Не робити вправи? Ось скільки калорій ви повинні з’їсти

Одне з питань, яке найчастіше задають фахівці з 12WBT, це: скільки калорій я повинен вживати в день?

Це особливо доречно, якщо ви взагалі не вправляєтесь (і ми повністю закликаємо вас принаймні подумати про вправи, якщо ні!).

Відповідь залежить від ряду факторів, включаючи вашу стать, індекс маси тіла (ІМТ) та рівень вашої активності. Якщо це взагалі не вправа (а ми визначимо вправу як принаймні 30 хвилин чогось напруженого), це робить її більш складною.

Як калорії впливають на вашу вагу

Скільки ви важите - результат трьох головних речей; ваш базальний рівень метаболізму (BMR - див. нижче), кількість калорій, які ви їсте/п'єте, і кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичних вправ.

Ваш BMR - це кількість калорій, які ваше тіло спалить за день, якщо ви взагалі не рухаєтесь. Чим більше ви мускулисті, тим вищий показник BMR, тому що м’язовій масі потрібна енергія лише для того, щоб підтримувати себе.

Це означає, що ви маєте певний контроль над своїм метаболізмом, розвиваючи м’язи.

Що стосується двох інших елементів рівняння, їжі та фізичних вправ, пам’ятайте просту формулу: калорії входять, калорії виходять.

Іншими словами, вам потрібно пограти з вживанням калорій, що ви їсте та п'єте (калорії входять) і тренуєтеся (калорії виходять), щоб досягти правильного балансу, щоб досягти своїх цілей.

І звичайно, більше фізичних вправ також може вплинути на ваш BMR, оскільки ви розвиваєте більше м’язової м’язи, тому це безпрограшна ситуація.

Обчислення вашого BMR

Хоча BMR - досить складний звір, ось дуже простий спосіб приблизно визначити, що це таке:

BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у Yrs)

Щоб визначити загальну добову потребу в калоріях, помножте BMR на відповідну активність нижче:

Якщо ви малорухливі (мало або взагалі не виконуєте фізичні вправи): Розрахунок калорій = BMR x 1,1
Якщо ви слабо активні (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,275
Якщо ви помірно активні (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,35
Якщо ви дуже активні (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,525

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно потренуватися!

Коли ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви їсте та п'єте. Ви можете зробити це, скоротивши калорії або потренувавшись. Безперечно, найкращий спосіб схуднути швидко, ефективно та здорово - це зробити те й інше.

Простіше кажучи, вам потрібно менше їсти і більше рухатися.

Це може здатися очевидним, але так багато дієтичних планів намагаються переконати вас, що ви схуднете, вирізавши певні групи продуктів.

Забудьте про всі фокуси-покуси про те, що «не їжте вуглеводи» або «їжте лише білки» і нагадуйте собі: калорії входять, калорії виходять.

Отже, кожна дрібниця, яку ви їсте та п'єте протягом дня (так, навіть якщо ви їсте цю маленьку лолі!), Зараховується до вашого щоденного споживання калорій. Подібним чином, щохвилини, коли ви займаєтеся фізичними вправами, а не дивитеся телевізор, враховує ваш щоденний витрата калорій.

Але майте на увазі, що всі калорії, які ви їсте та п’єте, не є рівними.

Коли ви вирішили вживати менше калорій для схуднення, вам слід переконатися, що ви не виключаєте необхідні вітаміни та поживні речовини на користь нездорової обробленої їжі.

У нашій статті ми допоможемо зробити правильний вибір їжі про те, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути.