Мінімалізм у фітнесі - спростіть свій фітнес та дієту, щоб отримати найкращі форми

“Люди можуть відволіктися від того, що найважливіше. Мій підхід, як правило, зосереджений на тому, щоб отримати максимум від найменшого. Наприклад, приготуйте найсмачнішу їжу з найменшої кількості інгредієнтів. Або тренуйте все тіло з найменшими базовими вправами ".

- Денні Кавадло

Денні Кавадло та його брат Ел - два провідні світові керівники силових тренувань. Вони проводять семінари та пишуть для фітнес-публікацій по всій планеті. Вони мають загальний слід і наступні.

Що, можливо, особливо цікаве у всьому цьому, так це те, що бренд силових тренувань, яким вони стали найбільш відомими, глибоко вкорінений у найстарішій формі тренувань, маніпулюючи власною вагою тіла для досягнення наживи. Їх дієтичний підхід є однаково старою школою і не включає ніяких добавок, вигадливих таблеток або захоплення макросами. У епоху відволікання брати натомість люблять робити речі простими, позбавленими, прямими та ефективними.

По суті, вони є фітнес мінімалісти.

Брати ходять рекламу про підхід, який вони відстоюють. Віпкорд худорлявий, мускулистий, на обличчі якого немає ні натяку на зайвий жир, вони рухаються з витонченою ефективністю і мають фунт за фунт сили, про який більшість з нас може лише мріяти. Вони виділяють позитивну і живу енергію. Їхнє шоу все йде.

Мені пощастило кілька разів навчатись безпосередньо у Денні. Ці тренінги показали деякі уроки, які мають ширше застосування для тих, хто хоче стати сильним та у найкращій формі. Незалежно від того, хочете ви бути шанувальником тренувань із власною вагою (як цей автор) або віддаєте перевагу брати залізо, займатися йогою, пілатесом чи чимсь іншим, ці повідомлення мають перенесення.

Проста сила - 4 способи, як ми всі можемо впорядкувати наш підхід

1) Менше значить більше

Будьте простішими, рідше часто більше у формі. Вам не потрібно багато вправ, щоб сильно вдарити по всьому тілу. Окрім підлоги та турніка, для тренування світового класу вам насправді не потрібне будь-яке інше обладнання. І багато хто буде стверджувати, що навіть бар не є обов’язковим.

Ми схильні до того, щоб ускладнювати і переоцінювати наші навчальні програми, додавати все більше і більше. Правда - найпряміший та найпростіший шлях часто може принести кращі результати як з точки зору ефективності, так і результатів.

У фітнесі, як і в житті, рідше може бути більше. Не перестарайтеся.

2) Забудьте про ярлики, зосередьтеся на русі

Занадто багато з нас мають тенденцію потрапляти в відмінності між способами вправ (наприклад, гирями, пауерліфтингом, CrossFit). Насправді, поки ми кидаємо виклик основним моделям руху та прагнемо покращуватися, під парасолькою доброї програми будь-які та будь-які способи мають потенціал робити нам добро. Усі вони можуть зробити нас сильними і зберегти здоров’я.

Тіло будується так, як будується тіло. Нам потрібно регулярно тренувати основні схеми рухів (штовхання, потягування, присідання, шарнір). Ми можемо зробити це безліччю способів, із зовнішнім опором або без нього.

Гімнастки по всьому світу є доказом того, що ти можеш стати вражаюче сильним не лише з тілом, з яким народився.

Нам потрібно звільнити розум і зосередитись на хорошому русі. Менше ярликів, менше розділення. Не ускладнювати.

3) Менше догм

Все, що хтось робить із послідовними зусиллями, може отримати плоди. Забудьте про догму про фітнес, знайдіть те, що вам подобається, до чого ви можете застосувати себе в довгостроковій перспективі і досягти цього. Багато способів можуть працювати.

Відносно невеликі обсяги тренувань можуть і роблять для багатьох чудеса. Але більший обсяг може також спрацювати.

