ДОДАТИ - Не віднімайте їжу для #WeightLossResolutions на Новий рік

відніміть

Я велика, тіло позитивна, феміністка, яка працювала в галузі розладу харчування як клініцист, так і педагог. І все-таки, в цю пору року я завжди відчуваю себе гіперсвідомим свого розміру. І хоча я думаю, що в суспільстві нас постійно засипає пропаганда щодо резолюцій щодо схуднення, у цей час року мій власний розум також починає викидати пропозиції щодо схуднення. Швидка, екстремальна втрата ваги, звичайно.

Однак я намагаюся змінити фокус… на здоров’я, самопочуття, підвищену рухливість, це не думки, що рухають мою фіксацію. Хоча я знаю краще, ніж вибирати нездорові речі, такі як підроблений цукор або жири, з яких важко висловити аргумент «здоровий», я можу почати фантазувати про такі речі, як голодування соком або веганський спосіб життя, незважаючи на те, що навряд чи коли-небудь витягувати щось подібне… інакше я не був би постійно більшим, ніж я хочу.

Я точно не одна. Працьовита машина для схуднення зробить основну частину своїх мільярдів за рік у найближчі 3 тижні. У мене є мільйон речей, які я міг би сказати про нинішню одержимість нашої культури неприродною худорлявістю, але тут я хочу запропонувати кілька способів спрямувати/утримати/використати драйв для побудови кращого, здоровішого тіла (читай тонше,… оскільки для більшості з нас це справжня мотивація), що призведе до певних позитивних змін, а не до кількох днів чи тижнів позбавлення, які призводять до тижнів чи місяців надмірного вживання їжі (бо ТАК саме це відбувається).

Зосередьтеся на тому, що Ви можете додати до свого раціону, порівняно з тим, що Ви хочете спробувати обмежити
Ось чому. У тих з нас, хто є великим, але навіть у деяких людей, у яких є лише кілька кілограмів, які вони хочуть скинути, переживання/думки/тривоги/страх позбавлення викликають паніку, яка в кінцевому підсумку призводить до надмірного вживання їжі та поблажливості до будь-якої їжі, яку ми намагалися обмежити, інакше ми досягли б успіху в наших зусиллях утриматися від кількості продуктів, які не дають нам схуднути.

На відміну від фантазії, що худі люди легко до цього приходять, більшості з них доводиться активно стежити за тим, що і скільки вони їдять і як часто вони рухаються. Для них це важко на різних рівнях. Різниця для людей з великою вагою для схуднення полягає в тому, що це для нас монументально важко ... ми сповнені глибоких занепокоєнь, пов’язаних з позбавленням, що робить просте регулювання споживання їжі не просто, а просто. Зупиніть з самосоромом. Ми піднімаємось на набагато крутішу, скелястішу, вищу гору, на яку не мають людей сузір’я проблем. Ми не можемо порівняти їх зусилля з нашими зусиллями. Зовсім різні гори. (У них є кілька власних серйозно бурхливих гір, але не пов'язаних з управлінням їхнім голодом/тягою, або вони також були б великими).

Не загрожуйте позбавленням ... Зосередьтеся на тому, що ви додаєте, замість віднімання з вашого раціону.
Овочі, овочі, овочі.
Сире, сокове, обсмажене, занурене в жирні соуси або перегній, в салати, стебла, супи, заморожені, у соусах, смажені на грилі та укладені в рулет з плавленим сиром,… будь-яким способом. Навіть якщо у вершковому соусі або салаті з грінками/куркою/яйцями/сиром/жирними заправками, добре спробувати додати якомога більше овочів. Нагрійте цілий пакет заморожених овочів, покладіть на нього трохи вершкового масла або оливкової олії і з’їжте все це як закуску або перед обідом або вечерею. Купіть кілька пресованих овочевих соків, таких як Голі соки, і випийте з них велику склянку перед їжею або як частину закуски з деякими горіхами, або звареним круто яйцем, або сирною паличкою. Навіть якщо ви п'єте овочевий сік з купою сухарів із золотими рибками, зосередьтесь на тому, щоб потрапити до овочів. Шукайте у Pinterest рецепти овочів, щоб знайти способи, якими ви абсолютно любите овочі.

