Харчування для підлітків

Здається, підлітковий вік є синонімом непостійних харчових звичок, оскільки життя типового підлітка наповнюється друзями, позашкільними заняттями та домашніми завданнями. Підлітки мають свободу самостійно робити вибір, більше їдять, частіше відвідують ресторани швидкого харчування та отримують їжу з торгових автоматів у школах.

Дієтичні рекомендації для підлітків

Підлітковий вік - це також час бурхливого зростання та розвитку, що робить звички здорового харчування ще важливішими. Тому надзвичайно важливо, щоб підлітків заохочували до поживного вибору їжі.

Калорії

Завдяки всьому зростанню та активності хлопчикам-підліткам потрібно 2500-2800 на день, тоді як дівчатам потрібно близько 2200 на день. Найкраще отримувати ці калорії з нежирного білка, нежирних молочних продуктів, цільного зерна, а також фруктів та овочів.

Білок

Щоб тіло росло і підтримувало м’язи, підліткам потрібно 45-60 грамів на день. Більшість підлітків легко задовольняють цю потребу, вживаючи м’ясо, рибу та молочні продукти, але вегетаріанцям може знадобитися збільшити споживання білка з неживотних джерел, таких як соєві продукти, квасоля та горіхи.

Кальцій

Фундамент для життя міцних кісток будується протягом підлітків та молодих дорослих років приблизно до 30 років. Це являє собою їх пікову кісткову масу - найміцніші їхні кістки коли-небудь. Багато підлітків не отримують достатньої кількості кальцію, що призводить до ослаблення кісток та остеопорозу в подальшому житті. Заохочуйте підлітків зменшити кількість соди та інших надмірно цукристих продуктів, які висмоктують кальцій з кісток. 1200 мг кальцію, необхідного на день, повинні надходити з молочних продуктів, збагачених кальцієм соків і круп, а також інших продуктів, багатих кальцієм, таких як насіння кунжуту та листяна зелень, як шпинат.

Дефіцит заліза може призвести до анемії, втоми та слабкості. Хлопчикам потрібно 12 мг щодня, а дівчаткам-підліткам, які часто втрачають залізо під час менструації, потрібно 15 мг. Продукти, багаті залізом, включають червоне м’ясо, курку, квасоля, горіхи, збагачені цільними зернами та листову зелень, як шпинат та капуста.

Виріжте содові напої

Якщо ваші діти регулярно вживають газовані напої, вони мають більший ризик для ряду проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та навіть слабкіші кістки. Напої кола - особливо поганий вибір, оскільки вони містять фосфорну кислоту, яка може особливо погано вплинути на здоров'я кісток. Деякі дослідження пов'язують безалкогольні напої з підвищеним ризиком переломів кісток та зменшенням мінеральної щільності кісток у дітей. Регулярне вживання безалкогольних напоїв, особливо у дівчат-підлітків, у подальшому житті пов’язане з остеопорозом.

Поради батькам

Нагадайте підліткам снідати, обідати та вечеряти

Пропуск їжі не допомагає втратити вагу, і це не дозволить їм отримувати всі необхідні поживні речовини.

Моделюйте хорошу поведінку

Харчуйтесь повноцінно, демонструйте здорове ставлення до їжі, демонструйте гарний імідж тіла та ведіть активний спосіб життя самостійно!

Контроль порції

Визнайте, що підлітки будуть їсти фаст-фуд, але заохочуйте купувати найменші розміри доступних порцій та ділитися їжею з другом. Крім того, заохочуйте підлітків вибирати поживні речовини, такі як вода з сельцером та знежирене молоко, замість ожиріння, що спричиняє газовані напої.

Заохочуйте читання етикетки з питань харчування

Підкресліть основні поживні речовини для підлітків, яких може бути недостатньо - наприклад, кальцій та залізо. Початок дня з миски з пластівцями з молоком - чудовий спосіб отримати для підлітків більше кальцію.

Залишайтеся активними

Заохочуйте підлітків вибирати заняття, яке їм подобається, і займатися не менше 30 хвилин до 60 хвилин більшість днів тижня.

Ресурси для підлітків

Здоров’я дівчат допомагає дівчатам (у віці від 10 до 16) дізнатися про здоров’я, дорослішання та проблеми, з якими вони можуть зіткнутися. Girlshealth.gov пропагує здорову та позитивну поведінку дівчат, надаючи їм надійну та корисну інформацію про здоров’я у веселій та зрозумілій формі.

Teens Health є частиною сімейства веб-сайтів KidsHealth. Ці веб-сайти, керовані некомерційним Центром охорони здоров’я дітей «Nemours», надають точну, сучасну інформацію про стан здоров’я, призначену лише для підлітків.

Джерело: HELPGUIDE.ORG у співпраці з Harvard Nutrition Publications і Parents for Health