Глава 50: Вправа

Lumen Learning, Дейв Діллон

“Щоранку в Африці прокидається газель. Він знає, що він повинен бігти швидше, ніж найшвидший лев, інакше його вб’ють. Щоранку прокидається лев. Він знає, що мусить випередити найповільнішу газелю, інакше вона помре з голоду. Неважливо, ви лев чи газель: коли зійде сонце, вам краще бігти ".

Регулярні вправи: Здоров’я на все життя

Важливість регулярних фізичних вправ для вас, мабуть, нічого нового. Користь для здоров’я добре відома і встановлена: регулярні фізичні навантаження можуть принести довгострокові переваги здоров’ю, зменшуючи ризик багатьох проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, рак та діабет, а також можуть збільшити ваші шанси на довше життя, допомогти ви контролюєте свою вагу і навіть допомагаєте краще спати.

Як зайнятий студент коледжу, ви можете думати: я це знаю, але в мене немає часу! У мене є заняття і робота, і повноцінне життя! Можливо, ви не знаєте, що саме через те, що у вас такий складний, можливо, напружений графік, - зараз ідеальний час, щоб вправи стали регулярною частиною вашого життя. Вступ до ефективних вправ із фізичних вправ зараз не тільки полегшить формування здорових звичок, які можна взяти з собою у своє життя після коледжу, але насправді це може допомогти і вам стати більш успішним студентом. Як ви побачите в розділі про здоров’я мозку, нижче, вправи є потужним інструментом для поліпшення психічного здоров’я та пам’яті - і те, і інше особливо важливо, коли ви навчаєтесь у школі.

Доброю новиною є те, що більшість людей можуть покращити своє здоров’я та якість життя завдяки помірному збільшенню щоденної активності. Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, витрачати багато грошей або навіть займатися одним і тим самим заняттям кожного разу - просто прогулянка або вибір сходів (замість ліфта) можуть змінити ситуацію. Наступне відео описує, скільки активності вам потрібно.

Відео: Вказівки щодо фізичної активності - Вступ

Бій або політ

Наші тіла автоматично реагують на «бій або втечу», коли ми сприймаємо загрозу. Бійка або біг - це фізичні вправи, а результат - метаболізм наших надмірних гормонів стресу і повернення нашого тіла та розуму до більш розслабленого стану. Незважаючи на те, що ми не страждаємо від тих самих загроз, які існували багато років тому, печерні та печерні жінки, ми все ще сприймаємо загрози і все ще страждаємо від стресу. Заняття спортом мають багато фізичних та психічних переваг на додаток до зниження стресу.

Регулярні фізичні навантаження - одна з найкращих речей, які ви можете робити, щоб бути здоровими. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, його переваги включають: контроль ваги, зниження ризику серцево-судинних захворювань, зниження ризику діабету другого типу, зменшення ризику раку, зміцнення кісток і м’язів, поліпшення психічного здоров’я та настрою, збільшення шансів на життя довше [1]. Одне завдання, яке я даю своїм студентам, - це записувати всі спожиті за один тиждень їжу та напої, а також вести облік того, скільки фізичних вправ і скільки годин сну потрібно проводити. Деякі студенти точно знають, що вони вводять у своє тіло і як вони до цього ставляться. Але більшість дивується тому, наскільки достатньо одного або кількох цих важливих аспектів. Спробуй це. Подумайте про це як про можливість побачити, що ви насправді вкладаєте у своє тіло, скільки фізичних вправ та відпочинку ви йому даєте.

Історія автора

Я не готувався до випускного іспиту з астрономії. Увечері перед іспитом, я не спав цілу ніч, набившись, і повернув інформацію, яку дізнався, на тест. Одразу після іспиту я замовив велику піцу з пепероні, з’їв все це за один присід, а потім спав 15 годин. Незалежно від результатів іспиту, цей приклад відображає, чого не можна робити. Зрештою, людські тіла не можуть робити подібні речі без наслідків. Завдяки тому стилю життя, який я веду зараз, будучи одруженим, виховую дітей та працюю повний робочий день, я ніяк не міг би цього зробити і зміг би добре функціонувати зі своїми обов’язками наступного дня. Крім того, це не було здоровим для мого організму.

Після заняття я говорив зі студентом про дієту та харчування, і наша розмова призвела до дискусії щодо протилежності того, що деякі студенти дають своїм дітям їсти, і того, що вони їдять самі. Це нагадало мені графіку 5-2-1-0, яку мої діти впізнають під час відвідування педіатра. Це означає (кожен день) 5 або більше фруктів або овочів, 2 години або менше часу відпочинку, 1 годину або більше фізичної активності, 0 солодких напоїв (більше води). Звичайно, він призначений для дітей. Але багато студентів добре зробили б для себе, враховуючи рекомендації 5-2-1-0 [2] .

Наші тіла більше схильні хворіти, якщо за ними погано доглядати. Захворіння в середині академічного терміну може мати руйнівні наслідки для успішності в навчанні.

