Дівчата, які Powerlift Частина перша: Підготовка до моєї першої зустрічі

Сильна нова сексуальна, тому якщо ви думаєте про те, щоб спробувати свої сили в пауерліфтингу, приєднуйтесь до нас!

Наш копірайтер, Еллі, готується до своєї першої зустрічі з пауерліфтингу, і вона тут, щоб поговорити про всі тренування та харчування.

Це лише перша частина серії із трьох частин, і сьогодні вона спілкується в чаті про зміни, які вона вніс у тренування, і про те, як вона підживлює своє тіло для виступу в силовому спорті.

Тож якщо ви хочете знати, що таке підготовка до першої зустрічі, читайте далі!

Два тижні від пауерліфтингу

Копірайтер вдень пауерлайфтер вночі, я Еллі, і я копірайтер тут, в Bulk Nutrients. Якби ви сказали мені п’ять років тому, що я буду змагатися з пауерліфтингу, я б ніколи не повірив вам.

Тому що п’ять років тому я тільки що прийшов у свій перший тренажерний зал, а до цього ніколи не цікавився спортом. Зараз? Ви можете знайти мене в тренажерному залі принаймні чотири рази на тиждень, це вже цілком поворот!

Вхід у тренажерний зал після довгого робочого дня в офісі для мене дуже терапевтичний, він відводить мою думку від подій дня і допомагає розслабитися.

Не кажучи вже про те, що є щось настільки потужне у піднятті ваги та почутті сили. Це мотивує і надає мені впевненості, якої мені часом не вистачало. Однак є різниця між тим, як займатися у спортзалі та фактично брати участь у змаганнях.

То чому я вирішив це зробити?

Змагання?

"Я спробую".

Це я сказав своєму чоловікові з пауерліфтингу, коли він згадав про майбутній місцевий комп. Як би блазно це не звучало, я серйозно нервуюсь.

Зазвичай я вболівальник, який підтримує мого чоловіка з боку його пауерліфтингу, і я досить нервуюся, спостерігаючи за ним!

Я ніколи не був конкурентоспроможною людиною, тому я хочу це спробувати щось нове, складне і отримати багато задоволення.

Як кажуть, у зонах комфорту нічого доброго не росте, тому тут я готуюся до змагань з пауерліфтингу.

Спочатку поговоримо про те, що саме це таке.

Що таке пауерліфтинг?

Пауерліфтинг - це змагальний силовий спорт, який поєднує в собі три «пауерліфти»; присідання, жим лежачи та могутній стан. У змаганнях у вас є три спроби на кожному підйомі досягти якомога більшої ваги.

Коріння цього трьома підйомними видами спорту сягають ще грецьких та римських часів, але жінки насправді не були задіяні до 1980-х років, коли відбувся перший у світі чемпіонат серед жінок.

Сьогодні жінки є невід’ємною частиною пауерліфтингу у всьому світі. За останні кілька років кількість жінок-пауерліфтерів подвоїлася, що призвело до єдиних жіночих подій та брендів, таких як Girls Who Powerlift, які розпочали свою діяльність як акаунт в Instagram (і зараз мають більше 132 000 підписників!).

У пауерліфтингу є багато галасу, фан-шкарпеток, крейди та кислих черв’яків, і це виглядає як багато цікавого.

То що я змінив за останні тижні та місяці, щоб підготувати мене до комп’ютера? Спочатку поговоримо про навчання ...

1. Навчання

До побачення 8-тижневі випробування видобутку грошей і привіт хардкорні силові тренування!

Тренування, звичайно, є найважливішою складовою підготовки до зустрічі з пауерліфтингу. Хоча я завжди в основному займався силовими тренуваннями, мені, звичайно, доводилося перемикати передачі, щоб нарощувати силу.

Що це означає? Немає кардіо. (woohoo!) Я маю на увазі, що ви не застанете мене бігати в хороший день, але там немає місця для тренувань HIIT або спринтерів на біговій доріжці, що ведуть до зустрічі, лише програми, орієнтовані на силу, де вага стає постійно важчою.

Пауерліфтинг - це змагальний силовий спорт, який поєднує в собі три «пауерліфти»; присідання, жим лежачи та могутній стан.

Підключений до програми MegSquats

Все почалося кілька місяців тому, коли одна з моїх улюблених жінок, що впливають на фітнес, випустила нову програму, призначену для нарощування сили під назвою "Піднесений", і я хотів!

Запрограмований Мег Сквотс, Упліфті дозволив мені тренувати всі три основні підйомники в певний тренувальний день, як правило, з додатковою сесією жиму лежачи, а іноді і з накладною пресою, і дозвольте сказати вам, що це було досить важко!

Підняті та багато інших програм з пауерліфтингу/сили працюють за загальновідомою шкалою RPE, рейтингом сприйманого напруження.

В основному RPE - це показник сили, який використовується для саморегулювання інтенсивності тренувань. Якщо говорити неспеціалістами, наскільки важким був цей набір того дня в той час? І закінчуючи цим, скільки ще повторень ви могли б зробити?

Наприклад, набір на RPE 7 повинен здаватися таким, ніби у вас було ще 3 повторення в баку. RPE 9? Ви могли б подрібнити ще один представник.

Як тільки я розібрався з цим і почав пробиватися через програму, цифри зростали на панелі, а також моє хвилювання, раптом мене зачепило.

Примітка: Якщо ви шукаєте натхненних, сильних жінок, щоб стежити за ними в соціальних мережах, ви не можете пройти повз Мег присідання. Вона смішна, вона справжня і вона чортово сильна.

