Г’ю Джекмен

Актор
Рік народження: 1968

Х'ю Джекман народився в Сіднеї, Австралія, і є наймолодшим із 5 дітей. Він мультиталановитий актор, співак, танцюрист, продюсер, грає на фортепіано та гітарі. Отримавши ступінь журналіста в коледжі, Джекман продовжив вивчати драму в Західноавстралійській академії виконавських мистецтв. Йому швидко запропонували головну роль у телевізійній драмі "Корреллі" (де він також познайомився зі своєю майбутньою дружиною). Джекман був номінований на багато нагород і виграв кілька, включаючи "Золотий глобус", "Тоні" та "Еммі". Він був визнаний одним із 50 найкрасивіших людей у світі журналу People у 2003 році та найсексуальнішим чоловіком у 2008 році. Джекман має мільйони підписників у соціальних мережах. Зріст - 6 футів 2 дюйми, а вага - близько 180 фунтів.

дієта Х'ю Джекмена

Джекману потрібно було упакувати 30 фунтів. швидко зіграв роль Росомахи, і він навіть попросив Дуейна "Скелю" Джонсона за порадою, як навалити. Джекман каже, що The Rock наказав йому їсти принаймні 7 разів на день, вживаючи близько 6000 калорій. Джекман їв білок і овоч разом з рисом вранці лише приблизно кожні 2 години. Набравши необхідну вагу, тренер Джекмана змусив його брати участь у періодичному голодуванні. Він уникав їсти 16 годин на день і їв у 8-годинному вікні. Він сказав, що його три ігри змінювали вміст вуглеводів та калорій, а також голодування. Вони покращують чутливість до інсуліну та збільшують спалювання жиру та збільшення м’язів.

З низьким вмістом жиру 10% 10%

З низьким вмістом вуглеводів 20% 20%

Високий білок 80% 80%

Поїсти

Джекману довелося багато їсти, але все це було нежирним і якимось нудним. Багато брокколі та курячої грудки.

Двофазний підхід

Фаза 1 дієти Джекмана стосувалася нарощування маси, тому він з’їв тонни (нежирних) калорій. На фазі 2 його тренер змусив його робити періодичне голодування. Його вікно їжі почалося після виснажливих ранкових тренувань.

Велоспорт на вуглеводах

Коли Джекман піднімав важку вагу, він цілий день чергував високі вуглеводи з зупинкою вуглеводів о 16:00. Коли він робив вправи низької інтенсивності або у неділю, єдиний вихідний день, він робив лише зелені овочі та їв більше корисних жирів у вигляді горіхів, насіння та авокадо

Steamy Secret

Джекман часто запарював курячі грудки, щоб уникнути додавання жиру для приготування їжі.

Курячі грудки

Стейк

Насіння

Авокадо

Листова зелень (шпинат, капуста тощо)

Брокколі

Солодка картопля

Коричневий рис

Вівсянка

Кіноа

Цукор

Рафіновані вуглеводи

Фрукти

Шкідлива їжа

Смажена їжа

Безалкогольні напої

Джекман на його дієті з Росомахою

‘Бували випадки, коли я буквально їв, думаючи про тренування. "Ще один рот, ще один, давай, ти повинен закінчити цю їжу".

Джекман на дієті з Росомахою, візьміть II

Дієта "Росомаха" сувора ... Не веселі калорії ... завжди білкові, 6 разів на день. "

Джекман на дієті з Росомахою, візьміть III

Найголовніше на тренуванні - це їжа. Насправді 70% того, як ви виглядаєте, - це те, як ви харчуєтесь.

Джекман про те, як закінчилася дієта Росомахи

Я важив на 30 фунтів, трохи товстіший, але міцно тримався знизу.

рутинний фітнес Х'ю Джекмена

Поетапний підхід

Тренувальна програма Джекмана «Росомаха» мала три етапи. 1. Тренуйся на силу. 2. Тренуйтеся до зростання м’язів. 3. Тренуйтеся до втрати жиру.

Суперсети для супергероя

Суперсети поєднують складні підйоми з ізольованими вправами, наприклад, виконуючи присідання (складні) із завиванням ноги (ізольовані).

