Доведений спосіб втратити кишечник

Нове дослідження з Гарварду показує, що найкращий спосіб спалити жир на животі - це не біг, плавання або їзда на велосипеді. Хоча вправи на серцево-судинну систему є важливими для забезпечення здоров’я всього тіла, виявляється, що справжнім квитком на підрізання талії є щоденні силові тренування.

--> Проаналізувавши фітнес-звички 10500 здорових чоловіків віком від 40 років, дослідники виявили, що хлопці, які піднімали тягарі щонайменше 20 хвилин на день, щодня накопичували вдвічі менше жиру на животі протягом 12 років, ніж ті, хто займався лише кардіотренуванням. Хоча чоловіки в дослідженні, які виконували обидва види фізичних вправ, з часом старіли найбільшу кількість жиру, коли ефекти одного виду тренувань порівнювались безпосередньо з іншим, стало ясно, що силові тренування переважають аеробні вправи здатність утримувати зайвий жир.

Дослідники оцінили приріст жиру, вимірюючи обхват талії чоловіків, що, на їх думку, дає набагато точнішу картину здоров’я, ніж маса тіла. "З віком ви втрачаєте м'язову масу, подобається вам це чи ні", - каже співавтор дослідження Ранія Мекарі. "Таким чином, втрачаючи м'язові м'язи, ви набираєте більше жирової маси, яка, як ми знаємо, важить менше, ніж м'язової". Для хлопців цей віковий зсув у складі тіла може бути особливо складним, оскільки вони, як правило, накопичують цей струмок у кишечнику та навколо нього. Наявність великої кількості цього вісцерального жиру, незалежно від того, скільки ви важите, збільшує ризик серцевих захворювань, діабету і навіть раку.

--> Основна причина того, чому тренування з обтяженнями є настільки ефективними для збільшення та зменшення жиру, може здатися очевидною: накачуючи залізо, ви постійно нарощуєте та підтримуєте м’язи, що не обов’язково трапляється, коли ви покладаєтесь лише на кардіотренування. Але також відбувається ще щось.

"Коли ви тренуєтеся на вазі та нарощуєте більше сили та м'язової маси, довгостроково ваші м'язи адаптуються таким чином, щоб вони могли приймати більше кисню", - говорить Мекарі. Вживання кисню необхідно, щоб організм міг спалювати жир, пояснює вона. Завдяки цьому процесу збільшення поглинання кисню, м’язи розвивають більше мітохондрій, енергетичних свічок у м’язових клітинах. "Коли у вас більше мітохондрій, ваше тіло може спалювати більше жиру як джерело енергії".

Подрібнення жиру також не закінчується, коли ви відкладаєте штангу. "Інші дослідження виявили, що навіть між цими серіями, під час цих дуже коротких перерв, ваші м'язи накачуються, і ви продовжуєте спалювати калорії", - говорить Мекарі. "Навіть через 48 годин після тренувань на вазі ви все одно спалюєте більше калорій, ніж людина, яка не піднімала ваги".

Незважаючи на те, що це дослідження приділило увагу ефекту 20-хвилинних тренувань з обтяженнями на день, результати свідчать про те, що витрата додаткового часу на підйом може бути ще більш корисною. "Ми виявили взаємозв'язок доза-реакція між тренуванням з обтяженням та обхватом талії", - говорить Мекарі. “В основному, чим більше ви робите, тим краще. Але через 20 хвилин на день ви побачите результати ".

Однак перетворення м’язів на машини для спалювання жиру вимагає часу, говорить Мекарі. Якщо ви тільки починаєте силові тренування, ви не можете очікувати відразу ж стрункої статури. "Це може зайняти кілька місяців або довше, перш ніж ви дійсно побачите різницю", - зазначає вона. Це може пояснити, чому кілька минулих досліджень, які проводились протягом коротких періодів часу, дійшли висновку, що протилежне тому, що виявила її команда, - що силові тренування не є більш ефективними в боротьбі із збільшенням жиру, ніж серцево-судинні тренування. "Звичайно, ви не побачите великих змін у складі тіла після тренувань з обтяженнями лише кілька тижнів або навіть місяць", - каже вона. «Результати будуть показані лише в довгостроковій перспективі. Тільки подивіться на чоловіків, які багато років роблять силові тренування. Зазвичай вони мають V-подібні тіла, з дуже вузькою талією. Це дуже хороший показник того, як працюють тренування з обтяженнями ”.

Ідеальний рецепт для того, щоб тримати кишечник в руці і все тіло в найкращій формі: виконуйте як силові тренування, так і кардіотренування. "Ми не намагаємося дискредитувати багато перевірених переваг аеробних вправ для здоров'я", - говорить Мекарі. "Це дуже важливо для зниження ризику діабету, серцево-судинних захворювань та раку". Але якщо у вас є лише 15 або 20 хвилин, щоб провести в тренажерному залі? "Не почувайтесь винними, якщо ви просто тренуєтеся з обтяженнями - результати покажуться в довгостроковій перспективі", - каже вона.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!