Програма для досягнення максимальної продуктивності підйому

Закінчивши Піднятий, я перейшов до п’ятитижневої програми пауерліфтингу від Метта в Raw Strength Tasmania, призначеної для того, щоб допомогти мені „пік” для зустрічі.

Пік - це, по суті, збільшення гучності (скільки ви робите) та інтенсивності (наскільки вона важка) перед тим, як зменшити гучність, зберігаючи інтенсивність високою.

Оскільки я так звик тренуватися на більших обсягах, мені потрібно було практикувати одиничні повторення і працювати над технікою забивання, і ця програма була для цього надзвичайною. Давайте трохи розберемо це ...

Жим лежачи є найбільш технічним підйомом, і мені його було найважче довести

Тиждень тренувань, стиль пауерліфтингу

У мене запрограмовано чотири тренувальні дні, по одній сесії для кожного підйому (присідання, лава та тяга), а також «сеанс навичок», щоб закінчити вихідний тиждень.

Кожен день дотримується однакової схеми. Я працюю до верхнього синглу, потім переходжу на об'єм або робочі набори з трохи меншою вагою, перш ніж братися за деякі аксесуарні рухи, щоб зробити комплімент саме тому підйому. Наприклад, мій день на лаві - це не «день грудей», а включає аксесуари, що підтримують підйом, такі як робота на спині або руці.

День моєї майстерності повторює ту саму схему, знову розігріваючись до найкращих одиночних розрядів, але поєднує всі три підйомники з додатковим об’ємом лавки для тренувань. Я ніколи не був таким спітнілим за все життя! Дякуємо Богу за велику кількість відпочинку та вуглеводів під час тренувань.

2. Харчування для пауерліфтингу

Найкраще у таких важких тренуваннях - це їжа, привіт вуглеводи, приємно вас бачити!

Що стосується дієти, я все це зробив. Від періодичного голодування до низькокалорійної трансформації - виклик планів їжі, таких як Ashy Bines Booty Challenge.

Але короткочасні примхи нікуди не дістали мене, я шукав щось довгострокове, що підтримувало б ефективність і допомагало б мені повільно скидати жир з часом. Отже, побачимось пізніше примхливі дієти, тому що я знайшов РП!

Періодизація Відродження

Ренесансна періодизація (RP) - це концепція харчування, розроблена тренером Ніком Шоу, змагальним пауерліфтером, культуристом та тренером. Це довгостроковий план харчування, призначений для підвищення продуктивності, а також для досягнення більших цілей, таких як м’язова маса або втрата жиру. Програмований для вписання в тренувальні та позатренувальні дні RP за вуглеводи навколо тренувань для підвищення продуктивності та відновлення.

Зараз я їм гарячий овес для гарячого.

Вирок? Я це люблю. Мені потрібен план, що стосується дієти, і це дає мені структуру, яка мені потрібна для того, щоб не відставати від шляху з гнучкістю продуктів. Мені також потрібно не збожеволіти. Я можу їсти багато смачної, справжньої їжі.

Ось те, що я зазвичай їжу зараз у тренувальний день ...

Харчування 1 Гарячий овес з білковою матрицею лимонного сирника + і малиною
Харчування 2 Курка, рис і зелень
Харчування 3 Салат з тако фаршу з індички
Харчування 4BCAA відновлення та кислі смоляні глисти (внутрішньотренування) Future Whey (після тренування)
Харчування 5 Стейк, домашні картопляні чіпси та овочі
Харчування 6Міцелярне казеїнове печиво з арахісовим маслом

Деякі дні я обираю скибочки яблук, посипані корицею над рисом, а деякі дні рисові коржі та варення - це мій вибір вуглеводів, я змінюю це, як відчуваю.

Один день їжі за моїм шаблоном RP

Мої основні добавки для пауерліфтингу

Тепер до добавок! Оскільки я працюю тут у Bulk Nutrients, я дуже добре знайомий із закусками. Ось, що я використовую під час цієї підготовчої роботи (і також через день!).

Попередня тренування 101 та нестимова попередня тренування: PW101 - це моє повсякденне попереднє тренування, щоб привчити мене тренуватися після довгого робочого дня в офісі. У вихідні, коли я тренуюся раніше того дня, я люблю випити велику довгу чорну каву під час вживання кофеїну, а потім продовжувати її без попереднього тренування для підвищення продуктивності (і бета-аланінових мурашок).
Лимонад для відновлення BCAA: Безумовно мій улюблений продукт. Це освіжає допомогти мені залишатись зволоженою під час моїх тренувань і допомагає відновленню.
Майбутня сироватка: Полегшення відновлення після тренування від вільних амінокислот (мені також не стає нудно після важких тренувань!).
Міцелярний казеїн: Це запрограмовано у моєму шаблоні RP як остання їжа за день. Я змішую це з арахісовим маслом і темними чіпсами та запечу їх як печиво.
Зелений синтез: Природні поживні речовини та антиоксиданти для збереження здоров’я
Креатин: Зараз я використовую різновид етилового ефіру, щоб уникнути надмірного затримки/здуття води (дістаньте капсули, вони сильно гірчать у порошку), але моногідрат, як правило, є моїм рішенням для збільшення сили.

Ось вам, усі подробиці про те, як змінилися мої тренування та харчування, аж до мого комп. Залишайтеся з нами для другої частини цієї серії блогів, де я розповідаю про техніку, правила та обладнання та підготовку до комп’ютера.