Факти харчування тахіні та користь для здоров’я

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог з дієтологією та магістром з питань харчування людини. Вона також веде програму Good Food Friday у ABC News 4.

Дуже добре/Олександра Шицман

Багато кулінарів знають, що тахіні є ключовим інгредієнтом хумусу, популярного в усьому світі зануреного блюда, але деякі самі не знайомі з тахіні. Тахіні - паста, виготовлена з меленого, підсмаженого насіння кунжуту. Вершкове масло є основним продуктом у багатьох кухнях і має характерний горіховий смак, який іноді описують як кислий або гіркий. Оскільки насіння кунжуту містить дуже багато харчових цінностей у дуже малий розмір, тахіні також може бути здоровим доповненням до вашого раціону.

Факти харчування тахіні

Наступна інформація про харчування надається USDA для однієї столової ложки (15 г) тахіні. U

Калорії: 89
Жир: 8г
Натрію: 17 мг
Вуглеводи: 3г
Клітковина: 1,4 г
Цукри: 0г
Білок: 2,6г

Вуглеводи

Кунжутне насіння (з якого готують тахіні) - це їжа з високим вмістом клітковини; кожна столова ложка цілих висушених насіння забезпечує трохи більше 1 грама клітковини. Коли ви вживете порцію тахіні по 1 столовій ложці, вам буде корисно приблизно 1,5 грама клітковини. Це 6% від рекомендованої добової норми для більшості дорослих.

Залишився в тахіні вуглевод - це крохмаль. Крохмаль - хороше джерело енергії для організму. У тахіні немає цукру (якщо цукор не додається в бренд, який ви купуєте, але це дуже незвично).

Оскільки в тахіні немає цукру, його розрахункове глікемічне навантаження дорівнює нулю. Глікемічне навантаження враховує обсяг порції даної їжі, щоб оцінити її вплив на рівень цукру в крові. Це вважається більш корисним, ніж просто використання глікемічного індексу для людей, які обирають продукти на основі їх впливу на глюкозу в крові.

У столовій ложці тахіні, що складається з трьох видів, знаходиться близько 8 грамів жиру:

Поліненасичені жири (3,5 г): Більша частина жиру в тахіні поліненасичена, що вважається «хорошим» жиром. Існують різні види поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), і тахіні містить два з них: α-ліноленова кислота (ALA), омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти.
Мононенасичений (3,04 г): Мононенасичені жири містяться в рослинній їжі, а також є «хорошими» жирами, які допомагають розвивати та підтримувати здорові клітини, підвищують імунну систему та сприяють здоровому зору.
Насичені жири (1,1 г): У тахіні є невелика кількість насичених жирів. Насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, тому медичні фахівці, як правило, радять обмежувати цей тип жиру. U

Білок

Якщо ви споживаєте лише 1 столову ложку, в тахіні є майже 3 грами білка, тому тахіні є хорошим джерелом білка на рослинній основі. U

Вітаміни та мінерали

Тахіні забезпечує важливі мікроелементи. Однак, оскільки розмір порції, як правило, невеликий, харчовий приріст, який ви отримуєте при споживанні насіння, лише покладе невеликі заглиблення у ваші загальні добові потреби у вітамінах та мінералах.

Якщо ви споживаєте столову ложку тахіну та дотримуєтесь 2000 калорій на добу, ви отримуєте 13% (0,2 міліграма) рекомендованого щоденного споживання тіаміну. Тіамін - це водорозчинний вітамін групи В, необхідний організму для метаболізму вуглеводів та амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Це також життєво важливо для нервової функції. Інші вітаміни та мінерали тахіні включають:

Ніацин: 4% від RDI
Фолієва кислота: 4% від RDI
Марганець: 11% від RDI
Мідь: 12% від RDI
Фосфор: 11% від RDI

Користь для здоров'я

Завдяки клітковині, мікроелементам, корисним жирам та антиоксидантам тахіні та інші кунжутні продукти (наприклад, кунжутна олія) відзначаються своєю здоровістю. U

Сприяє здоров’ю органів травлення

Частина вуглеводів у тахіні - це клітковина. Клітковина не тільки підтримує загальний стан травлення, але також допомагає регулювати рівень холестерину в крові та підвищує ситість - відчуття ситості після їжі, що може допомогти уважному харчуванню.