Набагато кращий спосіб (як я болісно дізнався) - скласти графік, дотримуватися його, періодично готуватися та переглядати, достатньо спати, повноцінно харчуватися та бути в плані вправ.

Для оптимального рівня концентрації, ефективність роботи та результати тестів, правильне харчування та достатній сон мають великий вплив. Моя особиста думка полягає в тому, що фізичні вправи допомагають прояснити розум, що так важливо в умовах надзвичайного бомбардування інформацією навколо нас.

Фізична підготовка та типи вправ

Фізична підготовленість - це стан добробуту, який дає вам достатньо енергії для виконання щоденних фізичних вправ, не надто втомлюючись чи обмотуючись. Це також означає бути у достатньо хорошій формі, щоб впоратися з несподіваними надзвичайними ситуаціями, пов’язаними з фізичними вимогами, тобто, якщо хтось сказав: “Біжи за своє життя!” або вам довелося кинутися і не допустити падіння дитини, ви змогли б це зробити.

Існує безліч видів фізичних вправ - танці, скелелазіння, ходьба, біг підтюпцем, йога, їзда на велосипеді, і це може допомогти вам стати фізично здоровим. Основні типи описані нижче.

Аеробні вправи

Аеробні вправи збільшують пульс, працюють на м’язи та збільшують частоту дихання. Для більшості людей найкраще націлюватись приблизно на тридцять хвилин на день, чотири чи п’ять днів на тиждень. Якщо ви недавно не були дуже активними, ви можете починати з п’яти або десяти хвилин на день і працювати більше часу щотижня. Або розподіліть свою активність на день: спробуйте жваву десятиминутну прогулянку після кожного прийому їжі. Якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, ви захочете займатися більше тридцяти хвилин на день. Нижче наведено кілька прикладів аеробних вправ:

Швидка прогулянка (зовні або всередині на біговій доріжці)
Танці
Клас аеробіки з невеликим ударом
Плавання або водні аеробні вправи
Катання на ковзанах або роликових ковзанах
Гра в теніс
Їзда на стаціонарному велосипеді в приміщенні

Силові тренування

Силові тренування, що проводяться кілька разів на тиждень, допомагають побудувати міцні кістки та м’язи та полегшують повсякденні справи, такі як перенесення важких рюкзаків (або продуктових сумок). Коли у вас більше м’язової маси, ви спалюєте більше калорій навіть у стані спокою. Ось кілька способів зробити це:

Приєднуйтесь до класу, щоб робити силові тренування з обважнювачами, еластичними стрічками або пластиковими трубками (якщо у вашому коледжі є тренажерний зал, скористайтеся цим!)
Піднімайте легкі гирі вдома

Вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість, які також називають розтяжкою, допомагають підтримувати гнучкість суглобів та зменшують ризик отримання травм під час інших видів діяльності. М’яке розтягування протягом 5 - 10 хвилин допомагає вашому тілу зігрітися і підготуватися до аеробних дій, таких як ходьба або плавання. Перевірте, чи пропонує ваш коледж заняття йогою, розтяжкою та/або пілатесом, і спробуйте.

Бути активним протягом дня

На додаток до офіційних фізичних вправ є багато можливостей бути активними протягом дня. Активність допомагає спалювати калорії. Чим більше ви рухаєтесь, тим більше у вас буде енергії. Наступні стратегії можуть допомогти вам підвищити рівень вашої активності:

Пішки замість їзди, коли це можливо
Підніміться сходами замість ліфта
Працюйте в саду, згрібайте листя або щодня прибирайте вдома
Припаркуйтеся в дальньому кінці ділянки кампусу і пройдіться до класу

Переваги фізичних вправ та фізичної підготовки

Довговічність

Вправи, навіть після п’ятдесяти років, можуть додати здорового, активного року в своє життя. Дослідження продовжують показувати, що ніколи не пізно починати займатися спортом і що навіть незначні покращення фізичної підготовки можуть значно знизити ризик смерті. Просто регулярні прогулянки можуть продовжити ваше життя.

Люди в помірній формі - навіть якщо вони палять або мають високий кров'яний тиск - мають нижчий рівень смертності, ніж найменш придатні. Тренування опору важливі, оскільки це єдина форма фізичних вправ, яка може уповільнити і навіть змінити зниження м’язової маси, щільності кісткової тканини та сили. Додавання тренувань, орієнтованих на швидкість і спритність, може бути особливо захисним для людей похилого віку. Вправи на гнучкість допомагають зменшити скутість і втрату рівноваги, що супроводжує старіння.

Діабет

Діабет, особливо тип 2, набуває масштабів епідемії у всьому світі, оскільки все більше культур приймає дієти західного типу (які, як правило, містять багато цукру та жиру). Аеробні вправи, як виявляється, мають суттєві та особливі переваги для людей із діабетом 1 та 2 типу; він підвищує чутливість до інсуліну, знижує артеріальний тиск, покращує рівень холестерину та зменшує жирові відкладення. Насправді дослідження показують, що люди, які регулярно виконують помірні аеробні вправи (наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді), знижують ризик розвитку діабету, навіть якщо вони не втрачають вагу. Кожен, хто перебуває на інсуліні або має ускладнення від діабету, повинен отримати пораду від лікаря, перш ніж починати програму тренувань.

