Дивлячись у дзеркало

Посібник із встановлення реалістичних цілей схуднення та пошуку ідеального образу тіла

відсоток жиру організмі

Ви дивитесь у дзеркало і бажаєте тіла супермоделі бікіні? Ви місяцями безуспішно пробуєте модні дієти та найновіші вправи для спалювання жиру? Ви втомилися дивитися в дзеркало і відчувати розчарування своїм тілом? Багато жінок відчувають, що не мають контролю над своїм тілом. Ми всі хочемо бути схожими на тих усміхнених жінок на обкладинці журналів про фітнес, але багато хто з нас не знають, як туди потрапити.

Ось рішення: Справа не в модних дієтах чи годинах перебування на біговій доріжці. Ми всі можемо любити «дивитись у дзеркало», дотримуючись кількох прийомів для встановлення цілей щодо схуднення, підтримки ваги та візуалізації свого тіла.

"Найбільш успішне схуднення, як правило, передбачає тривалий погляд на себе, прийняття рішень щодо зміни наших поглядів на себе та свої харчові звички та виявлення того, що насправді означає успіх для нас як людей". - 3 жирних курчат на дієті 1

Страшна шкала

Більшість жінок бояться масштабу і зроблять все, щоб уникнути посилення і побачити, що ця цифра з’являється. Шкала - це лише один із інструментів, який використовується, щоб переконатися, що показники вашого тіла рухаються у правильному напрямку. Це не точне зображення щоденної ваги оскільки жінки, особливо в певний час нашого циклу, можуть коливатися на кілька кілограмів щодня. Жінки затримують більше води під час менструації, що завжди призводить до збільшення ваги на вазі. Шкала повинна використовуватися лише разом з вимірами тіла для відстеження довгострокового прогресу. Як тільки ви досягнете своєї мети, за допомогою шкали можна переконатися, що ви залишаєтесь на правильному шляху.

Наприклад, моя вага в вазі в середньому становить близько 128. У дні, коли я довгий час бігаю, моя вага падає через втрату рідини приблизно до 126. За певний час мого циклу я важу майже 130. Винос - це вага - це лише одна невелика частина малюнка. Не вішайте його.

Як розрахувати відсоток жиру в організмі

Найкращий спосіб відстеження прогресу вашої втрати ваги - це відсоток жиру в організмі. Відсоток жиру в тілі є найбільш точним зображенням здорового тіла. Я люблю використовувати метод армії США для обчислення жиру в організмі, який вимагає від жінок вимірювання стегон, шиї, талії та ваги. Пам’ятайте, що це ваша вихідна точка та показник, який слід використовувати, щоб переконатися, що ви рухаєтесь у правильному напрямку.

Що таке здоровий відсоток жиру в організмі?

Тіло потребує певної кількості жиру для завершення багатьох фізіологічних процесів. Це відомо як основний жир в організмі. У жінок він коливається від 10 до 14%. Жінки в розірваній або змагальній формі можуть становити від 9 до 12% жиру в організмі. Дуже худий відсоток становить 16% або менше, худий - від 16 до 20%, а справедливий чи хороший - від 21 до 25%. 2,3

10-14%: основний жир в організмі

Менше 16%: Дуже худий

21-25%: чесно/добре

Реалістичні зображення тіла

Відсоток жиру в тілі менше 16% може здатися чудовою метою, але підтримувати такий рівень фізичної форми надзвичайно складно і вимагає багато часу. Більшість жінок, які перебувають у розірваній чи змагальній формі, роблять це лише тоді, коли вони змагаються. Більшість повертаються до діапазону від 18 до 20% в міжсезоння. Бойовик ММА Ронда Рузі пише у своїй книзі про проблеми збереження форми змагань:

“Практично жоден спортсмен не змагається у дивізіоні, який фактично відповідає їх вазі. Більшість спортсменів ходять значно важче, ніж змагальна вага, у повсякденному житті. В UFC я б'юся на 135 фунтів, і приблизно чотири години на рік я важу 135 фунтів. Моя фактична вага ближча до 150 ". - Ронда Рузі 4

Образ ідеального 14% тіла нереальний і не є стійким. Це може навіть призвести до проблем зі здоров’ям у довгостроковій перспективі. Жінки, у яких менше 13%, можуть мати порушення менструального циклу, низький рівень заліза в крові та зниження щільності кісткової тканини. 3

Реалістична мета збереження жиру в тілі, яку слід підтримувати на все життя, становить близько 18%. Тут перебуває середній спортсмен протягом міжсезоння. Тут також більшість жінок почуватимуться здоровими, одночасно задовольняючись виглядом свого тіла. Витягніть із голови образ супермоделі і знімайте для здоровішого вас, а не жінки на обкладинці журналу.