Гирі, штанги та тренування ваги тіла мають перевірений досвід посилення людей. Але немає правила, яке б стверджувало, що потрібно дотримуватися суто однієї модальності. Ви можете змішати будь-яку їх комбінацію і отримати також нагороди.

Довго і повільно це можна зробити, або важко і швидко.

Один важкий набір вправи або багато підходів, які мають більш рівномірний темп.

Є багато перевірених способів, як ми можемо покращити свою базу сили та фізичної форми. Ми вибираємо, як виглядає наш конкретний підхід, узгоджуючись із нашими особистими цілями. Це повинно розширити можливості новин для всіх нас. Ми можемо взяти на себе відповідальність.

"Отримати міцних і здорових, як фізично, так і психічно, не повинно бути складно", - Денні Кавадло

4) Охопіть процес

Мабуть, одним з найважливіших уроків, який я навчився з послання Кавадло, є охоплення процесу для власного завершення.

Щось, про що ми часто забуваємо, у культурі, орієнтованій на результати, полягає в тому, що в самій подорожі є багато радості. Це приносить свої винагороди.

Дуже часто в житті ми хочемо мчати вперед. Ми хочемо бути кращими, більш поінформованими, більш відполірованими. Ми не завжди хочемо поважати процес, необхідний для досягнення цієї точки. Наші силові та фітнес-тренінгові подорожі є прикладом цього.

Правда полягає в тому, що заробляти наші смуги і отримувати успіхи майже в усьому в житті вимагає часу. Це вимагає енергії та зосередженості. Потрібні драйв і багато зусиль. Це не завжди красиво, але робота, спрямована на покращення, є абсолютно необхідною.

Практика, наполегливість і терпіння часто є вимогами до вдосконалення.

Ми можемо прийняти привітання, розглядаючи це як необхідну точку входу до наших цілей. Ми можемо вирішити прийняти та оцінити подорож. Робити так часто виявляється набагато пліднішим, ніж боротися з ним, або ще гірше уникати цього. Подорож - це місце, де ми витрачаємо частинку себе. Де ми прагнемо до нових максимумів, де ми заробляємо власні призи.

Харчування за способом життя - 4 способи спростити підхід до дієти

1) Думайте більше про їжу, менше про математику та макроси

Зосередьтеся на вживанні натуральної, високоякісної їжі, і ви можете забути математику та макроси більшу частину часу. Отримання та збереження стрункості вимагає певних зусиль та певного планування, але це не повинно бути складним або всепоглинаючим.

Якщо ви не є конкурентом статури, який виходить на сцену або робить кавер-стрілянину якось найближчим часом, зважування їжі є нав'язливим і гнітючим. Навіть для цих людей таке регульоване харчування може бути лише короткостроковим фокусом для досягнення певної мети. Їжа - це одне з найвищих задоволень у житті, і яким би жалюгідним було б існування, якби ми ніколи не могли по-справжньому насолодитися нею.

Для більшості з нас є набагато простіші та приємніші способи дістатись і залишитися схильним. Знайдіть підхід до їжі, якого можна дотримуватись протягом усього життя, а не лише на короткий термін. Створіть здорові звички, які можна застосовувати протягом усього життя.

2) Забудьте про тренди та меми

Антидогматичне повідомлення Кавадло пробиває все, з чим вони розмовляють, дієта нічим не відрізняється.

Один погляд на худорлявих і чітких тіл братів говорить вам, що їм не чужий дисциплінований підхід. Не так багато людей ходять у такій формі. Однак їхній підхід - це спосіб життя. Як результат, брати не мають проблем залишатися худорлявими цілий рік.

Тим не менш, вони не шанувальники переслідування останніх тенденцій та мемів. Незважаючи на свою популярність, вони відмовляються рекламувати добавки, вважаючи, що хороша їжа перевершує будь-що синтетичне. Вони також не зацікавлені в тому, щоб вирізати повні групи продуктів або переконати вас, що це єдиний спосіб.

