Підраховувати калорії і все одно набирати вагу? Ось чому!

Мій кошик (0)

Здається, у кожному ресторані зараз кожен пункт меню супроводжується його калорійністю. Ця ідея схопилася близько двадцяти років тому, і зараз вона є скрізь. Але останнім часом виникають суперечки щодо користі підрахунку калорій. Одна сторона вважає, що для схуднення потрібно рахувати калорії; інший вважає, що підрахунок калорій не допомагає схуднути.

калорії

Чесна правда - обидві сторони правильні. По-своєму.

Наукове визначення калорії - це теплова енергія, необхідна для підвищення температури 1 граму води на 1 градус Цельсія. «Визначення міста» - це калорії, які часто використовують для опису кількості енергії, яку ви отримуєте від споживання їжі.

Енергія, яку ваше тіло отримує з їжею, використовується для накопичення тканин і використання їх для негайного використання, щоб підтримувати ваше тіло в роботі. Будь-яка зайва енергія зберігається у вигляді жиру в організмі. Для того, щоб накопичення жиру в організмі було мінімальним, кількість споживаних калорій не повинна перевищувати базовий рівень метаболізму (BMR).

BMR - це кількість енергії, необхідної для підтримки основних функцій організму. Ці функції - це метаболізм (наприклад, функції мозку, нирок, легенів та серця), травлення та фізична активність.

Дотримуючись тієї самої логіки, що застосовується при підрахунку калорій, споживання меншої кількості калорій означало б, що ваше тіло має звернутися до жирових запасів для отримання енергії, необхідної вашому тілу, що призведе до того, що ви схуднете.

Хоча, це має сенс, логічно, багато людей все ще набирають вагу на підрахунку калорій.

Макроси

Хоча основна передумова меншої кількості їжі призведе до схуднення має сенс, вона правильна лише в тому випадку, якщо ви вживаєте потрібні калорії. Калорії з різних макросів мають різний вплив на організм. Деякі з цих наслідків призведуть до набору ваги, навіть якщо ви споживаєте менше калорій.

Багато людей, які беруть участь у дієті з підрахунком калорій, знають, що деякі калорії кращі за інші, але вирішили вважати калорії, тому що це простіше зрозуміти. Але зрозуміти, що роблять макроси, простіше, ніж можна подумати.

Вуглеводи

Вуглеводи - найгірший з трьох макросів. Чому? Всі вуглеводи розщеплюються на глюкозу або цукор. Організм буде використовувати глюкозу над іншими джерелами енергії, оскільки її найлегше розщепити та швидко використати. Крім того, глюкоза необхідна для живлення належних функцій клітин, особливо клітин мозку. Насправді, коли споживаються вуглеводи, мозок розпізнає глюкозу і виділяє дофамін. Ми всі знаємо, що занадто багато дофаміну може викликати залежність. Це може статися і з глюкозою.

Незважаючи на те, що ваше тіло віддає перевагу глюкозі, воно може мати негативні наслідки, якщо переїсти. Ці ефекти включають запалення клітин (включаючи клітини мозку) та резистентність до інсуліну. Ці два наслідки можуть призвести до серцевих захворювань, діабету 2 типу, погіршення пам’яті та нестачі енергії.

Надмірно споживати вуглеводи дуже просто. Це не тільки основні макроси, доступні в американській дієті, але вуглеводи також не дають вам відчуття насичення. Це спричиняє тенденцію їсти більше.

Хоча ваше тіло віддає перевагу глюкозі в якості енергії, йому потрібно лише трохи, щоб забезпечити клітини відповідною кількістю глюкози.

Незважаючи на те, що вуглеводи - це найгірший з макросів, все ж є хороші і погані вуглеводи. Однак майте на увазі, що у вашому раціоні потрібно лише близько 5-10% вуглеводів. Хороші вуглеводи насправді тільки кращі, ніж погані вуглеводи.

Погані вуглеводи - це прості вуглеводи. Вони в основному вже є цукром, який вашому організму не потрібно сильно розщеплювати, якщо взагалі його використовувати, перш ніж використовувати його. Ці вуглеводи включають солодкі напої, фруктові напої, цукерки, більшість десертів та каші.

Кращі вуглеводи - це складні вуглеводи. Вони вимагають трохи більше зусиль, щоб організм розщепився і отримав інші поживні речовини, крім цукру. Часто ці складні вуглеводи містять клітковину. Клітковина допомагає відчувати ситість і змушує організм повільніше засвоювати їжу. Складні вуглеводні продукти включають свіжі фрукти, овочі, боби та горіхи.

Вибираючи, які вуглеводи, вибирайте складні вуглеводи. Ви, як правило, не переїдаєте їх, і вони мають інші корисні речовини для вашого організму. Але будьте обережні навіть з цими вуглеводами і розумно підбирайте підсолоджувач для прийому.

Білок

Білок - забавний макрос, оскільки він переоцінений. Не сприймайте нас неправильно, протеїн необхідний багато в чому, але не так сильно, як думають люди.

