Дієта та план тренувань Хвоя Джекмана "Росомаха"; Людина багатьох

Х'ю Джекман Росомаха Дієта і план тренувань

Коли він готувався до Росомахи, дієта і план тренувань Х'ю Джекмана зробили його справді піднятим. Чи може це зробити те саме для вас? Тільки якщо ти такий же відданий, як він, що було досить шалено віддано. Зрештою, непросто збалансувати повноцінний режим фітнесу та харчування з голлівудською кар’єрою в списку A. Тим не менше, чоловік це зробив (природно, за допомогою особистого тренера). У свою чергу, готове до Росомахи тіло Х'ю Джекмана було подрібнене. Гаразд, зараз ми зупинимося з каламбурами.

Зважаючи на те, що Джекман грав Росомаху протягом 17 років, він не обов'язково дотримувався однієї одиночної фітнес-процедури або одного особистого тренера. Тим не менш, інтенсивна важка атлетика та споживання важких білків завжди були частиною програми. Якщо ви хочете викрити статуру супергероя, що ховається у вас, від вас також очікують, що ви будете зайняті штангою та нежирним м’ясом. Давайте з’ясуємо, чи є у вас необхідне, щоб прийняти план дієти та тренувань Х'ю Джекмана «Росомаха». Як і сам Джекман, ти одного дня можеш зробити Австралію гордою!

Що таке дієта Хью Джекмана "Росомаха"?

Як ми вже згадували вище, Джекман працював з різними особистими тренерами в різні моменти своєї кар'єри. Для таких фільмів, як "Росомаха" та "Логан", експерт з фітнесу Девід Кінгсбері допоміг підняти легендарного актора у форму. За словами Кінгсбері, дієта Джекмана варіювалась залежно від того, на якій стадії режиму він перебував, хоча одне залишалося незмінним: їзда на вуглеводах. Зокрема, Джекман вживав вуглеводи (до 15:00) у дні силових тренувань і більш-менш викорінював їх через день. Ще одна константа? Білки та добавки, звичайно.

Кінгсбері також подбав про те, щоб враховувалася кожна калорія. Насправді він стверджує, що обчислення калорій та макроелементів становить найважливішу частину дієти. Крім того, він забезпечив, щоб Джекман регулярно вживав чисті та корисні продукти, такі як солодка картопля, коричневий рис та курка. Це означало, що Джекман час від часу не п’ять гамбургерів In-N-Out за один прийом? Це не так. Однак загалом план дієти актора був тонким і чистим.

Розбивка дієти Х'ю Джекмана

Коли мова заходить про план дієти Хью Джекмана «Росомаха», простота панує над усе. Тобто, у ті дні, коли він тренувався, він їв багато однакової їжі в один і той же час. Все це розпадається на чотири рази на день, плюс добавки. Ось загальний огляд продуктів, які Х'ю Джекман вживав у середній тренувальний день:

Яйця - Ми нічого не можемо сказати про яйця, яких ви ще не знаєте, окрім, можливо, такого: не бійтеся жовтка.

Вівсянка - На сніданок Джекман також насолоджувався однією чашкою здорової вівсяної каші, яка, як повідомляється, може знизити рівень холестерину (ми дивимося на вас, яйця). Це також чудове джерело антиоксидантів та розчинної клітковини.

Стейк - На другий прийом їжі за день Джекман часто вживав одну порцію пісного, смачного стейка. І хто міг би його звинуватити?

Солодка картопля - Справжня суперпродукт, солодка картопля доставляє велику кількість клітковини, вітамінів та мінералів. Плюс, смак у них досить чудовий, саме це допомагає зробити їх супер.

Брокколі - Щось таке м’яке, як брокколі, повинно бути для вас корисним, тому не дивно, що цей щільний зелений овоч з’являється майже на кожному професійному плані дієти.

Курка - Чиста, нежирна та упакована білками курка теж буває досить смачною. Як практично будь-який (м’ясоїдний) культурист чи фітнес-вирод, Джекман працював на домашній птиці.

Коричневий рис - Як цільне зерно, коричневий рис асоціюється з різними перевагами, включаючи зниження рівня холестерину та запобігання утворенню тромбів.

