Додайте до дієти морепродуктів, багатих на омега-3

морепродукти

11 лютого 2019 р

Хоча фраза "жирна риба" не звучить особливо апетитно чи здорово, ніщо не може бути далі від істини. Кілька сортів риби є чудовими джерелами необхідних омега-3 жирних кислот, які містяться лише в їжі або добавках. Звичайно, існує кілька рослинних джерел для одного виду омега-3, включаючи волоські горіхи та ріпакову олію. Але цей тип, який називають ALA, не так легко отримується нашими організмами з поживної точки зору, сказала Кетлін Коуден, зареєстрований дієтолог у Францисканській охороні здоров'я.

Омега-3 у рибі (типи EPA та DHA) є більш ідеальним для дієт людини. Великі джерела включають лосось, тунець, форель, скумбрію, сардини та деякі білі риби, такі як тилапія, тріска та камбала. "Поки у вас немає алергії на морепродукти, джерела риби омега-3 мають більший вплив на зменшення запалення, серцевих захворювань, а також на поліпшення розвитку мозку у новонароджених", - сказав Коуден.

Поточні дослідження також припускають, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти контролювати хворобу Альцгеймера, деменцію, хвороби очей і навіть депресію, додала вона.

Хоча він доступний у формі таблеток, рекомендується отримувати жирні кислоти омега-3 з їжею.

Простий вибір

"Ваш найекономніший вибір - брати порції додому, щоб готувати, і це дійсно набагато простіше - і менш смердюче - готувати, ніж думає більшість людей", - сказав Коуден. Наприклад, наріжте філе лосося на порції шириною близько дюйма, обмажте оливковою олією і приправте сіллю, перцем та лимонним соком. Французька або коричнева гірчиця - також чудовий спосіб додати смак лососю під час його варіння. Випікайте 8-10 хвилин. Повільне запікання в 250-градусній духовці приблизно від 20 до 25 хвилин також вимагає багато здогадок і безладу при підготовці риби.

"Ще одне чудове джерело омега-3, яке люди не помічають, - це консервовані сардини на продуктовій полиці", - сказав Коуден. "Якщо ви любите консервований тунець, напевно вам сподобається сардина". Наприклад, сардини можна легко додати до яєчні або макаронного соусу. Шукайте банки з написом "без шкіри та без кісток", вона пропонує, додаючи, що шкіра та кістки їстівні та є хорошим джерелом кальцію.

Смажений лосось з гірчицею та чебрецем

Інгредієнти

  • 4 філе лосося, приблизно 4 унції кожне
  • 1 столова ложка зернистої або діжонської гірчиці
  • 2 зубчики часнику, дрібно подрібнені
  • 1 столова ложка дрібно подрібненого цибулі-шалоту або цибулі
  • 2 чайні ложки свіжого листя чебрецю, подрібненого, плюс ще для гарніру
  • Сік з 1/2 лимона
  • Сіль і перець за смаком
  • Скибочки лимона для подачі

Напрямки

Нагрійте бройлера і вистеліть деко пергаментом. У невеликій мисочці змішайте гірчицю, часник, цибулю-шалот, чебрець, розмарин та лимонний сік і приправте сіллю та перцем. Розкладіть суміш по філе лосося та запечіть, 7 - 8 хвилин. Прикрасьте ще скибочками чебрецю та лимона та подавайте до столу. Примітка: Ви можете замінити 1/2 чайної ложки сушеного чебрецю свіжим.

Запечений лосось з медово-гірчичним соусом

Інгредієнти

  • Чотири філе лосося від 6 до 7 унцій, шкіряні
  • 1/4 до 1/2 склянки нежирного майонезу
  • 1/4 склянки діжонської гірчиці
  • 1/4 склянки меду
  • 2 столові ложки дрібно нарізаної цибулі, плюс додаткова для гарніру
  • Сіль і перець

Напрямки

Розігрійте духовку до 375 ° F. Великий деко або неглибоку деко вистеліть алюмінієвою фольгою і покладіть зверху лосося шкірою вниз. Переносити, відкладати. З’єднайте майонез, гірчицю, мед та цибулю в середній мисці. Нанесіть соус на рибу, розподіляючи її рівномірно по всій верхній і боковій частині кожного філе. Посипте сіллю і перцем. Смажте, поки риба не стане непрозорою в центрі, 15-20 хвилин.

Соус з сардини Маринара

Інгредієнти

  • 1 - 2 столові ложки оливкової олії
  • 1/2 солодкої цибулі, подрібненої
  • 1 - 2 чайні ложки подрібненого часнику
  • 1 консервована італійська помідора на 28 унцій подрібнена
  • 1 - 2 чайні ложки сушеного базиліка
  • 1/2 чайної ложки цукру (за бажанням)
  • Сіль і подрібнені пластівці червоного перцю за смаком
  • Два-три філе сардини

Напрямки

Приготуйте і подавайте зі спагетті або лінгвіном. Нагрійте велику сотейник на середньому рівні. Коли стане гарячим, додайте олію. Додати цибулю, варити до напівпрозорості. Додайте часник і варіть 1-2 хвилини - не дозволяйте цибулі та часнику підрум’янюватися, оскільки це зробить соус гірким. Додайте помідори, базилік, цукор, сіль і перець пластівцями і зменште вогонь і дайте варитися 15 або 20 хвилин, не накриваючи кришкою. Відкоригуйте приправи під кінець варіння. Розбийте сардини виделкою, додайте їх до соусу і коротко прогрійте перед додаванням до вареної пасти. Примітка: Ви також можете придбати улюблений підготовлений соус для макаронів і додати сардини, розігріваючи його в каструлі.

Сардина тапенада

Купуйте для цих ласощів сардини без шкіри та кісток, упаковані в оливкову олію. Приготуйте один із цих спредів і ложкою на міцних тост-трикутниках.

Чорні оливки і каперси дрібно наріжте. Додайте оливкову олію і пюре з сардин. Додайте лимонний сік або сушений чебрець для додаткового смаку.

Бальзамічні сардини

Зім’яти сардини та оливкову олію з банки. Ложкою на тост і посипати сіллю і перцем. Полийте трохи хорошого бальзамічного оцту зверху і насолоджуйтесь!

Дженніфер Хоук
Координатор з маркетингу