Хоча в житті я намагаюся не купувати речі з упаковкою, я намагаюся зробити виняток для здорової їжі, тому що все, що збільшує мої шанси вживати здорову їжу, повинно мати для мене пріоритет. Це означає, що я буду купувати заздалегідь упаковані салати, нарізаний кабачок з масляного горіха та подрібнений салат з брокколі (улюблений для мене на салатах або як салат).

І пам’ятайте, кількість і об’єм - це інше питання, коли мова йде про овочі. Поїдайте цілу ємність виноградних помідорів, поки готуєте. Покладіть арахісове масло на весь запас селери, щоб з’їсти під час перегляду телевізора. Запаріть голову брокколі, залийте її оливковою олією і лимонним соком і використовуйте, щоб зачерпнути трохи смаженої квасолі.

Турбуєшся, що робити з усіма цими овочами, якщо вони починають псуватися? Сміттєвий суп! Поріжте всі ці овочі, протушкуйте їх на оливковій олії, додайте велику банку цілих, очищених від шкірки помідорів і ємність курки чи овочевого бульйону, і ось! Насипте його за допомогою банки квасолі, якщо вам потрібна важча їжа.

Посипте ці овочі трохи білком
Білок розпадається повільно, тому він довше утримує голод. Він також не має швидкого розпаду цукру, який завдає шкоди вуглеводів.

Спочатку додайте квасоля у свій раціон. Існує велика різноманітність, і їх можна використовувати безліч способів. Вони не містять жиру та містять білок, особливо добре поєднуються з овочами.

Горіхи і насіння теж чудові. Настільки ж широкий і багатофункціональний. У них багато жиру, тому їх не можна використовувати у великих кількостях, якщо ви ставите перед собою мету знизити вагу, але коли ви додасте їх до йогурту або з’їстете з деякими фруктами, це збільшить вашу ситість і наповнить вас поживними речовинами і здорові жири.

Спробуйте будь-які білки, яких у вас немає, на випадок, якщо вони вам подобаються, наприклад, тофу, темпі, едамаме. Ви можете використовувати їх творчо, наприклад, додаючи шовковий тофу до фруктового смузі, щоб зробити його кремовим, і знову ж таки, упакований здоровим білком.

І не забувайте про рибу, молюсків, яйця та курку. Звичайно, зі свининою, бараниною та червоним м’ясом нічого страшного немає, але коли ви хочете зосередитись на додаванні корисних речей, це не так.

Сир - це даність, але шанси дають деякі сири з низьким вмістом жиру, такі як фета, рікотта, моцарела, козячий сир, Нойфшатель та Пармезан. Хоча знежирені сири/йогурти/молочні продукти потребують добавок і їх краще уникати, нижчі 2% версій варто спробувати у багатьох доступних твердих сирах.

Білок досить важливий, навіть варто придбати трохи сироваткового білка, щоб додати його до смузі чи йогурту.

Продукти, що підтримують хороше здоров’я кишечника
Я не фахівець у цьому, тому спробую знайти кілька посилань, на яких можна прочитати самостійно. Але ось основний звіт. Зараз проводяться великі дослідження щодо важливості здоров’я кишечника для багатьох речей, включаючи втрату ваги. Наш кишечник може допомогти або пошкодити нашу здатність розщеплювати, всмоктувати, а потім метаболізувати нашу їжу. Деякі дослідники збирають докази того, що великі люди, по суті, голодують від невдалого функціонування кишечника.

Хоча я зазвичай не люблю добавки, дослідження є досить переконливим, щоб переконати мене у деяких щоденних добавках для підтримки кишечника. Ось що я беру:

Омега-жири у вигляді добавок льону та риб’ячого жиру

Я також додаю лляну олію в заправку для салатів і подрібнюю насіння льону, щоб посипати їх в салати або йогурт. Я також обсипаю речі пшеничними зародками та харчовими дріжджами. У мене є невелика шафа біля мого холодильника, де я маю всі такі добавки, включаючи інші випадкові речі, такі як насіння чіа, сироватковий білок, яблучний оцет, гель алое, насіння конопель та ягоди пшениці. Я відчуваю себе божевільним вченим, який додає ласощі в свій ранковий йогурт, горіхові та фруктові страви. Але я також відчуваю, що я пакую собі всі чудові поживні речовини, які справлять свою магію на кишечник, даючи мені найкращий досвід у створенні системи, яка добре використовує те, що я їжу.