Шпинат - У нас є спокуса пожартувати з Попеєм, але ми не будемо. Зрештою, сила Росомахи говорить сама за себе. До речі, їжте більше шпинату.

Риба - Четвертий прийом їжі за день Джекмана часто складався з риби, яка може створити приголомшливе джерело омега-3 жирних кислот, вітамінів, білків та мінералів.

Авокадо - Говорячи про жирні кислоти омега-3, їх можна знайти в авокадо. Ви також можете знайти бета-каротин, рибофлавін, ніацин, фолат, пантотенову кислоту, магній, калій та безліч вітамінів. Чи є щось, що цей суперпродукт не може зробити?

Насос для тварин - Перед кожним тренуванням Джекман приймав цю добавку, щоб вивести свою внутрішню тварину. Він не містить цукру та підсолоджувача, і поставляється у формі таблеток, що дозволяє регулювати вміст креатину.

Тварина Нітро - Цей BCAA (амінокислота з розгалуженим ланцюгом) сприяє відновленню, покращує енергію та зберігає м’язову масу. Джекман приймав 5-10 г його до і після кожного тренування. Яка тварина!

Карнітин рідина - Джекман використовував цю добавку для метаболізму жирних кислот.

Креатин - Наповнюючись, Джекман додав більше креатину до своєї порції Animal Pump. Під час різання він зменшував, а потім видаляв креатин.

План тренувань Х'ю Джекмана "Росомаха"

Нарощування м’язів Х’ю Джекмана було результатом конкретного плану тренувань від Девіда Кінгсбері, який розбив режим актора на дві фази: об’ємну та розрізану. Під час основної фази Кінгсбері розрахував калорії, щоб надати Джекману якомога менший приріст м'язів. Кінгсбері також використовував поєднання низькоінтенсивних тренувань та інтервалів, щоб утримати рівень жиру в організмі, навіть коли Джекман збільшувався.

Під час фази скорочення Кінгсбері підтримував силові тренування послідовними, але коригував споживання калорій та кількість кардіо-кардіо Джекмана. Знову ж таки, кінцевою метою було набрати сили, не переборщуючи з точки зору жирових відкладень. Худий і підлий, дитино!

Кінгсбері також є основним захисником прогресивних перевантажень, які передбачають поступове збільшення обсягу ваги, що піднімається під час тренувань, і все це для постійного збільшення сили. Він розбив програму Джекмана на чотиритижневий графік, збільшуючи вагу щотижня протягом перших трьох тижнів, а потім зменшуючи її протягом четвертого тижня, збільшуючи кількість повторень.

Ніби підхід Кінгсбері був недостатньо методичним, він розробив систему відсотків, щоб визначити, які ваги Джекман повинен використовувати щотижня як свої основні підйомники. Кожен відсоток був розрахований шляхом з'ясування робочого максимуму 1 повторення Джекмена (W1RM), який представляв 95% його максимуму 1 повторення.

Для всіх складених рухів Кінгсбері заохочував Джекмана спочатку виконувати важку важку роботу на 1-5 повторень, а потім вищу. Оскільки важкі низькі повторення покращили силу, вони збільшили здатність Джекмана для вищих повторень.

Розбивка тренувань Х'ю Джекмана

Протягом своїх тренувань Джекман виконував майже всі вправи, які ви собі уявляєте, включаючи віджимання та кардіотренування. Однак основним акцентом була важка атлетика та прогресивне перевантаження від початку до кінця. Як ви пам’ятаєте, Джекман працював чотиритижневими блоками, збільшуючи вагу з кожним тижнем, потім зменшуючи вагу на четвертому тижні та виконуючи вищі повторення.

Після завершення першого чотиритижневого блоку Джекман додав 5-10% свого робочого макс. 1 повторення до наступного блоку. Якщо ви підете за ним, готуйтеся додати 5%, якщо ваш прогрес поступовий, і 10%, якщо ви вражаєте всіх своїх цільових повторень з відносною легкістю. Просуваючись вперед, ви повинні збільшувати свій робочий макс. 1 повторення до рівня 5-10% з кожним наступним чотиритижневим блоком.

Ось розбивка основних підйомів, які Джекман виконував протягом кожного чотиритижневого блоку, а також коливання повторень та робочих макс. Коливань 1 повторення, які він враховував від тижня до тижня.

