Додайте фрукти, овочі та зернові культури до дієти, щоб зменшити ризик діабету 2 типу на 25%, зазначають дослідження

Додавання близько третини склянки фруктів або овочів до вашого щоденного раціону може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на 25%, тоді як більші споживання цільних зерен, таких як коричневий хліб та вівсяна каша, можуть зменшити ризик на 29%, згідно з два нових дослідження, опубліковані в середу в журналі BMJ.

Дослідження додають до зростаючої бази даних літератури, яка показує, що здорове харчування з цільних зерен, фруктів та овочів - поряд із регулярними фізичними навантаженнями, забороною куріння та підтримкою здорової ваги - може суттєво вплинути на ризик розвитку смертельної хвороби.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, цукровий діабет був сьомою причиною смерті у 2016 році і є „основною причиною сліпоти, ниркової недостатності, серцевих нападів, інсульту та ампутації нижніх кінцівок”.

За даними Міжнародної федерації діабету, у 2019 році близько 463 мільйонів дорослих людей у віці від 20 до 79 років жили з діабетом. Очікується, що до 2045 року ця кількість зросте до 700 мільйонів.

Об'єктивний погляд на фрукти та овочі

Більшість досліджень використовують опитувальники для опитування учасників дослідження про те, що вони їли і коли, що робить більшість досліджень харчування предметом примх.

Але група європейських дослідників використовувала об’єктивне вимірювання - складений показник біомаркерів крові вітаміну С та каротиноїдів (насичені пігменти жовтого, червоного та зеленого на фруктах та овочах) - для вимірювання кількості з’їдених фруктів та овочів.

Дослідження порівнювало майже 10 000 дорослих з новим діабетом 2 типу із групою з майже 14 000 дорослих, які залишились вільними від діабету. Усі вони брали участь у дослідженні Європейського перспективного дослідження раку та харчування (EPIC) - InterAct, яке проходило у восьми європейських країнах.

У ході дослідження було виявлено, що ризик розвитку діабету 2 типу на кожні 66 додаткових грамів фруктів та овочів, з’їдених щодня, є на 25% нижчим.

Це не багато - трохи більше 1/3 склянки фруктів або овочів.

"Наслідком цього спостереження для громадського здоров'я є те, що споживання навіть помірно збільшеної кількості фруктів та овочів серед населення, яке зазвичай споживає низький рівень, може допомогти запобігти діабету 2 типу", - сказано в дослідженні.

"Слід зазначити, що ці висновки та інші наявні дані свідчать про те, що споживання фруктів та овочів, а не вітамінних добавок, є потенційно корисним для профілактики діабету 2 типу".

Цільні зерна хороші, крім попкорну

Друге дослідження використовувало анкети для вимірювання загального споживання зерна понад 158 000 жінок та майже 37 000 чоловіків, які брали участь у дослідженні здоров’я медсестер, дослідженні здоров’я медсестер II та подальшому дослідженні медичних працівників. Всі три дослідження протягом тривалого періоду спостерігали за станом здоров’я американців, вільних від діабету, серцевих захворювань та раку.

Продуктами харчування та інгредієнтами, що розглядаються як цільнозернові, були: цільнозернове та цільнозернове борошно, цільнозерновий овес та цільнозернове борошно, цільна кукурудзяна мука та цільнозернове борошно, цільне житнє та цільне житнє борошно, цільний ячмінь, булгур, гречка, коричневий рис та борошно з коричневого рису, попкорн, амарант і псиліум.

Результати показали, що вживання в їжу двох або більше порцій вівсяних пластівців на тиждень асоціюється з 21% меншим ризиком діабету, 15% меншим ризиком додавання висівок та 12% меншим ризиком коричневого рису та зародків пшениці у порівнянні з тим, що їсти менше, ніж одна порція на місяць.

Існував на 19% нижчий ризик діабету при вживанні однієї або декількох порцій цільнозернових пластівців з холодним сніданком на день і на 21% менший ризик для такої ж кількості темного хліба, знову ж таки, у порівнянні зі споживанням менше однієї порції на місяць.

Ця статистика відповідала дійсності навіть після коригування індексу маси тіла та інших факторів життя та дієтичного ризику діабету, зазначається у дослідженні.

У середньому люди, які їли найбільше цільнозернових злаків - приблизно чотири-шість порцій на тиждень - мали на 29% нижчий рівень діабету 2 типу, ніж ті, хто не їв жодної або менше однієї порції на місяць.

Щоденно зниження ризику становило близько двох порцій на день для загального споживання цільного зерна та півтори порції на день для цільнозернових пластівців для холодного сніданку та темного хліба.

Однак одне зерно мало негативний ефект: попкорн. Дослідження виявило збільшення частоти діабету 2 типу при вживанні однієї або декількох порцій попкорну на день. Ефект наступив лише тоді, коли була з’їдена повна порція 1 або більше склянки.

Хоча попкорн, як цільне зерно, має відносно велику кількість клітковини і наповнює нас, дослідники відзначили, що американці часто їдять попкорн з великою кількістю солі та масла, а іноді і цукру або сиру, що може зменшити його корисні властивості. Крім того, більшість американців не виймають із цільного зерна, а купують «ультраоброблені» версії, які готуються до вживання в мікрохвильовій печі, в домашніх умовах або готові до вживання.