Консультації з питань харчування в галузі енергетичного балансу (EBNC)

Харчуватися здоровим не трапляється за одну ніч, це процес спроб і помилок, який триває все життя. Кожен, хто каже вам інакше, помиляється. Ви не збираєтеся виправляти свій раціон одним махом. Це вимагає часу. Це вимагає енергії. Це вимагає зусиль. Але ви знаєте що, це цілком того варте. Після того, як ви влаштували свою дієтичну систему, здорове харчування стає набагато простішим. Я б не заходив так далеко, щоб сказати, що це без зусиль, але це набагато простіше. Я люблю говорити людям, що якщо вони вкладуть цю роботу зараз і створять добру основу, що згодом їм не доведеться зосереджувати стільки часу та енергії на здоровому харчуванні. Це дозволяє їм зосередитись на найважливіших речах у житті: друзях, родині, переживаннях та хороших часах.

Довга і звивиста дорога здорового харчування.

Щоб проілюструвати те, про що я говорю, я хотів би поділитися з вами своїм подорожем здорового харчування. Я все ще не харчуюся так добре, як мав би, але я пройшов довгий-довгий шлях. Я побудував свій фундамент, і тепер мені не потрібно витрачати стільки часу, енергії та сил на здорове харчування.

Незважаючи на те, що я став зареєстрованим дієтологом, мої дієтичні звички насправді не змінились після закінчення середньої школи через ступінь магістра в штаті Айова. Моя дієта складалася в основному з арахісового масла та бутербродів з м’ясом з желе або обіду, пластівців, сальси з чорних бобів та замороженої піци, а також “корисних” закусок, таких як струнний сир, йогурт, морква та горіхи. Мій раціон харчування в цей час був не обов'язково шкідливим для здоров'я, він був надзвичайно обмеженим.

Зі школи до початку навчання в Університеті Східної Кароліни (ЕКЮ) я був надзвичайно фізично активним, що допомогло мені уникнути поганої дієтичної практики. Перший семестр в ECU я перестав їздити на дорожньому велосипеді (внаслідок хронічної травми спини), їв ту саму дієту, яку звик їсти як спортсмен, навчався цілий день, пив занадто багато алкоголю і набрав 20 кілограмів ... мій першокурсник 15 прийшов під час «першокурсників» мого докторантури.

Після першого семестру в ЕКЮ я знову перетворився на важкоатлета, яким я займався під час студентських днів. Я серйозно не піднімав тяжкості з коледжу, але, коли моя спина не співпрацювала і вже не мала годин і годин їздити на дорожньому велосипеді, перехід на силові тренування був необхідністю. Протягом цього часу мені також довелося «вивчити» всі погані дієтичні звички, які я раніше використовував як дорожній велосипедист, щоб підтримувати свою масу тіла. Йогурт з високим вмістом цукру, вживання бубликів замість хліба та інші висококалорійні дієтичні звички, які я раніше прийняв, щоб підтримувати свою вагу, потрібно було змінити.

Однією з переваг, яку я мав в ЕКЮ, було те, що ми були пов’язані з медичною школою з лікарняною їдальнею. Це забезпечило мене закускою та двома овочами щодня на обід. Саме в цей час я нарешті почав готувати тако і кілька інших страв вдома самостійно. Під час мого останнього курсу в ECU ми з дівчиною (тепер дружиною) Кетлін переїхали разом. Вона готувала набагато більше, ніж я, і я підібрав кілька її рецептів. Я, мабуть, справді знав, як приготувати близько 10 страв за той час, але це було початком.

У січні 2013 року я переїхав до Денвера, штат Колорадо, разом із Кетлін. У Денвері ми з Кетлін повільно почали готувати все більше і більше страв. Чесно кажучи, частина цього була за станом здоров’я, але основною причиною того, що ми почали готувати більше, була економія грошей. Між моїми нестабільними перспективами роботи та зарплатою стипендії моєї дружини у нас не було багато грошей, щоб поїсти. Ми повільно і поступово додавали все більше і більше страв до нашого репертуару. Я не маю точних цифр, скільки страв ми додавали щороку, коли ми жили в Денвері, але сьогодні в нашому менеджері рецептів (паприка) є 103 рецепта. Чесно кажучи, нещодавно я переглянув наш менеджер рецептів і видалив близько 50 рецептів, які ми або) завантажили з Інтернету і ніколи не робили б) створили рецепт, але не сподобались йому або робота, щоб зробити знову.

