Експерти пояснюють 5 причин, чому підрахунок калорій не має значення при схудненні

Підрахунок калорій здавна розглядався як один із інструментальних факторів схуднення. Щоб зрозуміти цю передумову, треба зрозуміти, що таке калорії та їх вплив на нашу вагу.

Калорії - це одиниця виміру енергії, отриманої при розбитті їжі на енергію для нашого тіла. Його технічне слово - кілокалорії. Як правило, вважається, що 3500 калорій дорівнює одному фунту ваги. Наш організм отримує певну кількість калорійної енергії з різних типів їжі:

4 калорії з вуглеводів
4 калорії з білка
9 калорій з жиру і
7 калорій від алкоголю

Ці калорії потім використовуються для сприяння нашому основному обміну речовин, травленню та фізичній активності.

Основний метаболізм це навантаження енергії на наш мозок, нирки, легені, серце та нервову систему. Кількість використаної енергії називається швидкістю основного метаболізму і вимагає найбільшої кількості щоденного споживання енергії.
Травлення відноситься до розщеплення та метаболізму їжі як фізичного процесу. Цей процес називають термічним впливом їжі. Різні продукти харчування потребують більшої чи меншої енергії для розпаду. Для цього використовується близько 10-15% споживаних калорій.
Фізична активність куди йдуть залишки калорій. Фізична активність включає будь-які дії, які ви робите взагалі, а не лише фізичні вправи, спорт або інтенсивні рухи тілом. Тут споживання калорій найбільше коливається.

Як тільки ваше тіло використає для цього калорії, залишок зберігається для подальшого використання. Енергія, що зберігається у ваших м’язах, перетворюється на глікоген, але більша частина зберігається у вигляді жиру.

Тут здається цілком логічним припустити, що якщо невикористані калорії зберігаються у вигляді жиру, то чим менше калорій ви з’їсте, тим менше жиру зберігає ваше тіло. Крім того, якщо у вас вже є запаси жиру, а потім ви зменшуєте калорії, має сенс, що ваше тіло збирається черпати з накопичених ресурсів і спалювати жир.

Так, загалом кажучи, якщо ви з’їсте більше калорій, ніж ви спалите за день, ви наберете вагу. Де логіка зазнає збою через кілька інших факторів. Еббі Лангер, зареєстрований дієтолог, розбиває різні моменти.

Скільки калорій потрібно кожній людині?

Щоб знати, скільки калорій потрібно вирізати, потрібно знати, скільки калорій вам насправді потрібно. Це визначається вашою базальною швидкістю метаболізму. Існує лише один тест, який може перевірити це, що називається непрямою калориметрією, і навіть це не є точним.

Ви не знаєте, скільки калорій бере ваше тіло з їжею.

Кількість клітковини та білків та кишкові бактерії змінюють кількість калорій, що надходять з їжею. Кожна їжа розщеплюється по-різному, а частина її взагалі не метаболізується.

Кількість калорій в упакованій їжі неточна.

FDA допускає невідповідність точності на 20%. Додайте той факт, що сума, яку ви їсте, зазвичай не є порцією, і ви зазвичай не вимірюєте кількість, яку ви з’їли.

Підрахунок калорій ігнорує ваші сигнали про голод.

Якщо ви вживаєте лише ті калорії, які, на вашу думку, вам потрібні, але ви все ще відчуваєте голод, то ваше тіло намагається щось вам сказати з причини.

Вправа спалює калорію за калорією.

Коли нам пропонують рахувати калорії, ми також вважаємо, що якщо ми з’їдемо більше калорій, ми зможемо спалити їх під час фізичних вправ. Це правда і неправда. Так, ви будете спалювати калорії під час фізичних вправ, але це може не дорівнювати кількості, яку ви перевищуєте.

Проблема з підрахунком калорій

Проблема підрахунку калорій полягає в тому, що він не враховує, звідки вони надходять і як вони використовуються. У 2014 році в дослідженні було зазначено, що «саме те, звідки беруться калорії, має вирішальне значення» під час підрахунку, якщо ваше тіло вирішило зберігати їх як жир, використовувати їх як енергію або застосовувати до іншої ділянки тіла.

Як приклад, подумайте про харчову різницю між чашею вівсяних пластівців і жменею чіпсів. Вівсянка містить клітковину, вітаміни та мінерали, які ваше тіло розщеплює та направляє до необхідних органів та функцій в організмі. Він також поступово руйнується за рахунок волокна, тому ми використовуємо енергію в міру надходження.

Чіпси - це порожні калорії з високим вмістом жиру та натрію, але малою харчовою цінністю. Загальне їх використання менше чаші вівсяної каші і швидко руйнується для швидкого використання.

Макроелементи: Формула, теорія

Вуглеводи, білки та жири визнані найбільш важливими для виробництва енергії. Більшість нашої енергії походить з вуглеводів, за оцінкою Асоціації серця, що нам потрібно близько 45-65% енергії від цього макроелемента. Тип з'їдених вуглеводів буде диктувати, як швидко ми розщеплюємо його, і чи може наш організм використовувати його так швидко, наскільки він доступний перед зберіганням.

Білок забезпечує необхідну енергію для м’язів і клітинної тканини, одночасно посилюючи відчуття насичення. Жири уповільнюють травлення, а здорові жири можуть забезпечувати Омега-3 та вітаміни.

