Шановний щоденник Щоденники про їжу допомагають дієтам схуднути

Сінді Кармік важко втрачала кілограми, і вона не могла точно визначити проблемні місця у своєму раціоні. Потім вона почала записувати свої страви та закуски в щоденний журнал про їжу і отримала "Ага!" момент після аналізу її харчових звичок.

Сінді Кармік важко втрачала кілограми, і вона не могла визначити жодних проблемних місць у своєму харчуванні. Потім вона почала записувати свої страви та закуски в щоденний журнал про їжу і отримала "Ага!" момент після аналізу її харчових звичок.

"Коли ви переглядаєте споживання, щоб оцінити свій вибір, ви можете зрозуміти як день, чи їсте ви занадто багато вуглеводів, чи забуваєте про вплив цієї банки пепсі", - сказав житель Дауннерс, житель Іра. "Це було" Ого, я не розумів, що сьогодні маю чіпси, макарони та печиво ". І раптом я усвідомив свої молочні добавки.

"Цей журнал дає вам гарну оцінку того, як ви ставитеся до досягнення збалансованої дієти", - сказав Кармік. "І це робить вас відповідальними за свої рішення".

Цей метод допоміг матері, яка годує двоє дітей, приборкати калорії і скинути половину кількості кілограмів, яку вона встановила як мету для схуднення з моменту початку свого нового режиму в червні. Як і все більша кількість людей, які їдять здоров’я, звертаючись до ведення журналів про їжу, Кармік присягає модною технікою.

Згідно з результатами дослідження, опублікованими в серпневому номері Американського журналу превентивної медицини, ті, хто старанно документує споживання їжі та напоїв, втрачають удвічі більше ваги, ніж ті, хто не веде журнал.

Дослідження, проведене Центром досліджень здоров’я Kaiser Permanente, протягом півроку відстежувало майже 1700 учасників віком від 25 років. Всім, хто дотримується дієти, було запропоновано споживати приблизно на 500 калорій менше на день, їсти багато фруктів та овочів, робити приблизно 180 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень та вести щоденник. Учасники, які записували своє щоденне споживання шість-сім днів на тиждень, втрачали в середньому 18 фунтів, тоді як ті, хто робив це один день на тиждень або менше, втрачали лише 9.

"Люди не усвідомлюють, скільки їжі запаковують - ми недооцінюємо на 25 відсотків", - сказала Джулі Санфіліппо, баріатричний дієтолог з центральної лікарні DuPage в Вінфілді. "Ведення журналу настільки ефективно, оскільки воно дає змогу усвідомлювати, що ви кладете в рот".

Камі Морган, дієтолог та викладач з діабету з офісу медичної групи DuPage в штаті Іллінойс, штат Іллінойс, погодилася і сказала, що вона є великим прихильником щоденника харчування.

"Це робить вас більш уважним споживачем. Ви добре подумайте, перш ніж взяти зайвий шматок пирога, бо знаєте, що вам доведеться його записати, і ви не хочете бачити його на папері", - сказала вона. "Це перевірка реальності, і журнал допомагає вам дізнатись, де ви зійшли з рейок".

Більшість спеціалістів з харчових продуктів та дієт вимагають, щоб пацієнти реєстрували не тільки свою страву, але і кількість та час будь-яких страв чи закусок. Деякі також рекомендують дієтоломам робити хрусткі цифри із загальною кількістю калорій та грамів жиру, тому на перший погляд починають свідати невинні вибори.

"Ми не хочемо, щоб вам доводилося рахувати калорії до кінця свого життя, але добре, щоб відчути, скільки насправді є речі", - сказала Сінді Мільявачка, спеціаліст з догляду за клієнтами компанії Hy-Tech для схуднення в Доунерс-Гров, де Кармік розпочала свою програму схуднення. "Як тільки ви дійсно бачите це чорно-біле - коли це печиво та кекси дивляться вам в обличчя - тоді воно западає, і ви мотивовані щось з цим зробити".

Оскільки ведення журналу про їжу є провісником No 1 зменшення цифр масштабу - переважних звичок фізичних вправ, віку та індексу маси тіла - ось кілька порад щодо того, як правильно це робити:

1. Бути чесним: В іншому випадку ведення журналу - це повна втрата часу, сказав Санфіліппо. Розмивання буде саботувати вашу мету виявлення та припинення нездорової поведінки.

2. Відстежуйте деталі: Не просто накресліть "сендвіч із індичкою та чіпси". Напишіть "дві скибочки пшеничного хліба, дві скибочки м’яса обіду з індички, одна скибочка швейцарського сиру, одна ч. Ложка гірчиці, салату, близько 15 дрібниць", і т.д.

І цей список повинен включати приправи та інгредієнти, що використовуються під час приготування їжі, сказав Морган. Рецепт французьких тостів вимагає яєць, молока, масла та сиропу. Не тільки хліб.

