Диван-пілатес: працюйте на ногах і сідницях під час перегляду телевізора

Стефані Мансур показує, як посилити це, лежачи.

ноги

Ви переглядали телевізійні шоу, чи робите перерву та серфінгуєте канали з дивана? У будь-якому випадку, ви знайдете ідеальне місце для вправ на ногах і сідничних м’язах.

Як інструктор пілатесу, диван - одне з моїх улюблених місць для тренувань на ногах і сідницях. Навіщо вставати і переходити на килимок для пілатесу, коли вам зручно лежати на дивані та подушках, щоб допомогти підперти тіло та голову?

Ця серія обробляє боки ніг, квадратики та сідниці. Працює як права, так і ліва сторони тіла менше п’яти хвилин, тому не здавайтесь. Просто починайте.

Вихідне положення

Ляжте на диван з правого боку по прямій лінії з випрямленими ногами. Підперти голову подушкою або рукою, або натиснувши передпліччя на диван плечем під кутом 90 градусів. Підтягніть пупок до хребта. Тримаючи ноги разом, підніміть їх, щоб вивести вперед. Встановіть їх. Тепер ваші ноги будуть знаходитися під кутом 45 градусів - ноги будуть знаходитись у передньому куті подушки дивана, а стегна будуть ближче до спинки. Виконайте наведені нижче вправи з цього положення.

Підніміть і опустіть

Підніміть ліву ногу вгору до стелі і наведіть пальці на ноги. Потім згинайте ногу і ведіть п'ятою, опускаючи ногу назад. Це працює на чотирикутну і сідничну сідницю. Повторити 10 разів.

Пов’язані

Здоров’я та оздоровлення. Трансляції в прямому ефірі, які ви можете робити вдома безкоштовно

Кола для ніг

Підніміть ліву ногу приблизно на 1 фут над правою. Поверніть його вперед вперед по колах 10 разів. Потім оберніть кола, щоб повернути ногу назад по колу 10 разів.

Велосипед

Тримаючи ліву ногу приблизно на 1 фут вище правої, направте ліву ногу вперед і зігніть коліно до грудей. Після того, як коліно зігнуте, натисніть назад через п'яту, щоб витягнути ногу позаду вас до задніх подушок кушетки. Поставши ногу прямо, розмахуйте нею у напрямку передньої частини дивана, поки вона знову не вийде перед вами. Зігніть коліно в грудях і повторіть 10 разів. Потім поверніть його назад.

Щоб змінити рух, зігніть коліно до грудей. Потім витягніть ногу вперед до передньої частини дивана. Тепер ногу прямо витягніть перед собою, розмахуйте нею у напрямку до спинки дивана, а потім зігніть коліно до грудей. Повторити 10 разів.

Рекомендовано

Дієта та фітнес Інструктор вагітних "Пелотон" Робін Арзон захищає "енергійні вправи"

Цей рух схожий на кручення велосипеда, за винятком того, що ви лежите на боці і крутите педалі по повітрю. Спочатку ви крутите педаль вперед, а потім повертаєте педаль назад, щоб повернути педаль назад.

Після завершення серії підніміться і перейдіть на іншу сторону. Переконайтесь, що нога, що рухається, відпочиває, перш ніж переходити на наступну сторону. Ви можете розслабити м’язи сідниць і верхньої частини стегна, м’яко постукуючи кулаком по верхній частині ноги.

Більш легкі вправи

Стефані Мансур - експерт у галузі охорони здоров’я та фітнесу, сертифікований персональний тренер, інструктор з йоги та пілатесу та тренер із зниження ваги для жінок. Вона веде "Step It Up with Steph" на PBS. Приєднуйтесь до її безкоштовного завдання зі здоров’ям та втратою ваги тут!