Ці три речовини також відомі як макроелементи. Вітаміни та мінерали відомі як мікроелементи.

Деякі вчені та дієтологи вважають, що нам слід рахувати наші макроелементи, а не калорії.

Як це працює? По-перше, зрозумійте, що основна увага приділяється макроелементам, а не мікроелементам, оскільки вважається, що якщо правильно розрахувати перше, ви отримаєте більше, ніж достатня кількість мікроелементів.

По-друге, для того, щоб визначити, скільки вуглеводів, білків і жирів потрібно у вашому раціоні, вам потрібно визначити свою базальну швидкість метаболізму під час повного спокою на основі ваги, якою ви хочете бути. Ви можете використовувати програми, звернутися до зареєстрованої медсестри чи лікаря або спробувати розібратися в цьому самі. Як зазначено вище, однак, ваш коефіцієнт основного метаболізму не може бути точно визначений, але це дасть вам ідею.

Як тільки ви дізнаєтесь, який ваш BMR перебуває у спокої для вашої прогнозованої мети, ви потім відкоригуєте свій раціон відповідно до кількості білка, вуглеводів та жирів (звичайно, з фруктами та овочами) у своїх стравах. Він заснований на формулі, згідно з якою слід вживати 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жирів. Додаючи у свої денні заняття, ви множите на певну норму між 1,2 - 1,8, щоб визначити, як і де регулювати кількість.

Так, це багато математики і часто обчислюється протягом дня для кожного прийому їжі. Це, безумовно, гірше, ніж спроба підрахувати калорії, але може бути більш ефективним засобом відстеження того, куди ви берете свої джерела енергії. Проте пропорції вуглеводів, білків і жирів є неточними. Залежно від вашого віку та кількості м’язової маси, яку ви маєте, а також рівня вашої активності, 40% білка може бути занадто високим, а споживання вуглеводів - занадто низьким.

Дієтологія

Є багато досліджень, які можуть вказувати на обмеження калорій, споживання низької кількості жиру, споживання високої жирності або споживання низької кількості вуглеводів, що має позитивні результати для них.

Доктор Крістофер Гарднер, доктор філософії, директор з питань харчування в Стенфордському дослідницькому дослідницькому центрі, провів власне дослідження. Він назвав це DIETFITS, і його метою було порівняти здорову дієту з низьким вмістом жиру та здорову їжу з нижчим вмістом вуглеводів. У нього було 6500 добровольців, і вони загалом скинули 6500 фунтів. Проте він не знайшов переваги однієї дієти над іншою. Крім того, у нього було кілька членів, які, незважаючи на пильний контроль за своїм харчуванням, набирали вагу незалежно від того, на якій дієті вони були.

Кевін Холл, доктор філософії, старший науковий співробітник Національного інституту охорони здоров’я, провів власне дослідження, яке було опубліковане у 2016 році. У нього була група з 17 чоловіків із надмірною вагою та легким ожирінням на двох дієтах. Кожен з них був схожий за калорійністю, але перші чотири тижні складався з високовуглеводної дієти, а потім з низьковуглеводної дієти. У них спостерігалося падіння інсуліну, коли вони переходили до дієти з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом вуглеводів, але втрата глюкози та жиру натще була порівнянна або дещо покращилася на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Висновок

Істинна остаточна причина, чому підрахунок калорій не працює, полягає в тому, що загальна картина неповна. Вчені досі намагаються з'ясувати один певний спосіб, за допомогою якого кожен може схуднути. Доктор Холл і доктор Гарднер прийшли до одного висновку:

Оброблена їжа приносить величезну шкоду при визначенні калорійності та впливу на те, як наш організм використовує поживні речовини. Доведено, що оброблені продукти не тільки порушують стан здоров’я кишечника, але і наш організм не визнає, що вони мають харчову цінність, а отже, просто зберігає калорії як жир.
Справжня відповідь може бути не універсальною. Кожному людині може знадобитися дієта, розроблена спеціально для них. Існує занадто багато індивідуалістичних змінних, які впливають на те, як ми використовуємо та спалюємо енергію, і скільки накопичується.
Кожна калорія неоднакова. Ми не можемо просто сказати, що їжте менше калорій, коли інші фактори визначають, наскільки швидко ми їх метаболізуємо - наприклад, чи вони мають інші корисні речовини, або розщеплюються повільніше, ніж інші.
Менше доданого цукру. Зниження вмісту цукру та оброблених продуктів у нашому раціоні має однозначне значення для всіх.
Здорове харчування - це не лише калорії. Йдеться про поживну цінність, користь та калорії разом.

Хочемо ми цього чи ні, але одного лише зменшення калорій недостатньо. Деякі люди потребують більш індивідуального плану харчування та схуднення.

Найкраща дієта - це все-таки те, про що нам роками говорять наші лікарі. Їжте нежирне м’ясо або білкові альтернативи, такі як тофу, горіхи, насіння, квасоля, цільнозернові вуглеводи, овочі та фрукти. Виріжте оброблену їжу та додайте цукор, зберігаючи споживання калорій від 1800 до 2500, якщо ви не робите великих фізичних вправ або спорту.