Факти харчування та користь для здоров’я гірчичників

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Джонатан Вальдес, RDN, CDE, CPT - дієтолог, дієтолог, який спеціалізується на телемедицині та спеціаліст з питань харчування.

Ви, мабуть, знайомі з гірчицею, приправою. Як і приправа, зелень гірчиці також може надавати пікантний, пряний смак, коли використовується в салатах та інших стравах. Як і інша темна, листяна зелень, така як капуста та шпинат, гірчична зелень надає багато харчових цінностей разом зі своїм смаком. Вони дуже низькокалорійні, але наповнені мікроелементами, такими як вітаміни А, С і К та важливими мінералами, такими як кальцій і марганець.

Зелень гірчиці - це просто листяна частина рослини гірчиці. Деякі люди описують аромат зелені як подібний до приправи. Але існує стільки різновидів приправи, що важко провести порівняння. Однак навряд чи ви споживатимете знайомий смак жовтої гірчиці, споживаючи зелень. Приправа включає багато інгредієнтів (таких як натрій), які впливають на смак.

Гірчиця Зелена Факти харчування

Наступна інформація про харчування надається USDA для однієї склянки (56 г) сирої, подрібненої зелені гірчиці. U

Калорії: 15
Жир: 0,2г
Натрій: 11мг
Вуглеводи: 2,6г
Клітковина: 1,8г
Цукор: 0,7 г
Білок: 1,6 г
Вітамін С: 39 мг
Вітамін К: 144 мкг

Вуглеводи

Гірчична зелень - це дуже низькокалорійна їжа, яка забезпечує ваш організм енергією насамперед у вигляді складних вуглеводів. Якщо ви споживаєте одну чашку подрібненої гірчичної зелені, ви отримаєте трохи менше 3 грамів вуглеводів. Ви отримаєте користь від майже 2 грамів клітковини і трохи менше 1 грама природного цукру.

Немає опублікованих досліджень щодо глікемічного індексу гірчичної зелені. Однак глікемічне навантаження однієї чашки порції, за оцінками, становить приблизно 1. Глікемічне навантаження враховує розмір порції даної їжі або напою, щоб оцінити вплив їжі на рівень цукру в крові. Це вважається більш корисним, ніж просто використання глікемічного індексу для людей, які вибирають продукти на основі впливу на рівень глюкози в крові.

Жиру в гірчичній зелені майже немає - лише 0,2 грама на порцію.

Білок

Кожна порція гірчичної однієї чашки забезпечує ваше тіло 1,6 грамами білка, тому це не є значним джерелом цього макроелементу.

Вітаміни та мінерали

Зелень гірчиці забезпечує кілька ключових вітамінів і мінералів. Одна порція пропонує 120% від рекомендованого щоденного споживання вітаміну К та 9% від рекомендованого щоденного споживання вітаміну А.

Гірчична зелень також забезпечує вітамін С. Порція в одній чашці дає вам 44% від загальної рекомендованої щоденної норми споживання (якщо ви споживаєте 2000 калорій на день). Зелень гірчиці також є прекрасним джерелом фолієвої кислоти.

Вживаючи гірчичну зелень, ви також отримуєте вітамін Е, тіамін, вітамін В6, рибофлавін та ніацин. Мінерали гірчичної зелені включають кальцій, залізо, магній, калій, фосфор, мідь, цинк, селен та натрій.

Користь для здоров'я

Як і інша темна, листяна зелень, гірчиця є розумним, здоровим доповненням до вашого раціону, що містить багато цінних поживних речовин.

Поліпшує здоров’я серця

Аналіз восьми досліджень показав, що збільшення споживання зелених листових овочів, таких як гірчична зелень, може зменшити ризик серцево-судинних захворювань на 15,8%. Крім того, заміна крохмалистих або порожньокалорійних продуктів цими видами овочів може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та підтримувати здорову вагу.