Мозок: настрій, пам’ять, творчість

Окрім збереження здоров’я серця, сприяння зниженню ваги та довшого життя, регулярні фізичні вправи також можуть покращити ваш настрій та допомогти утримати депресію та тривогу. У наведеному нижче відео пояснюється, чому, і змушує вас спробувати:

Відео: Вправи і мозок

Якщо вас все одно не переконують, перегляньте цей трохи довший, але чудовий Tedx Talk, в якому описується, як аеробні вправи можуть покращити ваше когнітивне функціонування, пам’ять та креативність:

Відео: Вправа та мозок, Венді Сузукі, TEDx Орландо 2001

Діяльність: Розробити програму вправ

Об’єктивна

Сплануйте регулярну програму вправ, яка вам підходить.

Напрямки

Іноді почати роботу - це найскладніше у фізичній активності. Найголовніше - знайти заняття, якими ви любите займатись, так що ви будете дотримуватися їх. Перегляньте наступне відео, яке допоможе вам зрозуміти, скільки активності вам потрібно робити на регулярній основі та як ви можете розпочати розумну рутину. Відео включає особисті історії людей - навіть зайнятих людей, таких як ви, - які виявили, що для них працює.

Перелічіть 3 фізичні навантаження, якими ви любите займатися або хотіли б спробувати займатися регулярно.
Визначте будь-які спеціальні вимоги або обладнання, яке вам потрібно, перш ніж виконувати їх (наприклад, членство в спортзалі, кросівки тощо).
Встановіть для себе реалістичну цільову тривалість вправ на тиждень (ідеально 150 хвилин і більше на тиждень, але починайте з того, що ви дійсно можете робити).
Використовуючи цифровий або друкований календар, сплануйте та позначте дні тижня, час та місця, які ви плануєте робити. Вкажіть діяльність чи діяльність, яку ви збираєтеся робити. (Наприклад: понеділок, 6–7 ранку, 30 хв на стаціонарному велосипеді, тренажерний зал коледжу; середа, 14–15, 60 хв. Швидкісна ходьба з Майєю, Ріверсайд-парк; субота, 13–14, підняття тягарів, тренажерний зал .)
Відстежуйте свій прогрес протягом одного тижня, фіксуючи кількість часу, який ви фактично вправили. Якщо ви займалися незапланованими фізичними навантаженнями (скажімо, в кінцевому підсумку їхали на велосипеді до школи, а не їхали автобусом), включіть їх теж.
Напишіть про свій досвід у короткому журналі (1–2 сторінки) та поміркуйте про те, що ви дізналися:
- Якими видами вправ ви займалися, а які вам найбільше сподобались?
- Якою була ваша щотижнева мета? Ви це зустрічали?
- Що працювало чи не працювало?
- Що може вам знадобитися змінити, щоб зробити вправи звичайною звичкою?
Дотримуйтесь інструкцій викладача щодо подання завдань.

Ліцензії та атрибуції:

CC ліцензований вміст, оригінал:

Вміст, раніше захищений авторським правом, опублікований у "Blueprint for Success in College": Незамінні навички навчання та стратегії управління часом (автор Дейв Діллон), тепер ліцензований як CC BY
CC ліцензований вміст, наданий раніше.

Всі права захищені вмістом:

Рекомендації з фізичної активності. Надано: Центрами контролю та профілактики захворювань. Розташований за адресою: https://youtu.be/lEutFrar1dI. Ліцензія: Усі права захищено. Умови ліцензії: Стандартна ліцензія YouTube
Вправа та мозок. Надано: WatchWellCast. Розташоване за адресою: https://youtu.be/mJW7dYXPZ2o. Ліцензія: Усі права захищено. Умови ліцензії: Стандартна ліцензія YouTube
TEDxOrlando - Венді Сузукі - Вправи та мозок. Надано: Tedx Talks. Розташований за адресою: https://youtu.be/LdDnPYr6R0o. Ліцензія: Усі права захищено. Умови ліцензії: Стандартна ліцензія YouTube
Рекомендації з фізичної активності. Надано: Центрами контролю та профілактики захворювань. Розташований за адресою: https://youtu.be/qNdoOd11Vi8. Ліцензія: Усі права захищено. Умови ліцензії: Стандартна ліцензія YouTube

Вміст у відкритому доступі:

Адаптації: Видалене зображення. Переміщені цілі навчання.

“Фізична активність та здоров’я”, Центри з контролю та профілактики захворювань, 2018, http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. ↵
“Чи ваша дитина ризикує ожирінням?”, Центр охорони здоров’я CACM, http: //www.camc.org/5210. ↵

Ліцензія

Розділ 50: Вправа за допомогою Lumen Learning, Дейв Діллон ліцензований за ліцензією Creative Commons Attribution 4.0 International, за винятком випадків, коли зазначено інше.