Їжте чисто, отримуйте план пісного харчування

Зменште свою фігуру завдяки цьому ситному та ефективному плануванню їжі, що поєднується та поєднується.

Якщо ви хочете худорлявої статури, ви знаєте, що вам потрібно їсти чисту дієту разом із тренуваннями. Але це не означає, що ви витрачаєте половину дня, бажаючи відгризти руку, жуючи морквяні палички. "Ви можете їсти різноманітну здорову цільну їжу, яка допоможе вам залишатись задоволеними, досягаючи своїх цілей щодо втрати жиру", - говорить Лорен Слейтон М.С., Р.Д., засновник Foodtrainers (foodtrainers.com) та автор "Маленької книжки тонких".

План Слейтона розроблений стратегічно, щоб допомогти вам контролювати свою тягу під час вибуху жиру та нарощування м’язів. Краса цієї програми: просто виберіть одне із запропонованих страв під кожним основним прийомом їжі, а потім додайте одну або дві закуски щодня. Вживайте приблизно 4 унції білка на один прийом їжі, 1 столову ложку олії та близько 2 склянок овочів як на обід, так і на вечерю, і 1 склянку фруктів на день. (Меню тут складає в середньому 1350–1450 калорій на день). Прагніть до чотирьох рибних страв на тиждень. Протягом перших двох тижнів обмежте кількість вуглеводів чотирма-шістьма порціями на тиждень (зберігайте зерно в розмірі кулаку). Протягом 3 та 4 тижнів скорочуйте це число до трьох на тиждень або через день. Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість рідини, розділіть масу тіла навпіл і випийте приблизно цю кількість в унціях (для жінки вагою 140 фунтів це 70 унцій води, чаю або іншої низькокалорійної рідини).

Місяць іде швидко, коли у вас є розумний план, якого слід дотримуватися. Вже через чотири тижні ви матимете впевненість, що зможете одягнути навіть наймолодше бікіні!

Сніданок

Корбіс

Снідайте протягом двох годин після пробудження і в ідеалі включайте трохи білка в їжу. До всіх перерахованих (крім смузі) можна також додати 1 склянку ягід, ананас або папайю.

1. 4-6 унцій нежирного або 2% грецького йогурту з 1 столовою ложкою насіння конопель і посипкою кориці

Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру, а не без жиру - вам потрібно трохи жиру, щоб засвоїти вітамін D і допомогти контролювати апетит. Дослідження також показують, що щоденне споживання насіння конопель може допомогти зменшити жир у животі.

2. Два збагачені омега-3 яйця (зварені вкрутую або зварені з 1/2 ч. Ложки кокосової олії) плюс 1/2 авокадо та тире гострого соусу

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти збільшити втрату жиру, коли ви скидаєте кілограми. Гострий перець у гострому соусі сприяє посиленню метаболізму.

3. Пудинг з насіння чіа

Насіння чіа гідрофільні, тобто вони допомагають поглинати воду, тому ви почуваєтесь ситішими. Наявність чіа в першій частині дня може допомогти довше залишатися задоволеним. Щоб приготувати цей пудинг, поєднайте 3/4 склянки насіння чіа з 2 склянками мигдалевого молока, плюс трохи солі та трохи екстракту стевії та ванілі за смаком. Перемішайте і дайте посидіти 30 хвилин або ніч. (Цей рецепт містить 2-4 порції).

4. Білковий коктейль/смузі (рецепт: матча колада)

Цей смузі використовує матчу, порошковий, багатий антиоксидантами зелений чай, а також інші енергетичні продукти, такі як ананас, авокадо та імбир. Змішайте 4-6 унцій кокосової води (або просто води) з 1/2 ч. Ложки порошку матчі, додавши 1 склянку свіжого або замороженого ананаса або папайї, 1 совок порошку білка, 1 склянку зелені, 1/3 очищеного і грубо очищеного авокадо подрібненого, 1 скибочка очищеного свіжого імбиру, 1 жменька кубиків льоду та 6 крапель підсолоджувача NuStevia. Добре змішайте і подавайте до столу.

5. Локс і вершковий сир

Пропустіть бублик у цьому традиційному сніданку, і ви все одно отримаєте всі переваги омега-3 для здоров’я та втрати жиру, що містяться в лососі. Нанесіть 1 унцію органічного вершкового сиру на 2 унції дикого копченого лосося, скрутіть і закріпіть зубочисткою, якщо це необхідно.

Обід

Клер Бенуа

Спробуйте дотримуватися чотиригодинного правила щодо часу їжі: якщо ви встаєте о 6 ранку, снідайте до 8, а обідайте до обіду. Доповніть цей полуденний обід 2 склянками зелені; спарена, смажена або сира спаржа, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста або кріп; плюс 1 столова ложка оливкової олії або кокосової олії для приготування або заправки, за бажанням.

1. Зелені яйця харчових тренерів

Зробіть ці прості фрітати заздалегідь, щоб ви могли захоплювати і їхати по зайнятих ранках. Розігрійте духовку до 350. Розпиліть чотири склянки на сковороду для кексів стандартного розміру за допомогою кулінарного спрею. Розділіть між склянками 1 склянку обсмаженої капусти. Збийте разом 4 яйця; 1/4 ч. ложки солі, копченої паприки; плюс тире чорного перцю. Полийте яйцями рівномірно капусту в келихах для здоби; випікайте 15-20 хвилин або поки яйця тільки не застигнуть. дайте фрітатам охолонути на сковороді протягом 5 хвилин; акуратно вийміть.