Жим жиму штанги

Ця класична вправа для важкої атлетики є настільки ж простою, наскільки ефективною, спрямована на цілий ряд м’язів верхньої частини тіла. Почніть з того, що лягнете на лавку, припавши ногами до землі, а очі - навіть зі штангою. Використовуйте накладний хват, щоб схопити штангу, тримаючи руки трохи більше, ніж на ширині плечей. Потім повністю витягніть руки і зніміть штангу зі стійки, щоб вона зависла прямо над грудьми. Займайте лікті, опускаючи планку, зупиняючись, коли вона торкається верхівки грудей (тобто сосків), і утримуйте одну секунду. Тепер підніміть штангу вгору зі значною силою, поки ваші руки не повернуться у вихідне положення. Повторити.

Назад присідання

Попрацюйте ці м’язи нижньої частини тіла, включаючи квадроцикли, підколінні м’язи та сідниці, виконуючи цю вправу на силу зі штангою. Почніть з положення стоячи, поклавши штангу на верхню частину спини, а ноги на ширині плечей. Далі присідайте, відсуваючи коліна в обидві сторони і відводячи стегна назад. Спускайтеся до тих пір, поки стегна не опиняться нижче колін, а потім використовуйте стегна для руху вгору, повертаючись у вихідне положення. Повторити.

Зважений підтягування

Якщо середнє підтягування просто недостатньо складне для вас, ця жорстока вправа додає додаткової ваги в процес. Для його виконання вам знадобиться або жилет, або ремінь для ваги, який ви зможете відповідно відрегулювати, щоб не травмувати себе. Решта досить зрозуміла.

Станова тяга

Якщо вам потрібна мутантна сила Росомахи, підготуйтеся освоїти цю складну вправу. Почніть з положення стоячи, ноги під штангою стоять у ширині стегон. Нахиліться і візьміться за планку, тримаючи руки поза стегнами, а плечі трохи перед бруском. Підніміть штангу до рівня талії, затримавши її на секунду, зафіксувавши стегна та коліна. Далі поверніть вагу назад на підлогу і повторіть вправу. Ваша спина повинна підтримувати нейтральне положення, а стегна і плечі повинні рухатися з однаковою швидкістю.

Тиждень 1

Набір 1: 5 повторень 60% від W1RM
Набір 2: 5 повторень 65% від W1RM
Набір 3: 5 повторень 75% від W1RM
Набір 4: 5 повторень 75% від W1RM

2 тиждень

Набір 1: 4 повторення 65% від W1RM
Набір 2: 4 повторення 75% від W1RM
Набір 3: 4 повторення 85% від W1RM
Набір 4: 4 повторення, 85% W1RM

3 тиждень

Набір 1: 3 повторення, 70% від W1RM
Набір 2: 3 повторення, 80% W1RM
Набір 3: 3 повторення, 90% W1RM
Набір 4: 3 повторення, 90% W1RM

4 тиждень

Набір 1: 10 повторень, 40% W1RM
Набір 2: 10 повторень, 50% W1RM
Набір 3: 10 повторень, 60% W1RM
Набір 4: 10 повторень, 90% W1RM

Додайте 5-10% від робочого максимуму 1 повторення до наступного чотиритижневого блоку, потім ще 5-10% до блоку після цього тощо. О, і не забудьте виростити кілька масивних бакенбардів, поки ви це робите. Тепер ви робите речі за допомогою Росомахи.

Загальні поширені запитання

Якою була дієта Х'ю Джекмана для "Росомахи"?

Дієта Джекмана змінювалась протягом усього розвитку м’язів, але складалася з білків, таких як яйця та стейк, а також добавок, де це було потрібно, у формі таблеток та порошку.

Якою була тренування «Росомахи» Х'ю Джекмана?

Тренування Джекмана для "Росомахи" дотримувалися прогресивного режиму перевантажень, що означає, що в надурочний час кількість ваг, які використовував Джекман, буде постійно зростати, роблячи постійний виграш.

Які вправи є в тренуванні Х'ю Джекмана «Росомаха»?

Джекман виконував жими штанги, обтяжені підтягування та тягу в рамках тренувань "Росомаха".