3. Дізнайтеся розміри порцій: Чітке розуміння того, скільки порцій ви споживаєте, полегшить обчислення харчових даних за день.

"Ви можете подумати, що у вас просто миска з крупами, але у вашій мисці може бути три порції", - сказав Санфіліппо. "Докладіть зусиль, щоб поглянути на етикетку на коробці та виміряти її. Зрештою, ви матимете для цього більше уваги". Хоча спочатку це може здатися нудним, є довгострокова виплата, якщо ви витрачаєте час на тренування з харчовою вагою або мірними чашками та ложками.

4. Готуйте вдома: Таким чином, ви точно знаєте, що і скільки отримуєте. Будь-який шанс у вас надати певний контроль над тим, що ви вживаєте, є прекрасною можливістю, сказав Мільявачка.

5. Часто оновлюйте: Ви ризикуєте пожертвувати точністю, якщо намагаєтеся відновити цілий день або більше їжі за один прийом. Додайте до свого щоденника одразу після їжі чи пиття чого-небудь, сказав Морган. Це допоможе гарантувати, що ви пам’ятаєте про всі свої гризці між їжею. Елементи страви - це не єдине, що має калорійність та жирність.

"Маленькі укуси тут і там складаються", - сказав Санфіліппо. "Легко забути або заблокувати коробку з бубликом Ейнштейна, яку співробітник приніс в офіс, або той бар Snickers, який ви отримали від торгового автомата. І він не збирається реєструватися, якщо не вказати цю інформацію".

Тож тримайте свій блокнот під рукою - позначивши для нього легкодоступне місце на столі та в сумочці чи машині - щоб дотримання було абсолютно безболісним.

6. Передпланова: Вирішіть, як витратити калорії за день, запишіть, що і скільки ви будете їсти, і дотримуйтесь цього зобов’язання. Санфіліппо заохочує цю стратегію.

"Таким чином, замість того, щоб їсти що-небудь, а потім підраховувати речі після того, як ви їх спожили, і вже пізно щось робити з цим, ви заздалегідь вкладаєте в це деякі думки", - сказала вона. "Це може усунути цей простір для помилок. Коли ви приймаєте рішення, коли голодуєте або виходите з ресторану з натовпом, ваші добрі дієтичні наміри більше схильні виходити у вікно".

Під час вечері Санфіліппо пропонує провести дослідження на веб-сайті ресторану перед тим, як зустрітися. Якщо меню не містить поживної інформації, зробіть власну оцінку та виберіть найменш образливу страву, а не робіть імпульсивний вибір в запалі.

7. Рутинізуйте це: Кармік витрачає близько 15 хвилин на день, пишучи у своєму журналі, включаючи не тільки те, що вона їла та пила, але й оцінювала свій голод, розмірковуючи про виклики та тріумфи дня та формулюючи цілі наступного дня.

"Якщо ви вирізаєте цей час, це стає другою натурою, і ви не зриваєте його", - сказала вона.

8. Зберігайте короткий довідник: Складання таблиці поживних речовин для страв і страв, які ви їсте з деякою частотою, може значно заощадити час, сказав Морган. Таким чином, замість того, щоб постійно шукати калорії на порцію англійської булочки, яку ви снідаєте три-чотири рази на тиждень, ви можете проконсультуватися зі своїм аркушем.

Крім того, якщо ви плато, що часто трапляється, коли у вас занадто низький рівень цільової норми споживання калорій і організм переходить у режим голодування, зберігаючи свій жировий запас, цей посібник розповість вам, як збільшити свою кількість там, де вони повинні бути.

9. Проаналізуйте свої дані: Процес відстеження корисний лише в тому випадку, якщо ви використовуєте його для виявлення закономірностей та прийняття рішень про те, як ви можете змінити шкідливу поведінку, сказав Морган. Перевірка вашої документації на предмет доказів харчових злочинів допоможе встановити зв'язок між неправильним вибором або ненажерливими запоями та часом дня, місцем розташування або ситуацією, коли ви, ймовірно, будете обдурювати свою дієту.

Оцінивши дефіцит вашої групи продуктів харчування та перевантаження - порівнявши його з індивідуальним планом дієтолога або MyPyramid.gov - також підкаже, що потрібно робити інакше при плануванні меню. Налаштуйте відповідно. Кармік інтегрувала більше фруктів та овочів, коли помітила, що їй не вистачає, і вона навчилася їсти інші речі в міру.

10. З’ясуйте, що працює: "Якщо ви втратили кілька сантиметрів, загляньте у свою книгу, щоб побачити, як змінилося споживання їжі", - сказав Мільявачка. "Якщо ви готуєте більше риби на вечерю або вирізаєте крохмаль, і це, здається, робить трюк, продовжуйте. Продовжуйте те, що приносить вам результати".

Публікації приміського життя

Відстеження того, що ви кладете в рот