам виступити як чемпіон навіть під час смаження.

Шоколадний гель з морської солі Gu Roctane

Швидкоперетравлювані вуглеводи об’єднуються із щедрими 180 мг натрію для смаку, щоб заспокоїти алкоголіків. Гель наповнюється кофеїном, який може ще більше підвищити ефективність роботи в спеку.

Рідина І.В. Мультиплікатор гідратації

Висока оцінка на електролітній шкалі - 500 міліграмів натрію та 370 міліграмів калію в кожній упаковці - його унікальна «Техніка клітинного транспорту» використовує специфічне співвідношення глюкози, тоді як високий вміст електролітів дозволяє швидше поглинати рідину.

Соляні шапки

Несмачні капсули містять електролітний баланс, дуже схожий на той, що втрачається під дією поту, і незалежно перевірені на відсутність будь-яких речовин «ні-ні». Викопуйте по одному-два (не більше!) На кожну годину спітнілої активності.

Бонк-вимикач жує

Надзвичайно простий і смачний (читайте: відсутність надзвичайного фруктового смаку) спосіб ввести більше вуглеводів у вашу систему, щоб допомогти перемогти тепло-індукуючий бонк. Кожна упаковка жувальних препаратів також забезпечує 140 мг натрію - ключового електроліту, який ви потієте. Переконайтеся, що гонитеся з водою для кращого травлення та витіснення частини калорій між зубів.

Базова продуктивність Base Hydro

Цей ідеальний спортивний напій, який ідеально підходить для пітниць на довгому шляху, не скупий на вуглеводи - 21 грам у кожному совочку - або натрію 280 мг, що більше, ніж ви знайдете у своєму стандартному торговому автоматі спортивні напої. Використання кількох джерел вуглеводів сприяє покращенню швидкості горіння, а також перетравлення їжі, тому менше шансів зробити біг на горщик.