Ектоморфні типи фігури: Нагромадження для худих хлопців

Погодьмося, нарощувати м’язи важко. Знаєте, що робить це ще складніше? Будучи ектоморфом!

Будь-який ектоморф може бути в невигідному становищі через їх крихке і тонке тіло. Деякі загальні риси цього соматотипу включають: плоскі груди, маленькі суглоби, маленькі та пониклі плечі, довгі худі шиї, і, мабуть, єдиним плюсом є те, що вони зазвичай відносно худорляві.

Причина, чому ектоморфи намагаються збільшити розмір, полягає в надзвичайно швидкому метаболізмі. Часто може здатися, що скільки б ви не їли, ви просто не можете набрати вагу.

Як сам ектоморф, я вирішив ці проблеми з перших вуст. Раніше я пробував все і все, щоб накласти м’язи. Я випробував все, починаючи від випивання 2 галонів шоколадного молока на день і закінчуючи щоранку закиданням гейнера. На щастя, за останні кілька років я багато дізнався про те, що працює, а що ні, коли йдеться про набір м’язів як ектоморфа. В даний час я сиджу на висоті 165 фунтів при 7% жиру в тілі і зрості 5’10 ”. Ви можете поглянути на малюнки нижче, щоб побачити, як змінювалося моє тіло протягом багатьох років.

На лівій картині мені було близько 13 років і я не міг набрати вагу за все своє життя. На середніх знімках мені було близько 17 років і я вже відпрацьовував рік. Остання картина - це я зараз у 21 рік після кількох років тренувань. Як бачите, я впродовж багатьох років надягав багато розміру та сили. Це було непросто, але це однозначно коштувало і надзвичайно допомогло мені як спортсмену.

Протягом усього процесу я дізнався, що деякі речі працюють, а деякі - ні. Я поділюсь з вами 5 речами, які ви повинні зробити, щоб надати розмір як ектоморф.

1. НЕПОРЯДКОВІ СКЛАДЕНІ РУХИ

Складені вправи: Deadlift

Як ектоморф, ви не хочете концентруватися лише на ізолюючих вправах, намагаючись надягнути м’язи. Це не приведе вас далеко. Вам потрібно зосередитись на складних підйомниках. Причина того, чому комбіновані підйомники настільки ефективні, полягає в тому, що вони одночасно працюють на багатьох різних м’язах, а також менші стабілізуючі м’язи. Вони також забезпечують "гормональний стимул", підвищуючи рівень тестостерону та гормону росту порівняно з ізоляційними вправами.

Основними складними рухами, які я рекомендую, є наступні:

Жим лежачи
Присідання
Станова тяга
Верхній прес
Зважені підтягування

Вам потрібно включати ці вправи у свою програму щотижня, оскільки це вправи, які дадуть найбільше м’язової маси на ваше тіло. Олімпійські підйомники, такі як чистота та ривок, також є чудовими варіантами. Скористайтеся цими статтями, щоб дізнатися більше про техніку та програмування:

2. Зосередьтеся на посиленні КОЖНОГО ТИЖНЯ (ПРОГРЕСИВНЕ ЗАВАНТАЖЕННЯ)

Як би просто це не звучало, це і розумово, і фізично важко. Однак це також надзвичайно важливий фактор для нарощування м’язів. В основному, щотижня потрібно або збільшувати, скільки ваги ви піднімаєте, або скільки повторень ви виконуєте. Це гарантує, що ви постійно набираєте розмір і набираєте сили.

Присідання покращить вашу силу, гнучкість і розумову міцність

Тепер вам не обов'язково потрібно збільшувати вагу/повторення щотижня в кожній вправі, яку ви виконуєте. Натомість зосередьтесь на поступовому перевантаженні ваших складних рухів (лава, тяга, присідання тощо), а не на менші рухи, які ви можете мати у своїй програмі. Коли це включено в тренування з кросфіту, до вашого програмування слід додати окрему та специфічну силову підготовку.

Ось простий трюк, який я особисто використав і визнав, що він найкраще мені підійшов:

Скажімо, моєю основною вправою на груди є жим лежачи. Я виконаю 4 підходи для жиму лежачи з повторенням 6-8 повторень. Якщо я можу виконати 4 підходи по 8 повторень з певною вагою, наступного тижня я збільшу вагу на 5-10 фунтів і спробую зробити 4 підходи по 6 повторень. Потім я буду збільшувати кількість повторень щотижня, поки не досягну 4 підходів по 8 повторень нової ваги, щоб я міг додати більше ваги і повторити процес. Я також спробую збільшити вагу та повторення інших своїх вправ після жиму лежачи, але мої комбіновані підйоми будуть головним моїм акцентом.

