Харчування перед тренуванням та перед змаганнями

Джері Тейшейра 03 лютого 2014 р

Добре досліджено та задокументовано, що вибір дієти може вплинути на результати вправ. Для підтримки оптимальних тренувань та результатів організм повинен бути належним чином підживлений, що призводить до тренувальних занять або змагань, і заправлятись після тренувань або змагань з відповідним харчуванням. Харчування перед змаганнями не відрізняється і є життєво важливою частиною повного плану тренувань. Очевидно, що одна їжа перед змаганнями не компенсує поганий план харчування чи план тренувань, що ведуть до змагань. Активна людина повинна мати чіткий план харчування та тренувань заздалегідь до дня змагань. Правильний план харчування повинен забезпечувати достатню кількість калорій, щоб покрити енергетичні потреби спортсмена протягом дня, забезпечити достатніми вітамінами та мінералами, а також необхідними білками та жирами. Плани харчування для спортсменів, які тренуються, також повинні мати відносно високий вміст вуглеводів, щоб підживити організм спортсмена під час тренувань та допомогти з їх відновленням.

Щоб будь-який спортсмен виступав на високому рівні під час важких тренувань або під час змагань, він повинен мати достатньо накопиченої енергії, щоб пройти їх через жорсткі змагання та задовольнити енергетичні потреби, що ставляться до їх тіла. Ключовим є наявність енергії (глікогену) для забезпечення їх робочих м’язів. Без належного завантаження запасів глікогену ми не в повній мірі використовуємо накопичений енергетичний потенціал. Через це перед змаганнями або перед тренуванням їжа повинна бути зосереджена на споживанні вуглеводів.

Вуглеводи (глікоген) у печінці та м’язах можуть метаболізуватися, щоб забезпечити енергію для працюючих м’язів швидше, ніж жир, що дозволяє спортсмену підтримувати вищий рівень інтенсивності вправ. Вичерпання накопиченої енергії (глікогену) призведе до необхідності зменшити інтенсивність фізичних вправ або припинити фізичні вправи взагалі. Ось чому для того, щоб спортсмен досяг найкращих результатів, життєво важливо правильно завантажувати запаси глікогену в м’язах, печінці та крові перед важкими тренуваннями чи змаганнями.

Прийом їжі перед змаганнями або тренуванням має три основні цілі, які можна узагальнити як 1) запобігти слабкості та втомі під час тренувань або змагань, 2) відбити почуття голоду, але мінімізувати страждання з боку шлунково-кишкового тракту від їжі, 3) гарантувати оптимальну гідратацію. З урахуванням сказаного, організм здатний зберігати від 400 до 500 калорій глікогену за раз. Якщо спортсмен знаходить час, щоб правильно заповнити запаси глікогену, він матиме постійний потік енергії, щоб діяти на більш високому піку набагато довший проміжок часу. Головне - завантажити запас глікогену спортсмена в потрібний час та потрібними видами вуглеводів.

Правильна їжа перед змаганнями або їжа перед тренуванням повинна складатися з переважно вуглеводів та рідин, оскільки вони легко засвоюються і допоможуть найкраще завантажити запаси глікогену. Якщо їжа знаходиться в межах від 400 до 500 калорій, її можна вживати за 2-3 години до змагань або тренувань, щоб дати достатньо часу для травлення та засвоєння.

З їжею спортсмена перед змаганнями або їжею для тренувань ви хочете, щоб вона складалася з легкозасвоюваних, але високоскладних вуглеводів з мінімальною кількістю клітковини, простих цукрів та насичених жирів. Їжа з високим вмістом клітковини не матиме жодної реальної цінності безпосередньо перед тренуванням чи змаганням, і це може збільшити потребу у перерві у ванній. Жири уповільнюють травлення і не мають позитивного впливу на енергію під час змагань або тренувань. Занадто багато простих цукрів може підвищити рівень інсуліну, спричиняючи швидке виведення цукру в крові і фактично викликаючи почуття втоми, ніж раніше.

Тим, хто змагається або тренується від 60 хвилин до 90 хвилин і більше, вони повинні включати невелику кількість білка під час тренування або під час змагань. Білок допомагає відновити м’язи та запобігає канібалізації м’язів. Білок також може бути перетворений для використання енергії, але це відбувається повільніше, ніж вуглеводи, що може забезпечити джерелом енергії пізніше під час змагань або тренування.

Отже, з цією інформацією виникає запитання: "Що робить хорошу страву перед змаганнями або перед тренуванням?" Далі ми розглянемо, які можуть бути деякі варіанти їжі, залежно від того, змагаєтесь ви вранці, вдень чи ввечері.

Ранкові змагання:

Їжа перед змаганнями особливо важлива, якщо ви змагаєтесь вранці. Можливо, минуло 12 годин після останнього прийому їжі, і рівень глікогену в печінці може бути нижчим за оптимальний. Оскільки рано вранці їжа перед змаганнями може мати потребу в обмеженні, то вечеря, багата на вуглеводи, напередодні ввечері була б оптимальною, щоб заповнити запаси глікогену.

Вранці змагання, легкий сніданок або закуска. Деякі варіанти - вівсяна каша Old Fashion Quaker, цільнозерновий тост, бублик, англійська здоба. Що б ви не вибрали, переконайтеся, що воно надходить із хорошого джерела складних вуглеводів і містить низький вміст цукру та насичених жирів. Якщо їжу важко переварити рано вранці, іншим варіантом може бути багатий вуглеводами напій, такий як Glyco-Muscle Fueler. Хоча ніщо не зрівняється з їжею, вживання вуглеводного напою дуже допоможе і поповнить запаси глікогену перед початком змагань або тренувань. Для джерел білка вранці добре працюють яєчні білки або хороший білковий коктейль.

Полуденні змагання:

Вам захочеться з’їсти багату вуглеводами їжу як напередодні ввечері, так і на сніданок. Обов’язково вибирайте їжу з високим крохмалем, таку як картопля без шкіри, солодка картопля, ямс, квасоля, рис або макарони. Залежно від вашого розкладу, ви хочете, щоб ваші страви були легшими та/або легшими для засвоєння. Чим важче і більше ваша їжа, тим більше часу вам знадобиться між з’їданням останньої їжі та часом до змагань.

Вечірні змагання:

Якщо ви змагаєтесь після 18:00, обов’язково їжте сніданок і обід з високим вмістом вуглеводів, а потім легшу закуску з більшою кількістю вуглеводів. Багато з ваших варіантів обіду послужать вашим варіантом вечері. Пам’ятайте, що у вас 2–3-годинне вікно між їжею перед змаганнями та фактично змаганням.

У будь-який час, якщо важко зробити справжню їжу, можна також використовувати багатий вуглеводами напій. Одним із прикладів є легша їжа за 2-3 години до часу змагань, а потім споживайте дві ложки Glyco-Muscle Fueler приблизно за 45-30 хвилин до змагань, щоб поповнити запаси глікогену. На момент початку ви вже готові до роботи!

Не забувайте також добре зволожувати протягом дня!