Їх цікавлять результати. Вони зацікавлені у підході, до якого вони (та їхні клієнти) можуть застосувати себе на довгий шлях, до способу життя.

Це повідомлення, яке ми всі повинні чути. Багато способів можуть працювати, нам потрібно знайти спосіб, який найкраще нам підходить. Це повинен бути підхід, який інтегрується у наше повсякденне життя, щоб вистояти будь-який шанс.

3) Зосередьтесь на джерелі

Наближайте їжу до її природного стану та джерела. Це означає шукати цілі фрукти та овочі, які у сезон, отримувати м’ясо та рибу настільки ж місцево, наскільки це можливо.

Такий підхід буде корисним для навколишнього середовища та корисним для вас. Це може бути навіть добре для кишеньки, якщо ви налагодите стосунки з місцевими виробниками, які добре дізнаються ваші потреби.

4) Менше цукру та обробленої їжі

З еволюційної точки зору наш організм жадає продуктів, багатих жиром і цукром. У минулому цих продуктів було б мало. Нам потрібно було максимально використати їх, коли ми змогли їх отримати. Це часто було бенкетом, а потім швидким, не знаючи, коли і звідки прийметься наша наступна трапеза. Наше тіло та смаки адаптувались відповідно.

Швидко перемотуйтеся до теперішнього часу, і багатьом з нас їжа доступна цілий день, кожен день. Значну частину упаковують, переробляють, підсолоджують та додають всілякі неприємні пережирні жири. Хоча ці штучні добавки роблять їжу все більш привабливою для вживання, нічого з цього не корисно для наших ліній. Недарма так багато з нас борються зі своєю вагою та здоров’ям у цьому завжди доступному середовищі.

Нам потрібно підходити до цієї сучасної доступності їжі з обережністю та здоровою мірою дисципліни. Зосередьтеся переважно на натуральній їжі, яка надходить із землі або може бути зібрана з дерева, а не на тій, що надходить із коробки.

Мінімалістські силові тренування для бідних (швидкі та ефективні варіанти тренування всього тіла)

Багато з нас стали бідними в часі, оскільки зобов'язання та перерви в наші дні розширюються. Наша фізична форма і статура можуть постраждати, одне пропущене тренування стає великим, оскільки ми переконуємо себе, що просто не маємо часу на тренування.

Денні Кавадло не так легко відпустить вас. По-перше, він вірить, що ти зробити час бути сильним. По-друге, він не вірить, що вам потрібно приділити багато часу, щоб стати сильними. Вам потрібно бути готовим докласти багато зусиль.

Нижче наведено кілька ітерацій швидких та ефективних силових тренувань для тих, хто бідний (або багатого часу, який хоче максимізувати свій час тренувань). Тренування можна робити майже в будь-якому місці, маючи лише щось, від чого можна повіситись. Ці приклади забирають усі виправдання того, що у вас немає обладнання, ваше тіло - це тренажерний зал!

Новачок:

1) Присідання

Присідання входить у нашу ДНК. Спостерігайте, як малюки рухаються, вони часто переходять у положення присідання. Сучасний спосіб життя означає, що ми витрачаємо набагато менше часу за цим фундаментальним шаблоном, ніж нам, мабуть, слід, тому переконайтеся, що ви включаєте регулярний присідання у свій день.

2) Віджимання

Почніть з того місця, де ви зараз знаходитесь. Можливо, віджимаючись до стіни, потім перейдіть на коліна на підлозі, потім перейдіть до повних віджимань.

3) Висить на барі

Тримайся якомога довше і накопичуй час, який можна повісити поступово.

** Розминка, потім повторюйте кожну вправу протягом 2-4 підходів/циклів

Іноді єдиною вагою, яка вам потрібна, є ви

Для більш просунутих:

У міру вдосконалення тренування з вагою тіла стає дедалі більше адаптацією важелів основних моделей для пошуку більш складних рухів там, де ми знаходимось у своїй подорожі. Прикладами можуть бути:

1) 1 присідання на ногах (перехід до окремо стоячих присідань на одній нозі)

2) Віджимання (вузький хват рухається на одного озброєного)

3) Підборіддя/Підтягування (змішані хватки і з часом переходять до одного озброєного для дуже сильних)

Використання методів натягу повного тіла в кожній з цих вправ забезпечить ураження кожної окремої частини тіла.

