ОСНОВНА МОТИВАЦІЯ: Схудніть, наростіть м’язи вдома

Коли люди замислюються над тренуванням, щоб схуднути, вони часто припускають, що це означає напружене кардіо та підняття тягарів у спортзалі. Але що, якщо ви не зовсім готові взяти участь у спортзалі з тих чи інших причин?

На щастя, все ще існують способи схуднути та наростити м’язи в комфорті свого будинку. Якщо їх правильно і послідовно виконувати, домашні тренування можуть бути настільки ж ефективними, як і похід до спортзалу. Використовуючи те, що є у вас на шлангу, ви можете тренуватися в будь-який час, вдень і вночі, під час дощу чи блиску. Потрібно лише трохи креативу та певної мотивації, і з часом ваші сили та кондиція, а також ваш зовнішній вигляд та рівень енергії будуть завжди найкращими.

Рекомендовані нижче вправи є найбільш ефективними, оскільки вони зосереджені на силових тренуваннях. Причина цього проста: нарощування м’язів за допомогою силових тренувань сприяє активізації обміну речовин та спалюванню жиру. Хоча з часом ви захочете включити кардіотренування у своє тренування, почніть з того, щоб правильно вивчити основи. Побачивши та відчувши результати на ранніх стадіях, ви, швидше за все, будете продовжувати постійно робити вправи протягом довгого періоду.

1. Віджимання

Віджимання - це вправа для ваги тіла, яке спеціально націлене на м’язи грудей, плечей і трицепсів. Це одна з найкращих вправ на вагу тіла, якщо ви хочете набрати м’язи, тому що існує так багато різних варіацій, якими ви можете продовжувати кидати виклик своїм м’язам.

Ляжте пальцями на землю, тримаючись руками. Опустіть тулуб на землю, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів. Тримайте лікті біля тіла. Тримайте тіло на плоскій дошці - важливо тримати тіло якомога випрямленішим. Задній хід і, тримаючи тіло жорстким, відсуньте все тіло від землі цілиною.

Новачки можуть змінити цей складний крок, але більшість експертів сходяться на думці, що найкращий спосіб зміцніти - це пройти весь шлях вниз. Краще вправлятись у керуванні тілом у положенні дошки аж до підлоги або того, що називається «негативним» у тренуванні на опір, оскільки це стосується ексцентричного скорочення або нижньої частини вправи. Іншим методом є віджимання коліна, яке може бути ефективним, однак, правильна форма вислизає від більшості початківців. Щоб освоїти віджимання, потрібен час, але винагорода за силу та розвиток вартує часу та зусиль.

2. Провали трицепса

Опускання трицепса - це дивовижна вправа, яка використовує вагу тіла для зміцнення трицепсів, біцепсів та плечового м’яза надпліч. Для виконання цієї вправи розставте руки на ширині плечей на закріпленій лавці або стійкому стільці. Ссуньте стегна з передньої частини лави, витягнувши ноги перед собою. Випряміть руки, тримаючи трохи згинання в ліктях, щоб утримати напругу на трицепсах і на ліктьових суглобах. Новачки можуть почати на підлозі, просто піднявши стегна вгору від підлоги, животом до стелі на руках і ногах, а також у положенні "крабова прогулянка" або "стільниця".

3. Присідання (без гирі)

Повітряні присідання, які також називають глибокими згинами колін, допомагають побудувати як міцну основу міцності, так і рівновагу нижньої частини тіла. Вони націлені на стегна, підколінні сухожилля, квадрицепс та сідничні м’язи, зокрема, допомагаючи додавати м’яз у цих зонах, і, оскільки необхідний баланс, повітряні присідання можуть також зачепити ваше ядро. Якщо ви виконуєте правильний повітряний присідання, вправа не тільки зачіпає ноги та м’язи сідниць, але й обробляє серцевину, спину та плечі. Щоб мати змогу правильно присідати, вам потрібен базовий контроль стегна, щиколотки та тулуба. Робота над присіданнями збільшить рухливість і гнучкість кожного з цих суглобів і зробить вас менш схильними до травм. Ми присідаємо щодня в нашому звичайному житті, і додавання їх до ваших тренувань збільшить функціональну рухливість.

Спочатку вивчіть присідання в кріслі. Почніть з розставлення ніг на ширині стегон і сядьте на стілець або диван, а потім поверніться у стояче положення. Зберігайте вагу тіла в центрі п’ят, потім стискайте сідницею і випрямляйте ноги, щоб повернутися вгору, руки виходять вперед для рівноваги. Після того, як ви це зробите, ви можете переходити до повітряних присідань.

Тримайте вагу на п’ятах. Тримайте тулуб вертикально, відводячи плечі назад. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, пальці ніг трохи спрямовані назовні. Тримайте коліна зовні повернутими. Ваші сідниці, спина і основні м’язи повинні бути задіяні весь час. Піднімаючи руки на кукішках, піднімайте руки і повертайте їх назад на бік по дорозі вгору, відводячи плечі назад. На нижній частині присідання пройдіть паралельно.

Чесно кажучи, щодня відвідувати тренажерний зал - це не завжди реальність. Але, хоча ви можете думати про силові тренування як про необхідність великих ваг, правда полягає в тому, що ваше тіло саме по собі є фантастичним обладнанням для тренувань. Просто використовуючи вагу свого тіла та силу тяжіння, ви можете нарощувати м’язи, спалювати жир і отримувати відмінне тренування.

Діна Берлі - корінна жителька Біддефорда, фітнес-тренер і спортсмен, яка тренувала національних чемпіонів та працювала з олімпійськими гімнастками, професійними акторами-каскадерами та танцюристами, щоб виглядати та жити у піковій якості.