Фітинова кислота: ускладнений “антинутрієнт”

Фітинова кислота, як правило, вважається «антинутрієнтом», і це одна з основних причин, чому Палео виключає зернові та бобові ... але це складніше, ніж ви можете подумати. Наприклад, чи знали ви, що це насправді має певні переваги для здоров'я? Чи знали ви, що деякі продукти харчування Paleo насправді містять більше фітинової кислоти за вагою, ніж зернові та бобові?

Коли ви уважно подивитесь на докази, це насправді не змінює рекомендацій Палео уникати зернових і зернобобових культур - але це прекрасний приклад того, чому харчування не є чорно-білим. Розподілити харчові продукти або поживні речовини на "хороші" та "погані" категорії, не маючи жодної золотистої точки, легко, але це не науково, і вам важко захищати свій вибір харчування.

Що таке фітинова кислота?

Фітинова кислота, або фітат, - це хімічна сполука, що міститься у всіх рослинних продуктах харчування, переважно в насінні рослинної їжі. В основному, він зв’язується з мінералами та допомагає зберігати їх, щоб насіння згодом використовувало як їжу. Найбільш ураженими мінералами є залізо, цинк, магній і кальцій. Коли насіння проросте, пагін може використовувати ці мінерали для росту.

Це чудово для рослини, але, на жаль, ви не рослина, і ви не можете використовувати мінерали, пов’язані з фітиновою кислотою. Отже, навіть якщо рослина має велику кількість (скажімо) кальцію, якщо весь цей кальцій пов’язаний з фітиновою кислотою, кальцій насправді не буде доступний вашому організму для розщеплення та використання (для нарощування ваших кісток і зубів, відновлюйте мінерали, втрачені в поті, регулюйте серцеву функцію тощо, тощо.) Отже, ви отримаєте з цією їжею менше кальцію, ніж пропонується на панелі «Факти харчування» (Ви думаєте, це буде скориговано в харчовій інформації, але це не так)

Крім зменшення поглинання мінеральних речовин, фітинова кислота також зменшує вироблення травних ферментів. Це може ускладнити засвоєння продуктів, що містять фітинову кислоту, особливо для людей, які мають проблеми з виробленням достатньої кількості травних ферментів.

Поки це виглядає досить похмуро. Але погляньте на зворотний бік.

Переваги фітинової кислоти

Вони існують! Спочатку дослідження щурів:

Через те, що вона зв’язується з кальцієм, фітинова кислота може допомогти запобігти утворенню каменів у нирках.
Також завдяки зв’язку з кальцієм фітинова кислота може покращити здоров’я серця, запобігаючи відкладенням кальцію в артеріях.
В іншому дослідженні дієта, доповнена фітиновою кислотою, допомогла запобігти жировій печінці, змінивши експресію генів та модифікуючи кишкові бактерії.
Одне останнє дослідження на щурах: фітинова кислота покращила стан кишечника та зменшила запалення у щурів, які харчуються нездоровою їжею.

У людини фітинова кислота в продуктах зменшує стрибок рівня цукру в крові у відповідь на ці продукти. Фітинова кислота також є антиоксидантом, і зокрема вона допомагає запобігти окисленню заліза.

Це не чорно-біле. Фітинова кислота справді являє собою поживну речовину як з хорошими, так і з поганими властивостями. Переваги поєднуються з мінусами. Це дослідження є прекрасним прикладом: новий штам рису має розумний вміст антиоксидантів (з фітинової кислоти), але ціною мінеральної біодоступності (через фітинову кислоту).

Це не чорно-біла проблема - це складне питання пошуку середини між крайнощами. Шаблон їжі Paleo - це спроба знайти цю золоту середину, але щоб зрозуміти, як це працює, допомагає поглянути на неї як фітинова кислота упаковується у фактичну їжу.

Фітинова кислота в продуктах харчування

Ось таблиця, що показує кількість фітинової кислоти в різних продуктах харчування. (джерело - це дослідження). У таблиці наведено фітинову кислоту в грамах на 100 грамів їжі, а також приблизну оцінку того, як виглядає "100 грам" цієї їжі в вимірах, які ви насправді використовуєте.

Категорія	Їжа	Фітинова кислота, в грамах на 100 грам сухої ваги	Приблизно як виглядає 100 грам
Зерна	Кукурудза	0,72-2,22	2/3 склянки
Кукурудзяні зародки	6.39
Пшениця	0,39-1,35	2/3 склянки
Пшеничні висівки	2.1-7.3
Пшеничний зародок	1,14-3,91
Рис	0,06-1,08	1/2 склянки
Рисові висівки	2,56-8,7
Дикий рис	2.2	2/3 склянки
Ячмінь	0,38-1,16	1/2 склянки
Овес	0,42-1,16	3/4 склянки
Жита	0,54-1,46	2/3 склянки
Бобові культури	Квасоля	0,61-2,38	1/2 склянки
Боби	0,51-1,77	1/2 склянки
Гороху	0,22-1,22	1/2 склянки
Нут	0,28-1,60	1/2 склянки
Сочевиця	0,27-1,51	1/2 склянки
Арахіс	0,17-4,47	2/3 склянки
Горіхи	Мигдаль	0,35-9,42	2/3 склянки
Волоські горіхи	0,2-6,69	2/3 склянки
Кешью	0,19-4,98	2/3 склянки
Бразильські горіхи	0,29-6,34	2/3 склянки
Фісташки	0,29-2,83	2/3 склянки
Фундук	0,23-0,92	2/3 склянки
Горіхи макадамії	0,15-2,62	2/3 склянки
Пекан	0,18-4,52	2/3 склянки
кедрові горіхи	0,2	2/3 склянки

