Гімнастика: що це таке і як включити його у свій тренувальний режим

Незалежно від того, чи є ви досвідченим відвідувачем тренажерного залу або ви тільки починаєте, ви, напевно, чули термін "гімнастика". Гімнастика є неймовірно корисною (і загальною) частиною будь-яких вправ, і насправді лежить в основі багатьох вправ, які ви вже могли робити. Вправи з гімнастики чудово підходять для початківців і будуть для вас безцінними, якщо ви навчитеся починати тренування.

Дізнайтеся:

Що таке гімнастика?

Простіше кажучи, гімнастика - це одна з форм тренувань з опорою на вагу тіла. Насправді майже всі вправи на вагу тіла, які ви, напевно, вже робили, - це вправи з гімнастики. Подумайте: присідання, віджимання, випади та хрускіти. Вправи з гімнастики використовують вашу вагу разом із силою тяжіння як опір у силових вправах, а не як вільні ваги чи тренажери.

Вправи з гімнастики варіюються від дуже простих (наприклад, присідання), до просунутих, таких як підйом м’язів (подумайте: підтягування, за винятком того, що ви тягнете весь тулуб вище планки). Більш складні вправи з гімнастики схожі на гімнастику - подумайте про те, щоб використовувати підтягувальну планку, щоб робити сальто. Гімнастика може бути включена в тренувальні програми різних стилів тренувань, або ви можете робити тренувальні заходи, використовуючи лише рухи гімнастики самостійно. Насправді в багатьох парках є обладнання для гімнастики, доступне для громадськості.

Поширені помилки щодо гімнастики

Існує безліч поширених помилок щодо гімнастики, які можуть перешкодити людям випробувати цей стиль тренувань або додати його до свого розкладу тренувань.

Ви не можете наростити м’язи за допомогою гімнастики

Вважається, що гімнастика не дозволяє нарощувати м’язову масу, як це робить тренування з обтяженнями. І хоча тренування з обтяженнями часто призводять до фізичної м’язової маси швидше, ніж гімнастика, гімнастика все одно може бути ефективним та стійким способом зміцнення та нарощування м’язів не так швидко.

Це не для жінок

Оскільки більша частина художньої гімнастики включає вправи на верхню частину тіла, такі як підтягування, існує загальноприйнятий міф, що жінки цього не роблять чи не повинні робити. Жінки мають значно нижчу м’язову масу верхньої частини тіла, ніж чоловіки, а це означає, що для того, щоб засвоїти вправи з гімнастики для верхньої частини тіла, може знадобитися більше часу. Однак просто неправда, що вони не можуть ними оволодіти - для цього потрібен час, відданість і терпіння.

Ви не можете прогресувати опір з гімнастикою

Існує припущення, що без можливості збільшення ваги ви не можете прогресувати у своїх тренуваннях понад власну вагу тіла. Це не зовсім так. Щоб збільшити опір у певних вправах з вагою тіла, є кілька способів зробити. Ти можеш:

Додайте смугу опору
Збільште кількість повторень, які ви робите
Прогресуйте у складності рухів (наприклад, переходячи від підтягувань до грудної клітки до підтягувань і, врешті-решт, підйому м’язів)
Додайте у вагу жилет або гантелі
Робіть «стрибкові» варіанти вправ, щоб збільшити пульс (наприклад, стрибки на присіданнях).

Гімнастика проти силових тренувань

Триває суперечка навколо того, яка форма вправ досягає найкращих результатів: гімнастика чи тренування з обтяженнями? Насправді обидві форми силових тренувань мають переваги. І те, і інше є неоціненною частиною вашого тренувального режиму, і їх можна використовувати разом.

Тренування з обтяженням має перевагу, дозволяючи швидко збільшувати силу, з можливістю постійного збільшення обсягу ваги, який ви можете підняти. Гімнастика є зручною (тим, що для неї не потрібно обладнання), і вона є чудовою відправною точкою для початківців, щоб навчитися правильній формі у всіх видах вправ. Гімнастика все ще залишається тренуванням на опір - так само, як тренування з обтяженнями, - але воно використовує власну вагу тіла, а не зовнішню. Гімнастика все одно допоможе вам стати сильнішими, наростити м’язи та стати стрункішими.

Переваги гімнастики

Практика гімнастики має багато переваг. Не тільки для вашого тіла, але і для зручності та способу життя. Давайте подивимось на переваги гімнастики.

Ви можете зробити це де завгодно

Оскільки вправи з гімнастики використовують вашу вагу тіла як опір, обладнання не є необхідністю. Це означає, що ви можете робити гімнастику практично де завгодно: вдома, в парку або в готельному номері, коли ви відпочиваєте або їдете на роботу.

Це чудово для початківців

Багато вправ з гімнастики є простими і широко використовуються. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, починаючи з вправ з гімнастики, ви можете безпечно вивчити правильну форму, перш ніж переходити до зважених вправ.

Тут використовуються вправи для всього тіла

На відміну від деяких традиційних тренувань з обтяженнями, більшість вправ з гімнастики розроблені для того, щоб включити все ваше тіло в рух. Це означає, що ви збільшуєте свої сили у всьому тілі, а не просто фокусуєтесь на окремих областях одночасно.

