Дихальна вправа
для заспокоєння панічних атак

Дейв Карбонелл, доктор філософії

Ось проста дихальна вправа, яка відновить ваше комфортне дихання і заспокоїть багато фізичних симптомів нападу паніки.

Можливо, ви вже пробували глибоке дихання і не мали великого успіху в заспокоєнні симптомів паніки. Причиною цього є те, що більшість описів глибокого дихання залишають критичний крок. Я покажу вам, як це правильно робити.

Проста, але потужна техніка

Якщо у вас панічний розлад або соціальна фобія, ця вправа на глибоке дихання може бути єдиною найважливішою технікою подолання, яку я можу вам показати. Це також корисно при інших тривожних розладах, при яких фізичні симптоми менш помітні, але все ще присутні. Комфортне, глибоке дихання - запорука розслаблення. Усі традиційні методи релаксації (йога, медитація, гіпноз) роблять центральний акцент на диханні.

Я не можу перевести дух!

Відчуття, як "Я не можу перевести дух!" є, мабуть, найпоширенішим з усіх симптомів паніки. Ваше дихання важке, ви напружуєтесь, щоб глибоко вдихнути, боїтесь, що не отримаєте - і чим важче ти намагаєшся, тим гірше це відчуваєш!

Коли ви відчуваєте задишку, це не означає, що у вас недостатньо повітря. Насправді люди часто говорять "Я не можу перевести дух", і це свідчить про те, що вони отримують повітря, тому що ми говоримо, коли повітря вібрує. Якщо ви говорите, ви дихаєте! Це не небезпечний симптом.

Але людей це дуже лякає, і це призводить до інших незручних фізичних симптомів, тому варто витратити час, щоб мати можливість це виправити.

Ймовірно, вам це вже сказали, і ви, напевно, також це прочитали, що вам потрібно зробити «глибокий вдих». Якщо ви схожі на більшість людей, ця порада вам не надто допомогла. Це хороша порада, але неповна. Це вам не говорить як зробити глибокий вдих. Хороша дихальна вправа повинна вам сказати як зробити глибокий вдих, і ось що я збираюся робити.

Ось Ключ

Коли ви відчуваєте, що не можете перевести дух, це тому, що ви пропустили ключовий крок.

Ви не видихнули.

Це вірно. Перш ніж ви зможете глибоко вдихнути, вам доведеться видати один. Чому? Тому що, коли ви дихаєте коротко, неглибоко (з грудей), якщо ви спробуєте глибоко вдихнути, ви просто не можете цього зробити. Все, що ви можете зробити, це зробити більш важкий, неглибокий вдих зі своїх грудей. Це дасть вам усе необхідне повітря, але це не буде добре.

Вперед, спробуй це зараз і зрозумій, що я маю на увазі. Покладіть одну руку на груди, іншу - на живіт. Кілька разів дихайте дуже неглибоко від грудей, а потім спробуйте зробити глибокий вдих. Я думаю, ви виявите, що при вдиху ви використовуєте м’язи грудей, а не діафрагму чи живіт.

Коли ви дихаєте таким неглибоким способом, ви отримуєте все необхідне для життя повітря, але ви також можете отримати інші симптоми, які додають вашої паніці.

Ви відчуваєте біль у грудях або важкість, тому що ви напружили м’язи грудей до незручного ступеня. (Біль у грудях, яку люди відчувають під час нападу паніки, не від серця, а від м’язів грудей). Ви відчуваєте запаморочення або запаморочення, оскільки поверхневе дихання може викликати ті самі відчуття, що і гіпервентиляція. Ви також отримуєте прискорене серцебиття, а також, можливо, оніміння або поколювання в кінцівках.

Все від короткого та поверхневого дихання!

Одне з перших справ, про яке я прошу своїх пацієнтів із панічним розладом, - це вчитися і практикуватись черевне дихання. Я рекомендую це і вам. Ось дихальна вправа.

Вправа на дихання животом

1. Покладіть одну руку трохи вище лінії пояса, а другу - на грудях, прямо над грудиною. Ви можете використовувати свої руки як простий пристрій для зворотного зв’язку. Ваші руки підкажуть, якою частиною вашого тіла та якими м’язами ви користуєтесь для дихання.

2. Розкрийте рот і ніжно зітхніть, ніби хтось щойно сказав вам щось справді надокучливе. Під час цього нехай плечі та м’язи верхньої частини тіла розслабляються, опускаються вниз, на видиху. Сенс зітхання полягає не в тому, щоб повністю спорожнити легені. Це просто для розслаблення м’язів верхньої частини тіла.

3. Закрийте рот і зробіть паузу на кілька секунд.

4. Тримайте рот закритим і вдихайте повільно через ніс, виштовхуючи живіт. Рух вашого шлунка передує вдиху лише найменшими частками секунди, тому що саме цей рух втягує повітря. Коли ви вдихнули стільки повітря, скільки зможете комфортно (не закидаючи в нього верхню частину тіла), просто перестань. Ви закінчили з цим вдихом.

5. Пауза. Як довго? Тобі вирішувати. Я не збираюся давати вам конкретний підрахунок, тому що всі підраховують з різною швидкістю, і всі мають різний розмір легенів. Зробіть коротку паузу, щоб будь-який час було комфортно. Однак майте на увазі, що коли ви дихаєте таким чином, ви вдихаєте більше, ніж звикли. З цієї причини це потрібно дихайте повільніше, ніж звикли. Якщо ви дихаєте з такою ж швидкістю, як і при невеликих, неглибоких вдихах, ви, мабуть, відчуєте легку запаморочення від надмірного дихання, і це може змусити вас позіхнути. І те, і інше не шкідливо. Вони просто сигнали до уповільнення. Слідуйте за ними!

6. Відкрийте рот. Видихніть ротом, втягнувши живіт.

8. Продовжуйте кроки 4-7.

Багатьом легше вчитися, переглядаючи демонстрацію, а не просто читаючи набір інструкцій. Отже, ось відео, яке я маю в своєму обліковому записі YouTube, яке пояснює та демонструє вправу на дихання животом. Якщо вам подобається, перегляньте відео перед початком практики.

Тепер спробуйте дихальну вправу

Як моя відеодемонстрація порівнюється з тим, як ви зазвичай дихаєте?

Якщо ви певний час боролися з панікою, це, мабуть, саме так протилежний про те, як ти зазвичай дихаєш. Це тому, що ти став грудником. Ви можете жити так, але це ускладнить подолання паніки.

Вперед і практикуйте дихальну вправу кілька хвилин.

Спочатку це може здатися вам незручним, оскільки це сильно відрізняється від вашої нинішньої звички. Але ви звикли дихати так, як це показує відео, бо всі ми прийшли у світ, дихаючи таким чином. Якщо ви хочете побачити живіт для дихання живота світового класу, відвідайте новонароджених або немовлят!

Нехай ваші руки будуть вашим керівництвом!

Ваші руки підкажуть, чи правильно ви це робите чи ні. Де відбувається м’язовий рух дихання? Ви хочете, щоб це відбувалося у вас у животі; ваша верхня частина тіла повинна бути відносно нерухомою. Якщо ви відчуваєте рух у грудях або помічаєте, як голова і плечі рухаються вгору, почніть знову з кроку 1 і потренуйтеся, щоб рух рухався до живота.

Попрактикувавшись протягом декількох хвилин, перейдіть до «Глибокого дихання: Частина 2» для подальшого обговорення цієї дихальної вправи, включаючи пропозиції щодо того, як часто практикувати і як довго.

Дихальна вправа для заспокоєння панічних атак