Кілька моментів, на які слід звернути увагу:

Існує величезна різниця в межах кожної їжі. Наприклад, пшениця могла містити лише 0,39 грама фітинової кислоти або цілих 1,35 грама на 100 грамів пшениці (приблизно 2/3 склянки). Високе значення в 3 рази перевищує значення низького значення! Це все одно, що сказати, що вага дорослої людини зазвичай становить від 100 до 300 фунтів - звичайно, це правда, але насправді велика різниця, куди в цьому спектрі ви потрапляєте.
У середньому горіхи насправді мають набагато більше фітинової кислоти, ніж зерна або бобові. Погляньте на ці високі значення. 9,42 грама на мигдаль? 6,69 для волоських горіхів? Ой! Тож якщо вам зараз цікаво, чому горіхи навіть вважаються палео, продовжуйте читати, бо це питання, яке дійсно потрібно вирішити.

Палео включає горіхи, але виключає зернові та бобові. Тепер давайте подивимося, чому і як це допомагає отримати переваги фітинової кислоти, але без мінусів.

Фітинова кислота та палео

Палео - насправді найкращий з усіх можливих світів: він дозволяє уникнути фітинової кислоти без негативних наслідків, якщо вам потрібно повністю її усунути, а також дозволяє споживати трохи, якщо з вами все в порядку, не ставлячи під загрозу споживання поживних речовин. Палео виключає основні продукти з високим вмістом фітинової кислоти, але включає горіхи як додаткову їжу, яка не є

«Їж мене ... чи ні. Це круто в будь-якому випадку ".

основне джерело будь-яких важливих поживних речовин. Люди, які не справляються з будь-якою фітиновою кислотою, можуть просто уникати горіхів, не втрачаючи жодних поживних речовин, а люди, які можуть обробляти фітинову кислоту, можуть час від часу отримувати її з горіхів, не ставлячи під загрозу своє основне джерело харчування. В основному це гнучкий шаблон, який дозволяє вам вибрати власний рівень впливу фітинової кислоти.

Майже всі дослідження, що показують небезпеку фітинової кислоти для людей, проводились на людях, які харчуються основними продуктами, багатими фітиновою кислотою. Люди, які вживають основну кількість калорій із зерен і не отримують багато тваринної їжі, мають проблеми з дефіцитом поживних речовин із фітинової кислоти. Це досить часто зустрічається у країнах, що розвиваються, але не так сильно в США. За стандартами Палео, продукти з високим вмістом фітинової кислоти не повинні бути основними продуктами, оскільки вони спричиняють очевидні проблеми для здоров’я людини, які повністю перевищують будь-яку потенційну антиоксидантну користь, яку вони можуть мати.

Якби ви судили лише за фітиновою кислотою, не враховуючи жодних інших факторів, зерна могли б бути нормальними на палео в невеликих дозах. Але, звичайно, існує безліч інших факторів, які знімають зерна з пластини. З іншого боку, для горіхів не існує жодного вирішального фактора, який би міг доводити, що його повністю можна вилучити. (Якщо у вас немає алергії на горіхи, але це особисте питання і не стосується людей без алергії). Навіть жири Омега-6 не небезпечні в малих дозах.

На Paleo горіхи не є основною їжею, і ви не покладаєтесь на них як на джерело заліза, кальцію або будь-яких інших поживних речовин. Тож фітинова кислота, яку вони містять, не загрожує вашому харчуванню. З іншого боку, у Палео також є багато інших антиоксидантів та безліч інших продуктів, які корисні для контролю рівня цукру в крові, тому якщо ви не можете впоратися з фітиновою кислотою, це не криза:

Якщо у вас слабке травлення, пропустіть їх: вам не потрібна інша їжа, яка пригнічує вироблення травних ферментів. Горіхи, як відомо, важко засвоюються, і фітинова кислота може бути однією з причин.
Якщо у вас є серйозні дефіцити мінералів, пропустіть їх.
Якщо у вас немає проблем з травленням з горіхами, і у вас немає анемії або будь-якої іншої мінеральної недостатності, горіхи в малих дозах цілком придатні. Ви можете отримати антиоксидант та інші переваги фітинової кислоти, не ставлячи під загрозу і важливе джерело поживних речовин у своєму раціоні, тому що ви ніколи не покладалися на горіхи для заліза чи кальцію. Для цього у вас є стейк та зелені овочі!

Як зауваження, якщо вам доведеться піти на компроміс щодо Палео (без судження! Життя не завжди плавне!), Є способи мінімізувати фітинову кислоту навіть у зернах та бобових. Замочіть їх перед приготуванням і готуйте їх стільки часу, скільки зможете - це не ідеально, але краще нічого.

Підбиваючи підсумки

Фітинова кислота - це не поживна речовина, яку ви можете покласти в коробку і класифікувати як „хорошу” чи „погану”. Він має деякі хороші властивості, і він має деякі погані властивості.

Основні продукти, багаті фітиновою кислотою, такі як зернові та бобові, мабуть, не підходять для більшості людей. А зернові та бобові все одно мають проблеми крім фітинової кислоти. Але в шаблоні Paleo горіхи дають вам можливість або повністю видалити фітинову кислоту (якщо вам потрібно), або залишити її трохи, таким чином, щоб не поставити під загрозу ваші основні джерела поживних речовин. Це гнучкий шаблон, який дає можливість окремим людям робити те, що найкраще для них - у харчуванні немає універсальних варіантів.

Схожі повідомлення

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.