3. ЗАРЕГУЛЮЙТЕ, ЩО ВИ ПОТРІБНІ ЇСТИ, ЩОБ НАБРИТИ ЗВИСУ

Протягом першого року навчання я не уявляв, скільки їжі мені потрібно їсти, і не усвідомлював важливості знання. Не робіть цієї помилки! Знання того, скільки калорій потрібно їсти щодня, є надзвичайно важливим. Якщо ви не вживаєте більше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня, то ви не збираєтеся набирати вагу. Це так просто. І якщо ви вживаєте недостатньо калорій, майже неможливо буде намагатися поступово ставати сильнішими щотижня.

The Snatch - відмінна вправа для всього тіла для набору сили

Щоб мінімізувати приріст жиру, я рекомендую прагнути набирати 0,5 фунта на тиждень. Це дозволить вам отримати приблизно 250 калорій надлишку (це також називається «нежирною масою»). Майте на увазі, що збільшення жиру неминуче під час набору м’язів, однак ви можете звести його до мінімуму, підтримуючи помірний надлишок калорій.

Швидше за все, кількість калорій, які вам потрібно буде з’їсти, досить велика. В даний час мені потрібно з’їдати трохи більше 3000 калорій на день, щоб набрати 0,5 фунта на тиждень, і мені здається, що це досить важко зробити (у мене не дуже великий апетит). Але за ці роки я знайшов багато висококалорійних продуктів, які змушують вживати 3000 калорій на день. Ось список продуктів, які я рекомендую додавати до свого раціону для поживного підвищення калорій:

Арахісове масло
Мигдаль
Нут
Оливкова олія
Гранола
Бублики (цільнозернові)
Лосось

Всі вони повні поживних речовин і містять тонну калорій, щоб допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в калоріях. І це допомагає, якщо ви дотримуєтесь їжі, яку ви законно любите їсти. Що стосується макроелементів, я пропоную дотримуватися 25-30% білка, 45-55% вуглеводів і 25-30% жиру. Однак це не строгі вказівки, і найкращі розподіли макроелементів відрізняються для кожної людини. Вам потрібно протестувати різні варіації і побачити, який з них дає змогу вашому організму працювати найкраще.

4. Відстежуйте свої калорії

Ще однією помилкою, яку я довгий час робив, було фактично не відстеження того, скільки калорій я з’їв. Я просто припустив, що їжу навколо того, що мені потрібно було з’їсти, щоб набрати вагу. Коли я нарешті вирішив відстежити, скільки я з'їдаю, виявляється, що я маю на ціль 300-400 калорій, хоча здавалося, що я з'їдаю тонни їжі.

Макс. Зусилля, чиста інтенсивність

Якщо ви хочете, ви можете купити вагу і насправді зважити їжу. Це дуже допомагає спочатку, щоб ви ознайомилися з розмірами порцій та кількістю калорій, які вони містять. В іншому випадку ви можете використати чашку, щоб виміряти, що можете, і ретельно оцінити решту. Але переконайтеся, що ви постійно відстежуєте свою їжу, оскільки це справді матиме величезне значення.

5. ЕКОМОРФНЕ ЗБУВАННЯ: МОНІТОРИНГ ВАШОГО ПРОГРЕСУ

Цей пункт стосується всього згаданого вище. Візьміть за звичку відстежувати свої підйоми (особливо комбіновані) під час кожного тренування, а також стежте за вагою свого тіла. Це допоможе показати вам, чи все працює, і що ще важливіше, якщо речі працюють з ідеальною швидкістю, якою вони повинні бути. Ваші підйоми повинні збільшуватися як на вагу, так і на повторення щотижня, а вага вашого тіла повинна збільшуватися на 0,5 фунта на тиждень.

Який найкращий спосіб зважитись? Це насправді трохи складно, адже ваше тіло щодня переживає коливання ваги, і ви не хочете приймати необдуманих рішень на основі цього. Я рекомендую зважуватись кожного ранку, як тільки прокидаєшся, а потім через тиждень бере середнє значення за останні 7 днів. Використовуйте це як порівняння середніх показників майбутніх тижнів. Це допомагає усунути коливання і забезпечить вам найбільш точну цифру.

Сподіваюся, цей посібник може вам допомогти, якщо ви боретесь з ектоморфом. Якщо я можу це зробити, можете і ви. Тільки майте на увазі, що з цим потрібно бути терплячим. Розміщення розміру не відбувається за одну ніч. На це потрібні роки послідовних зусиль, особливо, якщо починати з худих рамок. Але дотримуйтесь вищезазначених пунктів, і ви швидко доберетесь до них!