Харчування для фітнесу

Експерти часто стверджують, що 80 відсотків вашого здоров’я та фізичної форми припадає на їжу, яку ви їсте. Поєднання правильного балансу білків, вуглеводів та жиру з рутинними вправами може допомогти вам досягти та підтримати найкращий організм. Ось основи підживлення організму для досягнення цілей у фітнесі:

ЩО ПОТРІБНО МОЄМУ ТІЛУ?

Твоєму тілу потрібно три МАКРОУТРІЄНТИ - Вуглеводи, білки та корисні жири для оптимального здоров'я.

Вуглеводи є найкращим паливом для більшості клітин вашого тіла. Вуглеводи підживлюють ваше тіло та мозок, забезпечують енергією для тренувань, захищають м’язи та живлять бактерії в кишечнику. До продуктів, багатих вуглеводами, належать крохмалисті овочі, хліб, макарони, рис, зернові, бобові та молочні продукти.
Цілі, необроблені версії вуглеводить найкорисніші продукти, які слід включити у свій раціон. Готуйте страви із солодкої картоплі, фруктів та овочів та цільних зерен, коли це можливо.
Білки відомі як "будівельні блоки" вашого організму і є важливими для досягнення фізичної підготовленості. Вони використовуються для побудови та відновлення м’язів після тренування, що допомагає тонізувати. Вони також використовуються для виробництва ферментів і гормонів, а також для побудови хрящів, кісток, шкіри та крові Здорові продукти, багаті білком, включають курку, рибу, тофу, яйця, молочні продукти, горіхи, боби та інші бобові.
Жири є ідеальним компліментом вуглеводів та білків. Вони врівноважують ваше тіло, допомагаючи засвоювати вітаміни A, D, E і K, та регулюючи рівень ваших гормонів. Жири забезпечують енергією та накопичують запаси енергії, допомагаючи уникнути втоми під час тренування. Вони захищають і ізолюють ваші органи. Жири містяться в м’ясі, молочних продуктах, оліях, горіхах та насінні. Корисні жири включають лосось, оливки, авокадо, кеш'ю та грецький йогурт.

На додаток до макроелементів, ваше тіло потребує Мікронутрієнти з вашої їжі. Всесвітня організація охорони здоров’я називає мікроелементи “чарівними паличками, які дозволяють організму виробляти ферменти, гормони та інші речовини, необхідні для правильного росту та розвитку”.

Ось деякі з важливих:

НА ЩО ВИДАЄ ЗДОРОВА ДІЄТА?

Різноманітність - це пряність життя, і ваш раціон повинен бути цим наповнений! У всьому світі існують групи людей, які живуть здорово, довго. Хоча люди в цих громадах, відомих як Блакитні зони, харчуються дуже різноманітно, є і такі загальні тенденції які підкріплюються науковими доказами. Перший тренд - це акцент на вживання в основному рослинної їжі (незалежно від того, включаєте ви продукти тваринного походження чи ні.) Друга тенденція - це наголос на вживання цільної, необробленої їжі. Люди у всьому світі досягають фізичної форми завдяки обмеженню рафінованих вуглеводів, додавання цукру та обробленої їжі.

ЧИ Є ІДЕАЛЬНЕ Співвідношення вуглеводів, білка та жиру?

Ми всі унікальні, і наша потреба в різних поживних речовинах може відрізнятися. “Ідеальна тарілка” - це основна модель збалансованості їжі:

пів тарілки різнокольорових, не крохмалистих овочів та/або фруктів
чверть тарілки вуглеводної їжі
чверть тарілки білкової їжі.

Ця модель може застосовуватися як до простих страв, так і до змішаних страв, таких як макарони або смажені страви. Ваш вік, рівень активності та деякі стани здоров’я можуть впливати на те, чи потрібно вам більше чи менше певної поживної речовини. Зверніться за порадою до дієтолога чи дієтолога, якщо ви не впевнені, що саме вам підходить.

ЯК ЧАСТО ПОВИНЕН ЇСТИ?

Традиційна модель "триразового харчування" - це схема харчування, яка відповідає загальноприйнятим фітнес-процедурам багатьох людей. Сніданок пов’язаний із позитивними наслідками для здоров’я, включаючи регулювання ваги. Докази свідчать, що не надто важливо, коли ми їмо, доки ми отримуємо необхідні поживні речовини з їжі та закусок, які ми маємо у своєму повсякденному житті.

ЯК ПОВИНЕН ЇСТИ, ЯК ЩО ВПРАВЛЯЮ?

Незалежно від того, чи займаєтеся ви спортом, чи займаєтеся спортом, чи їдете на пробіжку, їжа може мати значення для того, скільки у вас енергії. Паливо також допоможе вам відновитись після тренування. Не забувайте харчуватися здорово протягом дня (а не безпосередньо до і після тренування), оскільки ваше тіло буде зберігати поживні речовини на потім.

ЩО ПОВИНЕН ЇСТИ ДО І ПІСЛІ ВПРАВ?

Рано вранці тренування: Твоє тіло може вживати лише їжу, яка вже перетравлена, тож, можливо, тобі краще не їсти. Протягом двох годин після закінчення ранкового заняття фітнесом з’їжте страву, багату на вуглеводи та білки.

Вечірні тренування: За три-чотири години до тренування їжте з вуглеводами та білками. Якщо ви віддаєте перевагу перекусу, з’їжте меншу кількість цих поживних речовин за годину-дві до тренування. Заправляйте бензин протягом двох годин після закінчення тренування. Якщо ваш день закінчується, переконайтеся, що не «винагороджуєте себе» зайвою їжею, оскільки у вас не буде іншого шансу на це відпрацювати.

ЩО ПРО ВОДУ?

Зволоження важливо щодня, незалежно від того, чи робимо ми вправи чи ні. Ми втрачаємо воду природним шляхом через дихання та піт. Коли ми робимо вправи, це відбувається швидше. Залишайтесь зволоженим з водою як основним напоєм. Слідкуйте за кольором сечі, щоб сказати, як справи: блідий - це добре.