За час нашого перебування в Денвері ми також розгалужились і навчилися готувати кілька вегетаріанських страв, таких як кіноа, кус-кус, кіш та різноманітні страви на основі квасолі, які зараз є основними компонентами нашого раціону. Ми кинули звичайний йогурт для грецького йогурту, намагалися їсти більше горіхів і їмо досить багато крутих яєць.

Наша найновіша спроба планування їжі - це планувати харчування на цілий місяць за раз. Це запобіжить нам необхідність планувати харчування щотижня перед покупками продуктів. Жодному з нас це завдання не подобається, тому лише необхідність виконувати його раз на місяць або раз на 2 місяці - це бажана зміна. Для того, щоб допомогти нам щомісячно планувати, ми також розробили таку щотижневу систему, яка керує вибором рецептів та покупками продуктів:

Індивідуалізовані варіанти, ми з Кетлін, як правило, по-різному вподобаємо сніданок у будні (тобто бублик із вершковим сиром/арахісовим маслом, вівсянка або смузі)
Ранковий обід на вихідні (наприклад, яйця, картопля, буріто на сніданок)

2) Обід: вегетаріанський рецепт

Зазвичай одна основна страва, доповнена закусками (наприклад, фруктами, йогуртом, нитками сиру, горіхами, нарізаною овочевою начинкою та батончиками граноли)
Вегетаріанський акцент: 8 із 10 наших поточних рецептів страв на обід є вегетаріанськими

Попередньо плануйте 4-разове харчування
Щонайменше 2-3 з цих страв повинні заробляти достатньо, щоб мати залишки, які доповнюють інші 3 вечері на тиждень
Ми маємо

40 послідовних варіантів рецептів, які ми обираємо з метою випробувати щонайменше 2 нові рецепти на місяць

З 4 обідніх страв ми докладаємо спільних зусиль, щоб з'їсти принаймні одну вегетаріанську їжу, одну їжу на рибній основі, а дві інші можуть бути на м'ясній основі

Ми використовуємо наш крокпот принаймні раз, а то і двічі на тиждень

Зазвичай ми готуємо принаймні 1 з 4 заздалегідь запланованих страв у суботу/неділю, щоб рецепти, які є складнішими або мають більший час приготування, не можна робити протягом тижня

Ми пройшли довгий, довгий шлях ще з часів мого коледжу з арахісовим маслом та желе-бутербродами, але ці зміни відбулися не просто за одну ніч, вони зайняли більше 5 років і все ще працюють. У процесі внесення всіх цих дієтичних змін ми маємо:

50 рецептів, які просто не дотримувались

все ще не мають чудових рецептів риби

потрібно знайти більше хороших вегетаріанських страв

спробували Blue Apron і мені це не дуже сподобалось (якщо ви хочете знати, чому у нас це не вийшло, повідомте мене, і я із задоволенням поділюсь своїми думками. Наша неприязнь не стосувалася саме Blue Apron, це просто бренд, який ми випадково спробували)

боровся з тим, щоб знайти час для продуктового магазину та приготування їжі

ігнорував планування обідів на вихідні (нам потрібно вирішити це питання далі)

Але ти знаєш що? Ми дуже задоволені тим, де сьогодні дієти, і коли-небудь незабаром ми збираємось (нарешті) дістатись до місця, де у нас є рутина. Нам подобається їжа, яку ми їмо, і решта нашого життя стала набагато простішою (або необтяженішою) завдяки можливості їсти здорово, залишатися здоровим і активним, худорлявим, а коли ми все-таки виходимо на вулицю або хочемо мати печиво чи морозиво, ми можемо легко вписати їх у свій раціон, не відчуваючи жодної провини. Ми ніколи не жертвували смаком заради здоров’я.

Замість того, щоб намагатися внести кілька грандіозних змін, які ми з вами обоє знаємо, що не будемо дотримуватися, зобов’язайтеся до стійких змін на все життя. Почніть змінювати дрібниці у своєму раціоні, які сьогодні можуть оздоровити вас. Зрозумійте, що, щоб досягти успіху, вам доведеться дотримуватися цього на тривалий термін. Врешті-решт, ти станеш настільки щасливішим, що й раніше.

Не всі повинні дотримуватися нашого шаблону, спосіб, як ми робимо щось, є лише пропозицією і все ще змінюється. Однак ми розробили систему, яка працює для нас. У 2018 році я сподіваюся, що ви витратите трохи часу, енергії та зусиль, щоб розробити або вдосконалити систему, яка вам підходить. У 2019 році та пізніше ви будете раді, що зробили!