Запобігання падінню: Вправи на рівновагу та силу для літніх людей

Падіння може мати дуже серйозні наслідки в міру старіння. Щороку більше 25 відсотків дорослих людей старше 65 років мають падіння, а 3 мільйони проходять лікування у відділеннях невідкладної допомоги від травм при падінні, повідомляють Центри з контролю та профілактики захворювань.

Ризики падіння

Ризик падіння у літніх людей, як правило, пов'язаний із сукупністю факторів, включаючи:

Проблеми з рівновагою та/або ходьбою. На рівновагу можуть впливати зміни зору, вестибулярні проблеми та зміна відчуттів у стопах.
Застосування декількох ліків. Дослідження показують, що коли люди приймають п’ять і більше ліків, ризик падінь зростає.
Домашні небезпеки (включаючи приглушене освітлення та небезпеку поїздки)
Позиційний низький кров'яний тиск (наприклад, ортостатична гіпотензія, коли кров'яний тиск падає стоячи.
Проблеми з ногами та взуттям

Падіння часто трапляються у ванній кімнаті, сидячи або стоячи з туалету або душу, або вночі в темній спальні, коли швидко встаєте і спотикаєтесь по дорозі у ванну.

Вправи для запобігання падінню

Незважаючи на те, що неможливо повністю запобігти падінню, вправи, спрямовані на баланс та силові тренування, можуть зменшити ризик падіння. "Ми лікуємо дорослих людей похилого віку від пошкоджень, спричинених падіннями, та інших пацієнтів, які почуваються невпевнено під час ходьби або стояння і бояться впасти", - каже Лора Штуцман, фізіотерапевт з реабілітаційної мережі Джонса Хопкінса. "Ці вправи можуть допомогти поліпшити рівновагу та набрати сили, щоб запобігти майбутнім падінням".

Для дорослих людей такі заходи, як присідання, вставання зі стільця та ходьба, можуть бути ускладненими або викликати у них почуття нестабільності, що збільшує ризик падіння. Наступні вправи призначені для тих, хто має низький ризик падіння і здатний стояти самостійно без підтримки з боку інших. Завжди спочатку поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком нових вправ, особливо якщо у вас слабкий баланс.

Штуцман демонструє дві вправи нижче.

Вправа сидячи до стійки

Вправа "сидячи до стояння" формує силу ніг і покращує механіку тіла та рівновагу, що все важливо для зменшення падінь.

1. Почніть із сидіння на міцному стільці стандартної висоти та переконайтесь, що він не ковзає і не котиться. Ви повинні мати можливість зручно сидіти, лежачи ногами на землі. Майте перед собою міцну опорну поверхню, наприклад, стільницю, щоб ви могли дотягнутися до неї за опорою, якщо ви починаєте відчувати нестабільність, коли стоїте. Скочуйтеся вперед, щоб сідниці були розташовані спереду сидіння.

2. Нахиліться грудьми вперед над пальцями ніг, зміщуючи вагу тіла вперед. Стисніть сідничні м’язи і повільно підніміться до стійкого положення стоячи.

3. Повільно сядьте назад у вихідне положення і повторіть 10 разів.

4. За необхідності покладіть руки на руки або сидіння стільця і просуньте руки, щоб допомогти встати і сісти. Мета - зовсім не користуватися руками.

Виконуйте 10 повторень двічі на день. Для вдосконаленої версії тримайте ручні гирі, щоб додати опір.

Якщо у вас болять коліна, спина або стегна, припиніть лікування та поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом.

Вправа на баланс

Ця серія вправ допомагає, якщо ваш баланс нестійкий. Переконайтеся, що з вами є хтось на випадок, якщо ви втратите рівновагу.

Для початку станьте в кут або поставте перед собою кухонну стільницю, до якої можна звернутися, якщо ви почнете втрачати рівновагу.

1. Ноги нарізно: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, розплющивши очі, і тримайте рівномірно 10 секунд, працюючи до 30 секунд.

Якщо ви часто похитуєтесь або тягнетеся до стіни або стійки, просто продовжуйте працювати над цією вправою, поки не зможете зробити це з мінімальним похитуванням або підтримкою. Як тільки ви зможете міцно утримувати це положення протягом 30 секунд, переходьте до наступної вправи.

2. Ноги разом: Встаньте, зігнувши ноги, розплющивши очі, і тримайте рівномірно 10 секунд, працюючи до 30 секунд.

Як тільки ви зможете виконати цю вправу протягом 30 секунд з мінімальним похитуванням або підтримкою, переходьте до наступної.

3. Одна нога: Встаньте на одну ногу, очі відкрити і тримати стійко 10 секунд, працюючи до 30 секунд. Перейдіть на іншу ногу.

4. Очі закриті: Якщо ви можете виконати перші три вправи безпечно та з незначною підтримкою, спробуйте виконувати кожну із них із закритими очима. Затримайтеся 10 секунд, працюючи до 30 секунд.

Мета кожної вправи - утримувати положення протягом 10 секунд і прогресувати до 30 секунд, п’ять повторень (у тому числі п’ять на ногу в одній нозі), два рази на день.

Додаткові кроки для запобігання падінню

Пам’ятайте, важливо поговорити зі своїм лікарем або фізіотерапевтом щодо запобігання падінню.

Обговоріть ліки та зміни у вашому розпорядку вправ.
Скажіть своєму лікарю, якщо ви впадете.
Попросіть друга чи члена сім'ї допомогти перевірити ваш будинок на небезпеку поїздки.

"Майте на увазі, - додає Штуцман, - завжди найкраще мати компанію вдома з собою, виконуючи фізичні вправи для безпеки та нагляду, і на випадок, якщо вам потрібна допомога".