** Розминка, потім повторюйте кожну вправу протягом 3 - 5 підходів/циклів

Бонус: як може виглядати день простого харчування

Ні добавок, ні жорсткості, ні складних макросів, ні підрахунку калорій - ось прямий приклад денного прийому їжі від Денні Кавадло. Цей стиль харчування тримає Денні в готовій формі протягом усього року. Він також бере участь у кількох постах протягом року для підтримки духовного та фізичного оздоровлення.

6 ранку - Кава з незбираним молоком

14:00 - Салат, що складається зі шпинату, салату, буряка, кукурудзи, курки, квасолі

16:00 - Смузі, що складається з знежиреного молока, арахісового масла, мигдалевого масла, бананів, полуниці та чорниці

19:30 - філе філе, брокколі, чорна квасоля, червоне вино

води протягом дня
сирі фрукти та овочі протягом дня, якщо це необхідно
Це лише зразок. Дієта щодня сильно варіюється залежно від пори року, фізичних навантажень та інших факторів.

3 способи отримати більше активності у свої дні

Формальні фізичні вправи та дієта - це лише частини більш широкого рівняння. Ми також повинні взяти на себе зобов'язання тримати наше тіло в русі. Занадто багато часу без діла або пасивного сидіння перед екранами скасовує всю добру роботу, яку ми, можливо, зробили у спортзалі. Ось три такі способи, якими ми можемо змастити наші колісні колеса.

1) Частіше вставайте

Отримайте стоячий стіл на роботі або принаймні побудуйте регулярні рухи до дня, частіше встаючи. Додайте мобільності протягом дня та часу, проведеного перед телевізором. Проводьте менше часу перед екраном загалом.

2) Поїздка пішки або на велосипеді

Частіше залишайте машину вдома, використовуйте те, що вам дала природа.

3) Стійте під час тренувань (включаючи періоди відпочинку)

Занадто багато людей знаходять час відвідувати тренажерний зал, а потім проводять половину тренування сидячи. Залишайтеся на ногах і отримуйте більше часу від свого часу.

Просто, непросто

Основні повідомлення цієї статті по суті дуже прості, в цьому суть. Більшість з нас не повинні надто думати над цим. Однак простого не плутати з легким. Задіяна дисципліна. Є робота і зусилля, яких слід охопити. Є звички, які слід вибудовувати. Призи та досягнення, які потрібно заслужити.

Особистий ріст вимагає зусиль. Це не завжди рівний шлях. Щоб стати міцними, стрункими, підтягнутими та здоровими (що б це не означало для нас), нам потрібно буде постійно докладати зусиль.

Коли все стає важко, і ми відчуваємо, що зміни, які ми впроваджуємо, просто не рухають нас так швидко, як хотілося б, ми повинні нагадати собі, чому. Ми повинні залишатися відданими розгортанню картини. Ми повинні копатись і застосовувати себе.

Прийміть свою власну версію фітнес-мінімалізму, відкиньтесь до найважливішого. Спростіть свій підхід і спостерігайте, як ваші результати сягають нових максимумів.

Виноски:

Ця стаття адаптована з кількох прямих бесід з Денні Кавадло та під впливом колективної роботи братів Кавадло.

Усі фотографії надані з дозволу Денні Кавадло.

Денні Кавадло - тренер з Нью-Йорка, письменник, ведучий та фахівець з підготовки до ваги. Він працює з людьми по всьому світу, щоб покращити їх силу, здоров’я та життєвий тонус. Його остання книга "Сила наступного рівня" (у співавторстві з його братом Алом) доступна тут.

** Подальша примітка:

Щодо деяких ширших питань щодо простоти та мінімалізму, як це стосується нашого способу життя, чат з Денні продовжується тут