Знижує рівень холестерину

Поряд з клітковиною, поліненасичені жири в насінні кунжуту можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (який іноді називають "поганим холестерином"), тим самим допомагаючи зменшити ризик серцево-судинних захворювань. U

Поліпшує здоров’я серця

Поряд із зниженням рівня холестерину, жирні кислоти омега-3, що містяться в насінні кунжуту, можуть зменшити ризик серцевого серцебиття, уповільнити нарощення нальоту в артеріях і навіть допомогти знизити артеріальний тиск. Омега-6 жирні кислоти в насінні кунжуту також можуть допомогти знизити артеріальний тиск. U

Контролює цукор у крові

Ці жирні кислоти омега-6 також можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, що зменшує ризик діабету. Одне невеличке дослідження також показало, що в поєднанні з протидіабетичними препаратами у людей з діабетом кунжутна олія (яка міститься в тахіні) сприяла значному зниженню рівня цукру в крові. U

Бореться з окислювальним стресом

Огляд кількох досліджень кунжутних продуктів у людей з високим кров’яним тиском, високим рівнем холестерину та діабетом 2 типу показав збільшення антиоксидантів в організмі та зменшення окисного стресу (шкоди від вільних радикалів). U

Алергія

Алергія на кунжут страждає близько 0,1% населення Північної Америки, проте вплив кунжуту є основною причиною анафілаксії на Близькому Сході. Незважаючи на те, що доступне тестування на укол шкіри, харчовий виклик є кращим методом діагностики. U

На жаль, якщо у вас алергія, може бути важко уникнути продуктів, що містять кунжут, оскільки кунжут не повинен розголошуватися як інгредієнт харчових продуктів. Однак тахіні завжди включатиме насіння кунжуту. Тож якщо ви знаєте, що у вас алергія на кунжут, завжди слід уникати тахіні.

Симптоми алергії на кунжут можуть варіюватися від легких до важких і можуть включати утруднене дихання, свербіж у роті та інші симптоми, включаючи анафілаксію.

Побічні ефекти

У дослідженнях на тваринах насіння кунжуту негативно взаємодіяло з препаратом раку молочної залози тамоксифеном, але цей ефект не спостерігався у людей. Люди, які приймають ліки, змінені печінкою, ліки проти діабету або ліки від високого кров’яного тиску, повинні бути обережними, вживаючи кунжут. Зверніться до свого медичного працівника, чи приймаєте ви ліки, щоб переконатися, що споживання тахіні чи інших кунжутних продуктів безпечно для вас.

Різновиди

Більшість тахіні виготовляється з білого або світлого кунжутного насіння і світліше за кольором (схоже на колір арахісового масла), але ви також можете побачити чорний тахіні. Він виготовлений з чорного насіння кунжуту і має більш темний, інтенсивний смак. Ви також знайдете приправлений тахіні на деяких полицях магазинів. Як ви могли собі уявити, цей вид тахіні додає приправи перед упаковкою.

Зазвичай у тахіні немає інших інгредієнтів, крім меленого, очищеного насіння кунжуту. Іноді для консистенції додають олію, яка незначно впливає на харчову цінність.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Нерозкритий тахіні не потрібно охолоджувати. Однак після того, як його відкриють, багато кулінарів зберігають його в холодильнику, щоб олія не прогоркла. Тахіні зберігатиметься протягом декількох місяців у холодильнику. Перед використанням тахіні вам потрібно буде енергійно розмішати пасту, оскільки вона, природно, відокремлюється, коли залишається стояти.

Як підготуватися

Хумус - найпоширеніший спосіб, яким багато американців вживають тахіні. Насіннєва паста надає вершковий, горіховий смак, що робить хумус ідеальним для занурення овочів, чіпсів з лаваша та сухарів. Щоб приготувати хумус, просто змішайте нут з тахіні, часником, лимоном і рисою солі.

Але існує безліч інших способів використання тахіні, які не включають хумус. Тахіні має мазану текстуру, що робить його чудовим доповненням до бутербродів. Насправді, деякі люди використовують тахіні, як арахісове масло.

Ви також можете використовувати тахіні для приготування хлібобулочних виробів (печива та булочок), заправок для салатів, супів та соусів.