Реалістичні цілі втрати ваги

Реальна втрата ваги на тиждень становить приблизно від 1 до 2% від ваги вашого тіла. Більше того, і ви ризикуєте втратити м’язову масу разом із жиром. Втрачаючи жир, ви також повинні нарощувати м’язи в тренажерному залі. Підняття тягарів формує м’язи, які в свою чергу будуть спалювати жир. Дієтні прийоми для схуднення, дієтичні таблетки та вилучення одного макроелементу можуть допомогти вам схуднути на кілька кілограмів за короткий час, але це не є стійким. На досягнення вашої першої мети може знадобитися рік, але пам’ятайте, що потрібні були роки, щоб дістатися до того місця, де ви зараз перебуваєте. Досягнувши цієї мети, поставте іншу. Не поспішайте зі змінами. Нехай ваше тіло відновлюється в тілі, яке ви завжди хотіли мати.

У книзі 3 жирних пташенят на дієті сестри Барнетт викладають 5 важливих кроків до схуднення та втілення цих цілей у зниженні ваги.

  1. Знайдіть систему підтримки - Приєднуйтесь до спортзалу або бігової групи, залучайте персонального тренера або навіть залучайте всю свою сім’ю. Знайдіть когось, хто дасть вам заохочення та підтримку на все життя.
  2. Навантажтеся на самооцінку - «Ненависть до себе не допомагає, а відсутність самооцінки може зруйнувати ваш шанс на схуднення. Прийми себе таким, яким ти є, а не таким, яким ти хотів би бути ».
  3. Знайдіть менш жирну форму комфорту - не використовуйте їжу для комфорту чи чогось, до чого слід звертатися під час стресу. Натомість спробуйте додати до свого розкладу веселі заняття фітнесом і покладіться на важкі тренування, щоб позбутися всіх стресів, що виникають із дня. Я люблю піднімати тяжкості після роботи в другій половині дня. До кінця тренування мій стрес залишається лежати десь на лавці.
  4. Відкрийте для себе щось, що вам подобається, і дотримуйтесь цього - Спробуйте всі форми вправ і дотримуйтесь тієї, яка спонукає вас продовжувати робити це.
  5. Спробуйте поступові зміни замість холодної індички - встановлюйте реалістичні цілі щотижня і залишайтеся позитивними, незалежно від того, відповідаєте ви їм чи ні. 1

Зберігаючи вагу

Дотримуйтесь нового способу життя і усвідомити, що це зобов’язання на все життя, а не просто тимчасове виправлення. Багато людей, які їдять дієту, помиляються, вважаючи, що як тільки вони втрачають вагу, вони можуть просто повернутися до їжі, що їм заманеться. У більшості випадків це призводить до набору ваги назад. Ви навіть можете важити більше, ніж колись починали.

«Першим уроком, який ми дізналися про утримання ваги, було щоденне активне інвестування у підтримку ваги. Ви не можете просто скинути вагу і забути про це ". - 3 жирних курчат на дієті 1

Ви повинні активно інвестувати в підтримку вашої нової здорової ваги. Я рекомендую скласти план харчування і дотримуватися його. Покладіть план на холодильник, щоб ви знали, що їсте щодня. Внесіть реальну думку в свій план харчування і переконайтеся, що ви сповнені споживання їжі, яка відповідає вашому плану. Якщо ви ненавидите моркву, не вкладайте моркву в план. Тут ми говоримо реалістично та стійко.

Я рекомендую слідувати 6 Золотим шлюзам до успішного обслуговування сестрами Барнетт. 1 Це чудові поради, як підтримувати здорову вагу.

  1. Визначте собі пріоритет - у вас може бути ціла сім’я, яка залежить від вас, але ви повинні зробити своє здоров’я пріоритетом. Ваша родина буде вдячна вам за це, коли ви почуватиметеся краще за своє здоров'я та тіло.
  2. Це нормально, щоб трохи підсковзнути - не бийте себе через маленькі ковзання. Просто підберіть себе і починайте спочатку.
  3. Довгостроковий успіх не є автоматичним - Ви повинні підготувати, виконати та переглянути свій план харчування та займатися щодня/щотижня/щомісяця, щоб залишатися успішними при змінах.
  4. Перемістіть його або загубіть - залишайтеся активними, навіть коли ви не тренуєтеся. Не просто приходьте додому і будьте диванчиком. Прагніть 10 000 кроків на день, пограйте з дітьми на відкритому повітрі перед вечерею або щотижня їдьте на велосипеді з родиною.
  5. Забудьте про головні ігри. Не сумнівайтесь у собі та не дозволяйте іншим саботувати ваші плани/цілі.
  6. Успіх протягом усього життя - це не лише бажане мислення, а успіх протягом усього життя потребує планування, організації, рішучості та подальших дій. 1

"Навчитися підтримувати свою прихильність до нового способу життя ... - це процес пізнання себе, емоційно та психологічно, а також фізично". -3 жирних курчат на дієті 1

Добре подивіться в дзеркало, прийміть рішення про зміну і виконайте це рішення; це просто так.

«Всі хочуть бути здоровими, але дуже мало людей вирішують бути здоровими. Потрібно більше, ніж бажання або мрія, щоб оздоровитись ... потрібно рішення. Ви не змінитесь, доки не вирішите змінитись. Ви не стаєте здоровими випадково. Це навмисно. Це вибір. Це вибір на все життя, але це починається з прийняття рішення ". - План Даніеля 5