Факти харчування щодо сирих або варених овочів

Загалом, овочі є здоровим, природним джерелом кількох важливих макро- та мікроелементів, незалежно від того, подають їх у вареному чи сирому вигляді. Однак у деяких випадках організм більше поглинає різні поживні речовини як у сирих, так і у варених овочах. Щоб отримати найбільш повне споживання фітохімікатів, необхідно їсти різноманітні як сирі, так і варені овочі. Певні фактори можуть також впливати на харчування сирих або варених овочів, такі як свіжість та методи приготування.

Факти харчування для овочів

За багатьма стандартами харчова цінність овочів, що подаються у сирому та вареному вигляді, порівнянна. Наприклад, овочі містять велику кількість складних вуглеводів, харчових волокон та численних вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітохімікатів, рекомендованих USDA як необхідну частину здорового щоденного раціону, незалежно від способу подачі. Овочі загалом також мають низьку калорійність, незалежно від приготування. Відповідно до піраміди Healing Foods, створеної Університетом Мічиганської інтегративної медицини, одна порція овочів вважається або 1 склянкою сирої листової зелені, або 1/2 склянки всіх інших овочів у сирому та подрібненому вигляді та всіх варених овочів.

Сире овочеве харчування

За словами доктора Джоеля Фурмана, людський організм поглинає лише близько 50 калорій з кожного фунта споживаних сирих овочів. В огляді досліджень 2004 року, опублікованому в "Епідеміологія раку, біомаркери та профілактика", повідомляється, що з 11 досліджень взаємозв'язку між сирими та вареними овочами та ризиком раку дев'ять досліджень пов'язували сирі овочі з низьким ризиком раку, тоді як лише чотири виявили такий зв'язок із вареними овочі. Вітамін С більш доступний для організму в сирих овочах, ніж у варених, оскільки тепло може легко його зруйнувати.

Міркування щодо сирого овоча

Сирі овочі, залишені, щоб просидіти досить довго, почнуть втрачати свою харчову цінність, поживні речовини з часом розпадаються внаслідок процесу окислення. Крім того, сирі овочі можуть містити шкідливі мікроорганізми, які можуть впливати на харчові переваги, отримані в іншому випадку від їжі, і які, як правило, руйнуються під час приготування їжі. Перед вживанням ретельно мийте сирі овочі, щоб зменшити можливість потрапляння небажаних сполук та мікроорганізмів.

Харчове овочеве харчування

За словами Фурмана, легке приготування овочів пом’якшує, нагріває та зволожує, роблячи їх поживні речовини легше засвоюваними. Рослинні білки також можуть бути більш доступними та поглинаючими в злегка зварених овочах, ніж у сирих або сильно приготованих овочах. Лікопен, пігмент у помідорах, який надає їм червоний колір і пов’язаний із зменшенням серцевого нападу та ризику раку передміхурової залози, легше засвоюється організмом з варених помідорів, ніж із сирих. Бета-каротин у моркві доступніший організму для засвоєння у вареній моркві, ніж у сирій моркві, як і фенольні антиоксиданти в спаржі, капусті, перці та шпинаті, серед інших овочів.

Міркування щодо приготування овочів

Спосіб приготування може кардинально змінити вміст поживних речовин. Наприклад, овочі, приготовані на пару, краще, ніж варені, зберігають вітамін С та водорозчинні вітаміни В-комплексу. Час варіння також може вплинути на харчування овочів. Наприклад, злегка відварені овочі зберігають більше поживних речовин, ніж сильно відварені, при цьому деякі поживні речовини, такі як вітаміни групи В, С та фолієва кислота, особливо чутливі до високих температур та тривалого часу готування. Смаження та приготування овочів на грилі не тільки руйнує найбільше поживних речовин з усіх способів приготування, але й піддає овочі різноманітним токсичним сполукам.