Сприяє здоров’ю кісток

Зелень гірчиці завантажена вітаміном К, жиророзчинним мікроелементом, який зміцнює здоров’я кісток. Нестача вітаміну К може підвищити ризик розвитку остеопорозу. U

Підтримує імунну систему

Лише одна порція гірчичної зелені забезпечує приблизно 15% від щоденного рекомендованого споживання вітаміну А. На додаток до сприяння хорошому зору та здоровій шкірі вітамін А важливий для функціонування імунної системи (його іноді називають «вітаміном проти запалення»). Зелень гірчиці також містить здорову кількість вітаміну С, який також покращує імунну функцію.

Захищає клітини від пошкодження

Вітамін С у гірчичній зелені також забезпечує переваги. Вітамін діє як антиоксидант для захисту клітин у вашому організмі від пошкодження вільними радикалами. Вітамін С також допомагає вашому організму засвоювати залізо - важливий мінерал, необхідний для транспортування кисню по всьому тілу та підтримки м’язового обміну.

Грає роль у традиційній медицині

Деякі люди використовують в лікувальних цілях певні види гірчиці та гірчичної зелені. Зазвичай це чорна гірчиця або зелень чорної гірчиці (Brassica nigra), які використовуються при недугах, починаючи від звичайної застуди, закінчуючи ревматизмом та артрозом. Насіння чорної гірчиці іноді також приймають як сечогінний засіб, стимулюючий апетит або викликає блювоту. Однак недостатньо наукових доказів, що підтверджують використання гірчичної зелені для цих цілей. U

Алергія

Алергія на гірчицю не рідкість, однак велика частина опублікованої літератури стосується гірчичного насіння, а не гірчичної зелені. Однак інші продукти, отримані з гірчичної рослини, включаючи листя гірчиці, насіння та квіти, пророщені насіння гірчиці, гірчичне масло та продукти, що містять ці продукти, можуть викликати реакції у людей з алергією на гірчицю.

Симптоми алергії на гірчицю можуть бути слабкими або важкими. Як правило, вони з’являються незабаром після споживання гірчичного продукту. Ви можете відчувати висип або відчуття свербіння в роті. Також можливі труднощі з диханням. Якщо ви підозрюєте алергію на гірчицю, зверніться за порадою до кваліфікованого медичного працівника.

Побічні ефекти

Оскільки вітамін К допомагає регулювати згортання крові, людям, які приймають певні засоби, що розріджують кров, потрібно вживати незмінну кількість продуктів, багатих на вітамін К, таких як зелень гірчиці та інша темна листова зелень. Правильна кількість дієтичного споживання вітаміну К залежить від людини, тому, якщо ви приймаєте розріджувачі крові, обговоріть свій раціон зі своїм лікарем. U

Різновиди

Багато продуктових магазинів містять гірчичну зелень у відділі продуктів, оскільки їхня популярність зросла. Існує кілька поживних сортів гірчичної зелені; найпоширеніший називається Brassica juncea. Ви можете побачити яскраво-зелену гірчичну зелень (наприклад, гірчицю широколистяну Флориду) або насичено-фіолетову зелень (як гірчичну зелень рубінових смуг). Існують також кучеряві сорти гірчичної зелені.

Коли найкраще

Зелень гірчиці - культура прохолодної погоди, але ви можете знайти її у своєму супермаркеті цілий рік. Шукайте свіже, яскраво-зелене листя з невеликою кількістю плям.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Зберігайте гірчичну зелень у холодильнику так само, як і іншу свіжу зелень. Ви можете мити свою зелень відразу, коли приносите її додому з ринку. Деякі фахівці рекомендують зберігати їх у холодильнику у великій мисці, вкритій поліетиленовою плівкою, або в закритому поліетиленовому пакеті з паперовим рушником всередині.

Паперовий рушник допомагає вбирати та зменшувати вологу з листя, тому ваша гірчична зелень залишається свіжою та хрусткою. Ваша зелень може залишатися свіжою протягом трьох-п’яти днів. Оскільки зелень може бути заражена бактеріями, важливо ретельно її промити. Кулінарія також допомагає знищити бактерії.

Як підготуватися

Ви можете використовувати гірчичну зелень так само, як і інші види листової зелені, наприклад, шпинат або капусту. Однак майте на увазі, що гірчична зелень готується швидше, ніж така зелень, як капуста і комір. Ви також можете кинути їх у салат, змішати в смузі або протушкувати та насолоджуватися яйцями або рибою.