Думаєте піти веганом? Що потрібно знати спочатку

(CNN) Прийняття веганської дієти за останні роки стало дедалі ширшим.

Перехід споживачів до рослинних альтернатив змінив фаст-фуд та продуктові варіанти, оскільки Impossible Burger та Beyond Meat стали масовими компаніями, що отримують капітал від цієї тенденції. Згідно з дослідженням 2017 року, близько 6% американських споживачів заявляють, що вони вегани, порівняно з лише 1% у 2014 році.

"Я вирішила дотримуватися веганської дієти, частково з екологічних, а частково зі здоров'ям", - сказала Ребекка Ройтман, спеціаліст з питань харчування з Корнельського університету.

"Роками тому це не було загальноприйнятим, але все більше і більше людей йде веганським шляхом", - сказала Емі Кімберлен, зареєстрована дієтолог, яка консультувала багатьох клієнтів, які хочуть перейти на веганське харчування.

Як і Ройтман, багато хто вирішив піти веганським шляхом, оскільки це корисно для здоров’я. Насправді дослідження показали, що подібно до вегетаріанської дієти, веганські дієти мають менший ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, ожиріння та рак, за словами Шарон Палмер, зареєстрованого дієтолога-дієтолога та рослинної їжі та експерт зі стійкості. Іншою головною мотивацією є той факт, що вегани мають найменший вплив на навколишнє середовище, за словами Палмера. І все ж інші просто хочуть дотримуватися веганського способу життя з етичних міркувань.

І вегани отримують хорошу пресу знаменитостей. Наталі Портман, Зак Ефрон, Аріана Гранде, сер Пол Маккартні, Мадонна, Алісія Сільверстоун та Джеймс Кемерон дотримуються веганської дієти. Дженніфер Лопес, Меган Маркл та Білл Клінтон включили веганське харчування у своє життя. А Арнольд Шварценеггер, який каже, що він "на 99% веган", спільно з Кемероном та Джекі Чаном створив популярний фільм Netflix "Змінювачі ігор", присвячений веганському атлетизму. Серед професійних спортсменів-веганів - Серена Вільямс та Девід Картер, захисник НФЛ, відомий як "Веган вегетаріанцем 300 фунтів".

Звичайно, багаті та відомі вегани мають професійну допомогу, щоб тримати їх у правильному стані та здоровими (адже існує багато нездорової веганської їжі). Отже, навчитися самому собі, як успішно перейти до веганства, є ключовим, якщо у вас немає приватного кухаря та тренера.

Хоча веганське харчування, безумовно, має свої переваги, вибір також має деякі міркування. Перш ніж перейти на веганську групу, ось п’ять речей, на які варто звернути увагу.

Веганська дієта - це більше, ніж просто «рослинна» дієта

Веганська дієта набагато суворіша, ніж гнучке харчування або навіть вегетаріанство. Насправді веганська дієта на 100% складається на рослинній основі, це означає, що вона позбавлена будь-якої їжі тваринного походження, включаючи молочну (сир, йогурт, молоко, вершки, масло); яйця; м’ясо, птиця або морепродукти; а для багатьох - милий, пояснив Палмер.

Вегетаріанська дієта виключає всю м’ясо тварин (м’ясо, птиця, морепродукти), але дозволяє вживати молочні продукти, яйця та мед. Їдачі, що харчуються гнучкими, зосереджуються на продуктах рослинного походження, але все ще можуть включати продукти тваринного походження в обмежених кількостях, включаючи м’ясо, птицю та рибу, а також молочні продукти та яйця.

Хоча деякі люди, в тому числі продовольчі блогери, можуть використовувати терміни "на рослинній основі" та "веганський" взаємозамінно, рослинна основа є "парасольковим терміном" і не прирівнюється до веганства, додав Кімберлен, який також є національним представником Академія харчування та дієтології. Наприклад, хоча всі вегани рослинного походження, не всі їдять рослини обов’язково вегани. "Пожирачі на рослинній основі можуть мати невелику порцію сиру або іншого тваринного білка", - сказав Кімберлен.

Вам потрібно буде проявити творчі здібності до приготування їжі

Спочатку приготування їжі на веганській дієті може бути проблемою, але існує безліч творчих способів використовувати веганські замінники. Ви можете використовувати тофу замість м’яса у запіканках та запіканках, а замість вершкового масла використовуйте оливкову олію першого віджиму, - радив Палмер. Вона також любить замінювати молочний сир кешью, виготовлений шляхом замочування та пюре кеш'ю деякими приправами. А використання грибів у рецептах може надати пікантний смак умами.

Кімберлейн любить використовувати "лляне яйце" для випічки - це одна столова ложка лляного шроту, змішаного з трьома ложками води, "поки воно не зв'язаться, як яйце". Іншим інгредієнтом, який вона використовує, є агар замість желатину, який надає желеподібну текстуру, схожу на заварний крем для пирогів. А аквафаба, рідина з нуту, може імітувати властивості яєчних білків і може використовуватися для безе або мусу.

