Харчування для травмованого та зцілюючого спортсмена

Дізнайтеся, як найкраще підживити процес одужання.

Досить рідко можна зустріти спортсмена, який не постраждав.

Травми можуть бути незначними, такими як подряпина або синці, або набагато важчими, наприклад, порвана ACL або перелом ноги. Серйозні травми - ті, що обмежують рухливість кінцівок або всього тіла, такі як перелом або розрив зв’язок - з часом спричинять зменшення росту м’язів та білка. Це, в свою чергу, призведе до зниження сили та нервово-м’язового контролю.

Наступний період реабілітації для відновлення працездатності часто означає, що спортсмену також доведеться деякий час сидіти збоку. Харчування відіграє важливу роль у здоров'ї та працездатності спортсмена.

Основні поживні речовини працюють щодня, допомагаючи росту м’язів, а також постійному відновленню та відновленню. Але що відбувається, коли спортсмен через травму більше не може тренуватися чи виступати? Що може допомогти спортсмену швидше зажити і швидше повернутися до гри?

Харчування життєво важливо протягом періоду після травми та реабілітації. Правильна дієта, узгоджена з відповідною терапією та відповідним режимом перекваліфікації, може повернути вас у гру сильнішими та швидшими.

Процеси загоєння

Після травми відбуваються три процеси загоєння:

Запалення виникає негайно і триває до п’яти днів після травми.
Розповсюдження відбувається через п’ять днів через три тижні після травми. На цьому етапі відбувається процес відновлення та відновлення тканин.
Дозрівання відбувається від трьох тижнів до двох років після травми (залежно від тяжкості травми). Під час цієї фази відновлення відбувається значне перероблення, щоб побудувати міцнішу структуру тканини.

На основі цих процесів загоєння ми можемо розділити рекомендації щодо харчування на дві фази:

Травма та знерухомлення, або запалення та поширення загоєння. Більша частина втрати м’язів відбувається під час цієї фази.
Реабілітація або дозрівання загоєння. Фізичні вправи знову вводяться у формі терапії, і спортсмени переходять до повної практики, коли їх очищає кваліфікований медичний персонал.

Харчування, поки ви знерухомлені

Енергія (калорії): Потреби в енергії трохи вищі, щоб допомогти в процесі загоєння. Якщо травма важка, витрата енергії в спокої може зрости на 20%. При використанні милиць витрата енергії може бути в два-три рази вищою в порівнянні зі звичайною ходьбою. Іноді невеликий приріст ваги корисний, оскільки без достатньої кількості калорій ріст м’язів обмежується, а втрата м’язів може бути більшою.
Білок: Під час фази іммобілізації спостерігається тенденція до втрати м’язової маси, що в подальшому призводить до втрати сили у спортсмена. Білок допомагає спортсменам нарощувати та відновлювати м’язи; отже, потреба в білку вища. Точна кількість грамів, необхідна щодня, дуже індивідуальна. Але можна з упевненістю припустити, що це більше, ніж норми дієтичного споживання 0,8 г/кг (0,35 г/фунт).
Вуглеводи: це макро-поживне речовина є основним джерелом енергії для фізичної активності спортсмена. Однак після травми, яка обмежує активність, споживання вуглеводів можна трохи знизити, щоб запобігти надмірному набору ваги. Спортивні напої, гелі, газовані напої та концентровані солодощі в цей час дуже не рекомендуються.
Жир: жири необхідні для оздоровлення, а тип жиру є критичним. Омега-3 (містяться переважно в жирній рибі, такі як лосось, скумбрія або тунець) допомагають збільшити синтез м’язових білків (нарощування м’язів), а також відіграють певну роль у відновленні та зменшенні запалення.

Вітаміни та мінерали під час іммобілізації

Вітамін С: Сприяє загоєнню ран, відновленню тканин та оптимальній імунній функції. До продуктів, багатих вітаміном С, належать: цитрусові, полуниця, червоний болгарський перець, кавун тощо.
Вітамін А: сприяє росту та розвитку клітин, а також імунній функції. Приклади продуктів, багатих вітаміном А, включають солодку картоплю, помідори, моркву, папайю - апельсинові та червоні фрукти та овочі).
Цинк: сприяє загоєнню ран, синтезу білка та імунної функції. Хороший вибір продуктів для отримання достатньої кількості цинку включає: яловичину, мигдаль, насіння (наприклад, насіння соняшнику, льону та гарбуза) та морепродукти.
Вітамін D: важливий для здоров'я кісток та імунної функції. Вітамін D - вітамін сонця. Отримуйте п’ять-30 хвилин перебування на сонці між 10:00 та 15:00. Його можна знайти в молочних продуктах, жирній рибі або збагачених продуктах.
Рідини: належне зволоження підтримує доставку поживних речовин до всіх органів і тканин. Більше того, це допомагає підтримувати суглоби та м’які тканини. Спортсмени повинні пити приблизно половину ваги свого тіла в унціях, бажано воду, щодня - і більше, якщо вони потіють.

Харчування під час реабілітації

На цьому етапі акцент повинен бути зроблений на отриманні достатньої кількості енергії та білків, а також корисних жирів та великої кількості овочів та фруктів.

Енергія: Це коли енергетичні потреби спортсмена зростають для підтримки силових тренувань. Точні потреби залежать від частоти, тривалості та інтенсивності щоденної реабілітації, стану ваги, цілей та статури спортсмена.
Білок: білок збільшується для підтримки відновлення та відновлення тканин, а також росту м’язів. Професіонали рекомендують від 1,2-1,7 грам білка на кілограм (0,55-0,77 грам/фунт).
Вуглеводи: Залежно від інтенсивності та тривалості режиму реабілітації, поряд із цілями ваги тіла, на цьому етапі може знадобитися збільшення споживання вуглеводів.
Протизапальні речовини: омега-3, а також вітаміни та мінерали, що містяться в овочах та фруктах, допомагають оздоровленню та імунній функції.
Рідини: Те саме, що і в попередній фазі відновлення

Звички, які можуть заважати загоєнню

Їжа може допомогти спортсменам у швидшому загоєнні, але також може оптимально заважати лікуванню. Особливо під час загоєння та реабілітації після травми спортсменам слід уникати:

Смажена або жирна їжа (піца, смажена курка, картопля фрі тощо)
Додані цукри та концентровані солодощі (наприклад, газована вода, цукерки, морозиво тощо)
Алкоголь - він пригнічує синтез м’язового білка і збільшує втрату м’язів
Менш оптимальний сон (спортсмени повинні спати 8-10 годин/день)

Пам’ятайте, правильне харчування допомагає пришвидшити відновлення після травм, щоб швидше та здоровіше повернути спортсменів до гри. Зверніться до свого спортивного дієтолога, щоб допомогти вам краще відновитися.