Джекмана підняли

На той момент, коли він закінчив підготовку до X-Man: The Last Stand, Джекман міг відмовитись 315 фунтів. і прес для ніг 1000 фунтів

Важке життя в’язня

До речі, Джекман ще більше часу проводив у спортзалі за роль Жана Валжана у фільмі "Нещасні люди". Він також повинен з'їсти ще менше вуглеводів, щоб він виглядав виснаженим, але все ще побудованим, як віл

Рання пташка

Підготуватися до X-Men, Джекман виконував свої силові режими вранці, разом із кардіотренуванням низької інтенсивності, на голодний шлунок. Джекман може потрапити в тренажерний зал о 4 ранку, якщо це необхідно, щоб отримати перше тренування перед початком зйомок.

Розрахункова рутина

Після того, як його тренер визначив максимальний максимум для кожної вправи, Джекман піднімав певний відсоток, щоб або збільшити силу, або наростити об'єм.

PM Cardio

У другій половині дня Джекман робив би другу інтенсивну кардіотренування (HIIT).

Рутина Х'ю Джекмана "Росомаха"

Що стосується жимів на лаві, присідань, підтягувань із тягарями та тяги, Джекман мав особливий розпорядок дня. Ваш робочий максимум - 95% одного повторення вправи.

Тиждень 1
Зробіть 5 повторень кожного: 60% робочого максимуму, потім 65, 70, 75%.
2 тиждень
Ті самі 4 вправи, що і на 1 тижні: 4 повторення на 60, 75, 85, 55%.
3 тиждень
Ті самі вправи: 3 повторення на 70, 80, 90, 90%.
4 тиждень
Ті самі вправи: 10 повторень на 40, 50, 60, 60%.

Для інших вправ Джекмана це був його план:
Для сили
2-6 повторень (до невдачі) з 4-6 сетів. Вага повинен бути достатньо високим, щоб довести вас до невдачі на 6 повторень. Джекман не відпочивав між вправами, але мав 2 хв. відпочинок між наборами.

Для росту м’язів
8-12 повторень по 3-5 підходів. Менша вага, більше повторень. Ця середня вага повинна довести вас до невдачі до 12-го повторення. 1 хв. відпочинок між наборами.

Для втрати жиру
12-15 повторень по 2-4 підходи. Це інтервал високої інтенсивності або тренування HIIT. Ще раз, середньої ваги. Ви повинні бути близько до провалу в 12 повторень. Не відпочивайте між сетами, якщо ви не відчуваєте запаморочення.

Понеділок

Присідання зі штангою
Суперсет із зваженими вигулами для ходьби або роздвоєними присіданнями
Тяга штанги
Суперсет із завитком м'яча в тренажерному залі з однією ногою або чергуванням завитків ніг
Жим для ніг
Суперсет із стрибком з розщепленою ногою або підняттям ікри
Кардіо: Підйом по сходах
Кардіо: Веслування 30 хв

Четвер

Назад
Розтягування Lat
Суперсет з підняттям переднього плеча та підніманням бокових плечей
Стоячі кабельні ряди
Суперсет з однорукими рядами гантелей
Джек-ножі
Суперсет із швейцарським м'ячем
Кардіо: підйом по сходах
Кардіо: 30 хв веслування

Вівторок

Присідання зі штангою
Суперсет з обважненими ходячими випадами або роздвоєними присіданнями
Тяга штанги
Суперсет із завитком м'яча в тренажерному залі з однією ногою або чергуванням завитків ніг
Жим для ніг
Суперсет із стрибком з розщепленою ногою або підняттям ікри
Кардіо: Підйом по сходах
Кардіо: Веслування 30 хв

П’ятниця

Груди та зброя
Нахилений жим лежачи
Суперсет з мухами на грудях з гантелями
Занепад жиму лежачи
Суперсет із занепадом гантелей в грудях
Штанга сидить на плечі військовий прес
Суперсет з чергуванням гантелей стоячи плечовий прес
Паралельні провали
Кардіо: дюймові глисти
Кардіо: бігова доріжка 30 хв. 2% нахилу

Середа

Дробарки для черепа
Суперсет із кабельними трицепсами
Прямий локон для завивки
Суперсет з поперемінними біцепсовими кучерями з гантелями
Закрутіть рукоятку завитки
Суперсет із кучерями проповідника з однією рукою
Кардіо: дюймові глисти
Кардіо: бігова доріжка 30 хв із нахилом 2%