Вам знадобиться підбадьорити веганський ресторан

"Завжди гарною ідеєю є перевірити меню в Інтернеті перед вечерею і навіть заздалегідь зателефонувати в ресторан, щоб переконатися, що є [веганські] варіанти", - порадив Палмер.

Ресторани часто зазначають "v" або аркуш, що пункт меню є веганським, але обов'язково задавайте питання. "Різотто, виготовлене з пармезаном та курячим бульйоном, не є веганським", - застерегла Кімберлен. "А якщо ви хочете отримати овочеве бурріто, попросіть гуакамоле замість сметани та сиру".

Ви також можете просто попросити сервер зняти сир з багатьох класичних ресторанів, таких як вегетаріанські гамбургери, вегетаріанська піца, макарони з томатним соусом, овочеві фахітаси та тако або бурріто з квасолі, порадив Палмер.

Такі програми, як HappyCow або Vegman, можуть допомогти вам знайти веганські ресторани поблизу.

Можливо, складно задовольнити деякі потреби в поживних речовинах

"Потрібне реальне планування, щоб забезпечити повноцінність харчування у веганській дієті", - сказала Кімберлен.

Наприклад, оскільки засвоюваність білка зменшується на веганській дієті, потреба в рослинному білку у веганів дещо вища, ніж у тих, хто їсть тваринні продукти, пояснив Кімберлен. Ось чому дуже важливо включати джерело білка під час кожного прийому їжі - наприклад, тофу, квасоля, темпе, горіхи та насіння - навіть під час сніданку.

"Людина може їсти на сніданок вівсянку з рослинним молоком і фруктами, і я попрошу їх додати насіння конопель, насіння льону або насіння чіа, або навіть горіхове масло, таке як арахісове масло", - сказала Кімберлен. Це не тільки підвищує білок; він довше тримає вас ситішими та додає здорові жири.

Крім того, соєве молоко, як правило, є вищим білком, ніж, скажімо, мигдальне або кешью, хоча деякі рослинні молока можуть бути збагачені гороховим білком.

Кальцій є ще однією поживною речовиною, яка викликає занепокоєння при веганському харчуванні, хоча його можна споживати з рослинних джерел кальцію, таких як тофу, мигдаль, капуста та брокколі, пояснив Палмер. Важливо також перевірити, чи рослинне молоко, як соєве молоко, та йогурти збагачені кальцієм, а також вітаміном D. "Деякі альтернативні молока не збагачені кальцієм або вітаміном D - і те саме стосується йогурти на рослинній основі, такі як соя, кокос або мигдаль ", - сказала Кімберлен.

"Хоча чудово, що доступні альтернативні продукти для тих, хто переходить на більш веганську дієту, важливо шукати збагачення кальцієм і вітаміном D у цих продуктах", - додала вона. Вітамін D також можна знайти в грибах, що піддаються сонячному світлу, збагаченому апельсиновому соку та сонячному світлу, за словами Палмера.

Оскільки багата на омега-3 риба відсутня під час веганської дієти, жирні кислоти омега-3 необхідно отримувати з рослинних джерел, таких як волоські горіхи, насіння льону, коноплі, чіа та водорості. А залізо та цинк - це інші ключові мінерали, які важко отримати під час веганської дієти. "Залізо на рослинній основі має нижчу біодоступність, тому потреби в них вищі", - пояснив Кімберлен. Сочевичний суп і горіхове масло є хорошими джерелами заліза на рослинній основі. Горіхи, зернові та соєві продукти також можуть забезпечити цинк.

Але вітамін В12, який природним чином походить лише з тваринних джерел, - це вже інша історія. "В12 необхідно вживати у веганській дієті", - сказав Палмер.

"Якщо ви вегетаріанець, ви отримуєте B12 з яєць. Але для людей, які є веганами, це єдине поживне речовина, яке я рекомендую доповнити", - погодилася Кімберлен.

Також розумно пройти аналіз крові, щоб забезпечити достатній рівень вітамінів і мінералів у крові. "Я є веганом вже майже п'ять років, і я обов'язково регулярно перевіряю кров, щоб переконатися, що я не ризикую через дефіцит поживних речовин", - додав Ройтман.

Це може зайняти час

Веганізм - це процес, а не те, що відбувається за одну ніч. Хоча вам може бути приємно розпочати цей новий стиль харчування, розумно тримати свої очікування під контролем.

"Щоб повністю перетворитися на веганське, може знадобитися від трьох до шести місяців", - сказала Кімберлен.

Однак, вносячи по одній зміні - наприклад, поїхати веганом на сніданок, а потім перейти до обіду, як тільки ви освоїте ранкову трапезу, - це може бути набагато менш вражаючим, додала вона.