2. 4 унції вареного лосося або тунця та 1/2 авокадо

Браконьєрство лосося самому дуже легке (просто заправте його і акуратно тушкуйте у бульйоні або воді, яка просто покриває рибу, протягом декількох хвилин, поки вона не стане непрозорою), і на смак вона чудова холодна. Якщо ви хочете з тунцем, знайдіть версії банок, які виключають BPA, які можна знайти в підкладках.

3. Бургер з індички з голим песто, поданий із зеленню залишків овочів

Пропустіть булочку, щоб скоротити вуглеводи, але збережіть смак, додавши 1-2 столові ложки готового песто плюс 1 зубчик подрібненого часнику до 1 фунта меленої індички.

4. Салат з кіноа Місо

Кіноа без глютену містить багато білка та клітковини, тому вона допоможе вам почувати себе ситою, а також багата калієм та магнієм. Місо - це ферментована соя, яка може допомогти приборкати тягу. Для приготування змішайте 3 столові ложки оливкової олії, 1 столову ложку білого місо, 2 столові ложки рисового оцту і відставте. У великій мисці з’єднайте 2 склянки вареної лободи, 3 склянки пропарених квітів брокколі, 2 сиропи руколи та 1/4 склянки сирого насіння соняшнику; кинути в заправку і 1/4 ч. ложки солі.

5. «Грецький» салат з курки з куркою

Приготуйте смачний салат з курки з грецьким йогуртом замість майонезу. Куркума в каррі містить багато антиоксидантів, що борються з хворобами.

Вечеря

Ключ до обіду - не їсти занадто багато або занадто пізно: спробуйте закрити кухню через 12 годин після сніданку. Це нормально, якщо на вечерю є кілька вуглеводів, таких як солодка картопля або квасоля - вуглеводи допомагають розслабитися перед сном.

1. Завантажений солодкий картопля

Нафаршируйте солодку картоплю, запечену на кулак, вареною капустою (або будь-якими залишками овочів), а також здоровим жиром, як шматочки 1/2 авокадо, а зверху пластівцями червоного перцю.

2. Zoodle та креветки

Zoodles (вона ж локшина з кабачків) легко виготовляється за допомогою очищувача жульєна або рослинного спіралізатора, такого як Veggetti. Просто залийте 1 столовою ложкою підготовленого песто або 1/4 склянки томатного соусу та 4-6 унцій варених креветок.

3. Пряна курка та цвітна капуста

Посипте курячі котлети куркумою, вичавкою свіжого лимона та перцем (що сприяє засвоєнню куркуми) і смажте на грилі до готовності. Готуйте на пару або засмажте цвітну капусту на ложці оливкової або кокосової олії.

4. Риба в пергаментному папері

Якщо ви боїтеся готувати рибу, спробуйте використовувати пергамент: покладіть порцію дикого лосося або іншої риби від 4 до 6 унцій на квадрат пергаментного паперу (18 на 14 дюймів), а зверху - свіжу овоч (перець та бок-чой) добре працювати) і 1/2-дюймовий шматок свіжого очищеного імбиру, нарізаний сірниками; скропити філе 1 ч. ложкою рисового оцту. Складіть кінці пергаменту у пакет і випікайте при температурі 450 приблизно 15 хвилин.

5. Бобові макарони з брокколі та томатним соусом

Там багато “альтернативних” макаронних виробів. Ті, що виготовлені з квасолі, природно завантажені білком і клітковиною, а за поживністю перевершують цільнозернові.

Закуски

Перекус важливо, щоб утримати апетит і не впасти рівень цукру в крові, але з цим легко переборщити. Перекус серед полудня необов’язковий, особливо якщо ви обідаєте протягом чотирьох годин після сніданку, але післяобідній перекус є ключовим. Зберігайте закуски приблизно до 200 калорій.

1. Зелений сік

Сік - це чудовий спосіб отримати тонни вітамінів, але вони легко можуть перетворитися на калорійні бомби. Дотримуйтесь соків з максимум одним фруктом, щоб це був овочевий сік, а не фруктовий сік. Надлишок фруктози (фруктового цукру) легко зберігається у вигляді жиру.

2. Органічний струнний сир

Купувати органічні молочні продукти - це головне - останнє, що ви хочете перекусити - це додавання гормонів або антибіотиків.

3. Горіхи

Горіхи - чудовий вибір закусок в помірних кількостях. Одними з найкращих варіантів є волоські горіхи, пекан, насіння соняшнику та фісташки. Щоб уникнути з’їдання цілої сумки, порціонуйте порції закусок у невелику ємність, наприклад, в чисту банку м’яти Altoids.

4. Енергетичні батончики

Цілісні продукти завжди найкращі, але бувають випадки, коли просто простіше взятись за бар. шукайте ті з низьким вмістом цукру (ідеально менше 5 грам); хороший вибір включає добрі міцні бари, бари Zing та бари з воїном здоров'я Чіа.

5. Відривистий

Уникайте традиційних яловичих паличок, які можуть містити MSG та інші небажані добавки, і дотримуйтесь деяких здорових альтернатив, таких як індичка або лосось. (Нам подобаються Real Sticks Turkey Jerky від Vermont Smoke and Cure або Epic Bars, виготовлені з бізона, індички, яловичини або баранини.)

6. Кефір

Подібно до йогурту, але з більшим вмістом пробіотиків (корисні для вас бактерії, які допомагають травленню та підвищують імунітет), кефір також може приборкати вашу тягу до чогось солодкого. Випийте одну чашку простого кефіру або додайте краплю стевії, якщо бажаєте.

7. Сонячне масло і селера або яблуко

Як і коноплі, насіння соняшнику містять тип жиру, який називається лінолевою кислотою, яка може допомогти скоротити жир. Зачерпніть 2 столові ложки SunButter на селеру або нарізане яблуко.