Цей другий макрос необхідний для побудови та відновлення тканин. Це також є будівельним матеріалом для розвитку та здоров'я кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові. Крім того, білок допомагає виробляти ферменти та гормони.

Одне питання білка полягає в тому, що організм не зберігає білок, тому нам потрібно споживати його, щоб отримати користь від білка. Але занадто багато білка можна перетворити на вуглеводи. На жаль, люди споживають більше білка, ніж потрібно у великих кількостях.

Рекомендована кількість білка була розбита на наступні категорії.

Активні чоловіки та хлопчики-підлітки повинні споживати три порції білка щодня в цілому 7 унцій.

Маленьким дітям, людям похилого віку та неактивним жінкам вони повинні споживати дві порції щодня на загальну суму п’ять унцій.

Діти старшого віку, дівчата-підлітки та активні жінки повинні споживати загалом 6 унцій протягом двох днів.

Це не багато, правда? Твоєму організму не потрібно багато білка.

Як і багато хто інший, добре супроводжувати споживання білка фізичними вправами, але саме вправи формують м’язи, а не білки. Білок просто допомагає м’язам відновлюватися від навантажень.

Інша можлива проблема споживання занадто великої кількості білка - це виробництво аміаку. Організм природним чином виробляє аміак для розщеплення білка. Експерти стурбовані можливими довгостроковими проблемами впливу надмірної кількості аміаку через надлишок білка.

Як і у вуглеводах, тут є хороші і погані білки. Білка, якого слід уникати, є червоне м’ясо. До хороших білків належать квасоля, горіхи та риба.

Цей макрос є безумовно найкращим із трьох. Це не тільки забезпечує найбільше енергії, але і дає відчуття повноти. Ви не будете переїдати жирну їжу, якщо тільки не спробуєте.

Хороший вид жиру, на якому потрібно зосередитися, - це ненасичені жири. Ненасичений жир вважається корисним для серця жиром і найздоровішим із трьох типів жиру. Ненасичений жир має дві форми: мононенасичений та поліненасичений, що включає омега 3 та омега 6.

Кожен із видів ненасичених жирів має різні переваги. Мононенасичений захищає серце, підтримує втрату ваги та підтримує чутливість до інсуліну. Поліненасичені знижує "поганий" холестерин. Омега 3 зменшує тригліцериди, уповільнює накопичення нальоту в артеріях та знижує артеріальний тиск. Омега 6 зменшує ризик діабету, знижує артеріальний тиск і контролює рівень цукру в крові.

Продукти, що складаються з ненасичених жирів, включають горіхи, авокадо, багато олій, лосось та листову зелень.

Видів жиру, яких слід уникати, є насичені та нежирні. Ці продукти, як правило, підвищують рівень цукру в крові, спричиняючи резистентність до інсуліну, підвищення рівня поганого холестерину та підвищують ризик серцевих захворювань.

Продукти, яких слід уникати, що містять цей нездоровий жир, - це випічка, закуски та оброблені продукти.

Щоб дізнатися більше про розщеплення жиру, прочитайте “Факти про типи жиру”.

Ще одна проблема підрахунку калорій полягає в тому, що їх часто враховують неправильно. Багато досліджень було проведено з метою визначення користі від підрахунку калорій для схуднення, і встановлено, що багато людей неправильно враховували споживання калорій, часто на тисячі. Це було навіть з дієтологами.

Калорії важко відстежувати, особливо коли їжа готується вдома. Часто калорійність їжі змінюється залежно від того, як вона готується і які продукти їдять разом.

Крім того, BMR, який ви намагаєтеся зрівняти при підрахунку калорій, важко визначити. Багато факторів впливають на BMR, включаючи холод, спеку, рівень інсуліну, тестостерон, естроген, кортизол і навіть ваш настрій. Ваш BMR змінюється настільки часто, що намагатися постійно споживати калорії, рівні або менші за BMR, надзвичайно важко.

Краще зосередитись на макро порціях.

Також краще навчитися слухати своє тіло. Ваше тіло знає, коли воно наповнене, особливо якщо ви їсте здорову дієту, орієнтовану на жири. Слухайте своє тіло і їжте лише тоді, коли ви голодні.

Вибір старанного підрахунку калорій - це зміна способу життя, але, як уже зазначалося, підрахунок калорій має проблеми.

Натомість зосередьте свій раціон на здоровій, ситній їжі та додайте інші здорові звички. Ці звички включають регулярні фізичні вправи, багато сну та уникнення стресів. Додавання цих змін у спосіб життя допоможе вам бути здоровішими в цілому.

Хоча підрахунок калорій має логічний сенс, він має серйозні недоліки. Натомість краще зміцнювати своє фізичне здоров’я завдяки правильним змінам способу життя та контролю за харчуванням, правильно розподіляючи свої макроси.

Для отримання додаткової інформації про те, як правильно керувати порціонуванням макросів, прочитайте “Різниця між кето та низьким вмістом вуглеводів”.