Інша частина дієти для здоров’я кишечника - це ферментовані та культивовані продукти, такі як квашена капуста, мариновані овочі, кімчі, чатні, соління, тофу, місо, соєвий соус, комбуча, темпе, кефір. Можливо, вам доведеться переглянути деякі з них і знайти ті, які вам подобаються, щоб регулярно їсти як частину повсякденної дієти.

Складні вуглеводи
Знову ж таки, ми зосереджуємося тут на тому, що ви збираєтеся додати. Ви все ще можете їсти свій білий рис і звичайні макарони, коли завгодно. Але дайте трохи по-справжньому хрустких складних вуглеводів, дещо, наприклад, пророщений хліб, сухарики з насіння льону та трохи горіхових зернистих злаків. Обов’язково їжте вуглеводи разом з деякими жирами та білками, що уповільнить розпад цукру.

Фрукти
Хоча вони не такі ключові, як їхні кузини-овочі, вони сповнені вітамінами, поживними речовинами, клітковиною, життєвою силою та життям. Як і вуглеводи, добре вживати їх з білком, щоб уповільнити переробку цукру.

Мої улюблені фрукти, як правило, дорогі, але я потураю тим самим. Я намагаюсь не допускати, щоб щось потрапляло між мною та здоровою їжею.

Одна хороша зміна веде до іншої
Існує кілька хороших досліджень про те, як перетворення однієї невеликої зміни в рутину не лише трохи перепроводить мозок, але і послаблює мозок, збільшуючи зміну проводки. Сюди входять незначні зміни, такі як використання другою рукою для повороту ручки дверей. Подумайте про те, щоб додати щось таке маленьке, що корисно для вас. Спробуйте випити склянку води спочатку вранці. Зробіть це рутиною. Це добре робити само по собі, але вихідний день також починається зі змін. І одна хороша зміна веде до іншої.

Сміт - аналітично орієнтований психотерапевт, який практикує 25 років. Крім того, вона є засновником/директором програми "Повне життя: практика психотерапії", яка спеціалізується на пошуку клієнтів та досвідчених клініцистів у районі Великої Філадельфії.

Якщо ви зацікавлені в терапії та живете у Філадельфії чи в районі Великої Філадельфії, нехай «Повне життя: практика психотерапії» поєднує вас із кваліфікованим досвідченим психотерапевтом відповідно до ваших потреб та проблем, а також вашої особистості та стилю терапевта. Всі наші терапевти доступні для проведення телеконференцій по телефону чи відео у відповідь на нашу поточну потребу в соціальному дистанціюванні.

Вам також може сподобатися.

Плутаниною, про яку свідчить це питання, є погляд на саму психотерапію. Передбачається, що терапія призначена для божевільних людей, або як мінімум людей, які погано переживають здоров’я. Психотерапія - це інструмент для створення людини, якою ми хочемо бути, та життя, яким хочемо жити.

Проекція - це примітивний психологічний механізм, який використовується, коли хтось відчуває почуття або думку, яка не відповідає тому, як він хоче бачити себе. Коли дисонансне непривабливе почуття чи думка з’являються, вони повинні призначити це комусь.

Вибіркове сприйняття - це все зараз. Якщо ви виявляєте себе занадто часто пригніченими, переляканими, тривожними та негативними, можливо, ви споживаєте занадто багато темряви. Зараз теж можна побачити світло. але ви повинні активність звернути до цього.

Нам усім потрібен план, який ми узгоджуємо з іншими, щодо того, як піклуватися про себе та захищати інших, якщо нас загрожує вірус. Цей шаблон повинен допомогти вам скласти план захисту всіх, якщо вам стане занадто погано, щоб скласти план пізніше.

Ви надмірно реагуєте? Ви недостатньо реагуєте? Приймаючи все це досить серйозно, або, можливо, забираючи це занадто далеко? Річ у тім, що насправді не існує способу дізнатися, як далеко це далеко. Але є способи залишатися обґрунтованими, що ми повинні робити.

Психотерапія існує у царині символічного. Мета змін - не драма тижня. Терапевти не звучать на дошках чи плечах, щоб плакати. Ми пропонуємо ці речі, але у нас є значно більш складні інструменти, щоб запропонувати клієнтам.