Мікрозелені: все, що ви коли-небудь хотіли знати

З моменту їх появи на каліфорнійському ресторанному майданчику в 1980-х роках мікрозелені рослини постійно набирали популярності.

Ця ароматна зелень, також відома як мікротрави або овочеве конфетті, багата смаком і додає вітальний виплеск кольору різноманітним стравам.

Незважаючи на невеликі розміри, вони містять поживний елемент, який часто містить вищі рівні поживних речовин, ніж більш зріла зелень овочів. Це робить їх хорошим доповненням до будь-якої дієти.

У цій статті розглядається потенційна користь мікрозелених для здоров’я та надається покрокове керівництво щодо вирощування власного.

Мікрозелені - це молода овочева зелень заввишки приблизно 1–3 дюйма (2,5–7,5 см).

Вони мають ароматичний смак і концентрований вміст поживних речовин, бувають різних кольорів і фактур (1).

Мікрозелені вважаються дитячими рослинами, вони потрапляють десь між паростком і дитячим зеленим.

Тим не менш, їх не слід плутати з паростками, у яких немає листя. Паростки також мають набагато коротший цикл вирощування 2–7 днів, тоді як мікрозелені зазвичай збирають через 7–21 день після сходів, як тільки з’являються перші справжні листя рослини.

Мікрозелена більше схожа на дитячу зелень тим, що їстівними вважаються лише її стебла та листя. Однак, на відміну від дитячої зелені, вона набагато менша за розміром і може бути продана до збирання.

Це означає, що рослини можна купувати цілими і нарізати вдома, зберігаючи їх у живих до споживання.

Мікрозелені рослини дуже зручно вирощувати, оскільки їх можна вирощувати в різних місцях, у тому числі на відкритому повітрі, в теплицях і навіть на підвіконні.

Резюме

Мікрозелені - це молода овочева зелень, яка потрапляє десь між паростками та овочами дитячого листя. Вони мають інтенсивний ароматичний смак і концентрований вміст поживних речовин, мають різноманітні кольори та фактуру.

Мікрозелені рослини можна вирощувати з різних видів насіння.

Найпопулярніші сорти виробляються з використанням насіння з таких сімейств рослин (1):

Родина Brassicaceae: Цвітна капуста, брокколі, капуста, крес-салат, редька та рукола
Родина айстрових: Салат, ендівія, цикорій та радиккіо
Родина Apiaceae: Кріп, морква, кріп і селера
Амарилісовісім'я: Часник, цибуля, цибуля-порей
Родина Amaranthaceae: Амарант, мангольд швейцарський, кіноа, буряк та шпинат
Родина Cucurbitaceae: Диня, огірок та патисони

Зернові культури, такі як рис, овес, пшениця, кукурудза та ячмінь, а також бобові, такі як нут, квасоля та сочевиця, також іноді вирощують у мікрозелені (1).

Мікрозелені рослини різняться за смаком, який може варіюватися від нейтрального до гострого, злегка кислого або навіть гіркого, залежно від сорту. Взагалі кажучи, їх смак вважається сильним і концентрованим.

Резюме

Мікрозелені рослини можна вирощувати з різних насіння. Їх смак може сильно відрізнятися залежно від сорту.

Мікрозелені наповнені поживними речовинами.

Хоча їх вміст поживних речовин дещо змінюється, більшість сортів, як правило, багаті калієм, залізом, цинком, магнієм та міддю (2, 3).

Мікрозелені рослини також є чудовим джерелом корисних рослинних сполук, таких як антиоксиданти (4).

Більше того, їх вміст поживних речовин концентрований, а це означає, що вони часто містять вищі рівні вітамінів, мінералів та антиоксидантів, ніж така ж кількість зрілої зелені (4).

Насправді, дослідження, що порівнює мікрозелені з більш зрілою зеленню, повідомляють, що рівень поживних речовин у мікрозелених може бути до дев'яти разів вищий, ніж у зрілій зелені.

Дослідження також показують, що вони містять більше різноманітних поліфенолів та інших антиоксидантів, ніж їх зрілі аналоги (6).

В одному дослідженні вимірювали концентрацію вітамінів та антиоксидантів у 25 комерційно доступних мікрозелених. Потім ці рівні порівнювали з рівнями, зафіксованими у Національній базі даних про поживні речовини USDA для зрілого листя.

Хоча рівень вітамінів та антиоксидантів різнився, рівні, виміряні в мікрозелених рослинах, були у 40 разів вищими, ніж ті, що були зареєстровані для більш зрілих листків (4).

Тим не менш, не всі дослідження повідомляють про подібні результати.

Наприклад, одне дослідження порівнювало рівні поживних речовин у паростках, мікрозелених рослинах та повністю вирощених посівах амаранту. Було зазначено, що повністю вирощені культури часто містять стільки ж, якщо не більше, поживних речовин, ніж мікрозелені (7).

Отже, хоча, як правило, мікрозелені містять вищі рівні поживних речовин, ніж більш зрілі рослини, це може відрізнятися залежно від виду, про який йде мова.

Резюме

Мікрозелені багаті поживними речовинами. Вони часто містять більшу кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, ніж їх більш зрілі аналоги.

Вживання овочів пов’язано з меншим ризиком багатьох захворювань (8, 9, 10).

Це, мабуть, завдяки великій кількості вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук, які вони містять.

Мікрозелені містять подібні та часто більші кількості цих поживних речовин, ніж зріла зелень. Таким чином, вони можуть аналогічним чином зменшити ризик розвитку наступних захворювань:

Хвороба серця: Мікрозелені рослини є багатим джерелом поліфенолів, класу антиоксидантів, пов’язаних із меншим ризиком серцевих захворювань. Дослідження на тваринах показують, що мікрозелені рослини можуть знижувати рівень тригліцеридів та “поганий” рівень холестерину ЛПНЩ (11, 12, 13).
Хвороба Альцгеймера: Продукти, багаті антиоксидантами, в тому числі ті, що містять велику кількість поліфенолів, можуть бути пов'язані з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера (14, 15).
Діабет: Антиоксиданти можуть допомогти зменшити стрес, який може перешкодити нормальному надходженню цукру в клітини. У лабораторних дослідженнях мікрогрени пажитника, здається, посилювали поглинання клітинного цукру на 25–44% (16, 17).
Деякі види раку: Фрукти та овочі, багаті антиоксидантами, особливо багаті на поліфеноли, можуть знизити ризик розвитку різних видів раку. Очікується, що мікрозелені рослини, багаті поліфенолом, матимуть подібні ефекти (18).

Хоча це видається багатообіцяючим, зауважте, що кількість досліджень, що безпосередньо вимірюють вплив мікрозелень на ці захворювання, обмежена, і жодне з них не може бути виявлене у людей.

Тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити важкі висновки.

Резюме

Мікрозелені забезпечують концентровану дозу поживних речовин і корисних рослинних сполук. Як результат, вони можуть зменшити ризик деяких захворювань.

Вживання мікрозелених рослин, як правило, вважається безпечним.

Тим не менше, одним із занепокоєнь є ризик харчового отруєння. Однак потенціал для розвитку бактерій набагато менший у мікрозелених, ніж у паростків.

Мікрозелені вимагають трохи менш теплих і вологих умов, ніж паростки, і споживається лише лист і стебло, а не корінь і насіння.

Тим не менш, якщо ви плануєте вирощувати мікрозелену в домашніх умовах, важливо купувати насіння у авторитетної компанії та вибирати середовища для вирощування, вільні від забруднення шкідливими бактеріями, такими як сальмонела та кишкова паличка (19).

Найпоширенішими середовищами вирощування є торф, перліт та вермикуліт. Вирощувальні килимки одноразового використання, виготовлені спеціально для вирощування мікрозелених рослин, вважаються дуже гігієнічними (1, 20).

Резюме

Як правило, мікрозелені вважаються безпечними для вживання. Вирощуючи їх в домашніх умовах, зверніть особливу увагу на якість насіння та середовищ, що використовуються.

Існує багато способів включити мікрозелену у свій раціон.

Їх можна включати в різноманітні страви, включаючи бутерброди, обгортання та салати.

Мікрозелені рослини також можна змішувати в смузі або соки. Сік пирію - популярний приклад соковитої мікрогріни.

Інший варіант - використовувати їх як гарніри до піци, супів, омлетів, каррі та інших теплих страв.

Резюме

Мікрозелені рослини можна їсти сирими, соковитими або змішаними, і їх можна включати в різні холодні та теплі страви.

Мікрозелені рослини легко та зручно вирощувати, оскільки вони не вимагають багато обладнання та часу. Їх можна вирощувати цілий рік, як у приміщенні, так і на відкритому повітрі.

Ось що вам потрібно:

Якісне насіння.
Хороше середовище для вирощування, наприклад, ємність, наповнена ґрунтовим грунтом або домашній компост. Крім того, ви можете використовувати одноразовий вирощуючий килимок, спеціально розроблений для вирощування мікрозелених культур.
Правильне освітлення - сонячне або ультрафіолетове освітлення, в ідеалі на 12-16 годин на добу.

Інструкції:

Наповніть контейнер грунтом, стежачи за тим, щоб не стискати його надто, і злегка поливайте.
Посипте вибране насіння на поверхню грунту якомога рівномірніше.
Злегка запотіть насіння водою і накрийте контейнер пластиковою кришкою.
Щодня перевіряйте на підносі та, якщо потрібно, заливайте туман водою, щоб зберегти насіння у вологому стані.
Через пару днів після проростання насіння ви можете зняти пластикову кришку, щоб виставити їх на світло.
Поливайте один раз на день, поки ваші мікрозелені ростуть і набувають забарвлення.
Через 7–10 днів ваша мікрозелена повинна бути готова до збору.

Резюме

Мікрозелені можна зручно вирощувати в домашніх умовах. Ті, хто зацікавлений у збиранні власних мікрозелених культур, можуть це зробити, дотримуючись простих кроків вище.

Мікрозелена є ароматною і може бути легко включена у ваш раціон різними способами.

Вони, як правило, дуже поживні і навіть можуть зменшити ризик деяких захворювань.

З огляду на те, що їх легко вирощувати вдома, вони є особливо економічно вигідним способом збільшити споживання поживних речовин без необхідності купувати велику кількість овочів.

Таким чином, вони є вартим доповненням до вашого раціону.