Коли вживати білок: факти

Є деякі докази того, що споживання білка може допомогти людині схуднути, і є чіткі докази того, що він може допомогти людям нарощувати м’язову масу, якщо вони також займаються спортом.

Однак дослідження, як і раніше, не дають зрозуміти, коли найкращий час для вживання білка. Також незрозуміло, чи є взагалі найкращий час, чому це так, чи це стосується всіх.

Більшість людей у Сполучених Штатах отримують достатню кількість білка у своєму раціоні. Все-таки Міністерство сільського господарства США (USDA) каже, що багатьом людям слід змінювати типи їжі, що містить білок, яку вони їдять.

Якщо людина намагається наростити м’язову масу, вона також може приймати білок у вигляді добавок, щоб допомогти їм наростити м’язову тканину після фізичних вправ.

Коли ви намагаєтеся схуднути

Є деякі докази того, що вживання білка може допомогти людині схуднути.

Докази свідчать, що білок робить це частково за рахунок збільшення ситості. Ситість - це відчуття насиченості.

В даний час існує мало вагомих доказів того, коли найкращим часом для вживання білка може бути стимулювання схуднення.

Наприклад, дослідники опублікували дослідження в журналі Advances in Nutrition, в якому припускають, що вживання закусок, що містять білок, може зменшити кількість калорій, які людина споживає під час наступного прийому їжі.

Однак у дослідницькій роботі також зазначається, що дослідження, що демонструють це, є мізерними і часом суперечливими. Вони пропонують провести додаткові дослідження для підтвердження своїх висновків. До цього також прийшов висновок дослідження в Журналі Академії харчування та дієтології.

На відміну від цього, дослідження, проведене в American Journal of Clinical Nutrition, припускає, що дієта, яка, як правило, з більшим вмістом білка, може поліпшити управління вагою тіла. Класифікація вищих білків у дослідженні становила від 1,2 до 1,6 грама білка на кілограм ваги в день.

Досі проводяться дослідження щодо взаємозв’язку між білком та втратою ваги, зокрема, коли найкращий час вживати білок для цієї мети.

Коли ви намагаєтеся наростити м’язи

Різні дослідження вивчали, чи існує зв’язок між тим, як людина споживає білок, і гіпертрофією, тобто скільки м’язів людина набуває після фізичних вправ. Однак результати неясні.

Два дослідження в Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму вправ та Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування свідчать про відсутність взаємозв'язку між нарощуванням м'язів та термінами споживання білка.

Необхідні додаткові дослідження, щоб встановити, чи існує зв’язок між термінами прийому білка та кількістю м’язів, які нарощує людина.

Невелике, старе дослідження у Journal of Physiology показало, що скелетні м’язи зростали у дорослих чоловіків дорослого віку, які приймали білкову добавку незабаром після фізичних вправ.

Недавній мета-аналіз у журналі "Міжнародне товариство спортивного харчування" свідчить про те, що хоча суперечливі факти щодо найкращого часу споживання білка після тренування, якщо спортсмени їдять білок незабаром після тренування, вони, швидше за все, споживають достатньо білка над курс доби для нарощування м’язів.

Дослідники роблять висновок, що немає відомих мінусів вживання білка до або після тренування. Крім того, якщо це допомагає спортсмену отримувати достатню кількість поживних речовин для відновлення свого організму, то в цьому немає проблеми.

Найбільш явне повідомлення сучасних досліджень полягає в тому, що якщо людина хоче нарощувати м’язи, то споживання достатньої кількості білка важливіше часу, коли він споживає білок.

Важливо, що багато з цих досліджень припускають, що людина, яка споживає білок, є спортсменом, який робить багато годин інтенсивних фізичних вправ на тиждень. Для звичайної людини необхідним є вживання збалансованої дієти, доповнюючи її більшою кількістю білка, ніж зазвичай, якщо вони зосереджують свої вправи на нарощуванні м’язів.

Резюме

Дослідження показують, що збільшення кількості білка в раціоні людини корисно для кращого управління вагою і важливо для нарощування м’язової маси після фізичних вправ. Однак дослідження ще не змогли визначити, коли може бути найкращий час для споживання білка, чи є найкращий час.

Для професійних спортсменів, де незначні відмінності у розвитку м’язів можуть призвести до невеликих, але значних покращень працездатності, для досягнення поставлених цілей може бути корисним експериментувати в різні часи, щоб мати білок.

Однак для більшості людей важливим є те, що людина споживає достатню кількість білка, щоб підтримувати її загальний стан здоров’я як частину їх повсякденного збалансованого харчування.