Це допомагає вам краще рухатися у повсякденному житті

Рухи з гімнастики - це “функціональні” рухи, а це означає, що вони допоможуть з координацією, силою, стабільністю та рухливістю у вашому повсякденному житті поза тренажерним залом (або де б ви не тренувались!).

Це робить вас сильнішими

Вправи з гімнастики дозволяють стійко нарощувати сили і з часом змусять зміцнити все ваше тіло.

Це весело!

І нарешті, вправи з гімнастики - це весело. Після того, як ви освоїте основи, гімнастика може дозволити вам набути сили та гнучкості до такої міри, що ви зможете робити зі своїм тілом чудові речі, яких ви раніше не могли робити (підйом м’язів, хтось?).

Кращі вправи з гімнастики

Найкращі вправи з гімнастики, які ви можете робити, залежать головним чином від вашого рівня досвіду. Новачкові, швидше за все, доведеться починати з основ, тоді як той, хто займається певним часом, може перейти до більш складних, складних вправ.

Вправи з гімнастики для початківців

Якщо ви тільки починаєте з гімнастики, важливо почати з кількох простих вправ на вагу тіла. До них належать:

Присідання у вазі тіла - це проста та ефективна вправа, яку ви можете робити як початківець. Це можна зробити самостійно або за допомогою гумки опору, обмотаної навколо стегон, для більшої складності.

Випади ваги тіла можуть виконуватися як з чергуванням ніг, так і у вигляді «ходячих» випадів. Ви навіть можете підвищити інтенсивність і зробити це як "стрибки" для виклику.

Класична основна вправа, хрускіт чудово підходить для нарощування сили в пресі.

Дошки - це проста вправа, яка чудово підходить для стабільності, рівноваги та міцності.

Розширені вправи з гімнастики

Коли ви станете більш просунутими, ось кілька більш складних вправ, які ви можете спробувати:

Burpees - відмінна вправа для нарощування сили верхньої частини тіла та прискорення пульсу.

Підтягування - це складна вправа. Якщо ви новачок, використовуйте резистентну стрічку, обмотану навколо потяжної планки, і покладіть ноги в тасьму. Це дасть вам більшу допомогу в піднятті ваги тіла та утримає ваше тіло в кращому положенні під час вивчення техніки.

Подібно до підтягувань, підборіддя виконується за допомогою рукоятки (уявіть, нігті спрямовані до вас на барі, а не подалі від вас). Підборіддя піднімає більшу частину біцепса і передньої частини плечей, ніж підтягування. Якщо ви не можете зробити підборіддя під час першого старту, спробуйте скористатися резистентною стрічкою, щоб підтримувати свою вагу, набираючи силу, або використовуйте машину для підборіддя в тренажерному залі.

На руках - чудовий спосіб наростити силу плечей. Як початківець, ви можете почати, тримаючи стійку на ногах, спираючись ногами на коробку, або притуливши ноги до стіни.

L-сидіння - чудова вправа на верхню частину тіла, яку можна робити для формування сили в основних м’язах та м’язах рук.

Обладнання для гімнастики

Однією з багатьох переваг гімнастики є те, що для неї не потрібне обладнання. Є безліч вправ з гімнастики, які ви можете робити без обладнання, що робить це чудовим видом силових тренувань для домашніх тренувань.

І все-таки є кілька простих предметів, які можна використовувати у вашій фізкультурі. Деякі з найбільш часто використовуваних обладнання для художньої гімнастики включають:

Паралелі: два бруски на підставках, які сидять паралельно один одному
Підтягуюча планка: горизонтальний стовп, за допомогою якого ви можете «підтягнути» свою вагу
Стрічка опору: товста еластична стрічка, яку можна використовувати для змінного опору у ваших вправах на вагу тіла.

Початок роботи з гімнастики

Якщо ви ніколи раніше не займалися гімнастикою, це може здатися трохи пригнічуючим, коли спостерігаєте, як люди піднімають все тіло над баром або натискають на стійку. Яким би не був ваш улюблений стиль тренувань, шлях до нарощування сили тіла є довгим. Запорукою успіху є початок роботи.

Будь-хто може розпочати роботу з гімнастики. Вам не потрібно ніякого обладнання для тренажерного залу, вам не потрібен персональний тренер і вам не потрібні попередні тренування, щоб розпочати заняття з гімнастики. Зрештою, усі ці вигадливі трюки, які ви могли помітити в соціальних мережах, мають основу в таких базових навичках ваги тіла, як віджимання, підтягування, провали та присідання. Принадність цього стилю тренувань полягає в тому, що він підходить майже всім, незалежно від розміру, віку, статі, досвіду чи рівня здібностей.

Незалежно від того, займаєтесь ви вдома або ходите в тренажерний зал, гімнастику легко можна включити у свій тренувальний режим. Погляньте на наше просте тренування з вагою тіла, яке включає прості вправи з гімнастики, які ви можете робити вдома.

* Результати можуть відрізнятися. Для досягнення найкращих результатів потрібно суворо дотримуватися посібника з харчування та фізичних вправ.