Поширені запитання: Які корисні вуглеводи Paleo їсти?

Я вирішив розпочати серію запитань із поширених запитань, оскільки видається гарною ідеєю отримати відповіді на деякі з цих запитуваних у письмовій формі, щоб поділитися зі своїми читачами, а всі ви поділитися з іншими, хто, ймовірно, запитує те саме питання вас.

Отже, ось ми починаємо ... починаючи з того, що я отримував кілька разів цього тижня наодинці:

Звідки я візьму вуглеводи на дієті палео?

Ну, ми знаємо, що ви НЕ отримуєте їх із зерен (цілих, наполовину чи інакше!), Хліба, макаронних виробів, бубликів, коржиків, круп (правильно, без вівса!), Квасолі, лободи, рису (здебільшого, хоча деякі люди можуть добре погодитися з невеликим білим рисом тут чи там), сухарями, печивом, хлібобулочними виробами або іншими насиченими зернами та, як правило, високообробленими продуктами.

Отже, звідки ВИ БЕРЕТЕ вуглеводи?

слід
Нижче наведено декілька зручних схем деяких популярних та чудово поживних джерел.

Зверніть увагу, що це не повні, великі переліки джерел вуглеводів з рослин. Для цього знадобиться FOREVER, і суть цього допису полягає в тому, щоб представити вам декілька варіантів, які, на мою думку, є найвищими на порцію вуглеводів, використовуючи http://nutritiondata.self.com/ як ресурс.

Це ідеальний ресурс? Можливо, ні. Це той, який ми маємо найпростіший доступ, і на який ми можемо покластися, щоб бути досить точним? Так. Продовжуйте пошук у їхній базі даних, якщо вам цікаво дізнатись більше про ваші улюблені овочі чи фрукти. Я рекомендую порівнювати порції по 100 г як калібрування, а потім подивіться на порцію з 1 чашкою, щоб знайти щось більш практичне вимірювання у вашому повсякденному житті.

Я створив ці списки в першу чергу для тих з вас, хто є спортсменами або хто хоче набрати трохи ваги з додаванням калорій і вуглеводів. Це не означає, що вуглеводи зроблять вас «товстими», не розумійте неправильно. Однак для багатьох людей збільшене споживання вуглеводів, здається, підвищує їх апетит, а також фізіологічну реакцію інсуліну, нашого гормону зберігання поживних речовин. Як правило, це не підтримує значних зусиль для схуднення, однак для підживлення спортивних занять, як зазначається нижче, часто рекомендується збільшене споживання вуглеводів, і я хотів би, щоб люди мали ресурс, щоб вони не відмовлялися перероблені, рафіновані продукти та зернові/зернобобові продукти для отримання вуглеводів.

Клацніть тут, щоб завантажити моє керівництво з джерел вуглеводів Paleo у форматі PDF, представлене в практичному викладачі Paleo.

РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА ПАЛЕОУГЛЯДІВ:

Вони настійно рекомендуються для заміни глікогену у м’язах після тренування після тренувань у стилі CrossFit або HIIT або довших тренувань на основі витривалості.

Елемент CHO г на 100 г порції Клітковина на 100 г порції CHO г на 1 склянку порції Примітки щодо розміру порції Інші помітні поживні речовини
маніока 38 2 78 1с = 206г Вітамін С, тіамін, фолат, калій, марганець
корінь таро 35 5 46 1с = 132г Вітамін В6, вітамін Е, калій, марганець
подорожники 31 2 48 1с = 154г (скибочки) Вітамін А, вітамін С, вітамін В6, фолієва кислота, магній, калій
ям 27 4 37 1с = 136г (куб.) Вітамін С, вітамін В6, марганець, калій
біла картопля, очищена від шкірки 22 1 27 1c = 122г Не набагато дуже високий, трохи вітаміну С
Солодка картопля 21 3 58 1c = 328g (пюре) Вітамін А, вітамін С, вітамін В6, калій, марганець, магній, залізо (негемове), вітамін Е
пастернак 17 4 27 1с = 178г (нарізаний) Вітамін С, марганець.
корінь лотоса 16 3 19 1с = 120г (нарізаний) Вітамін С.
жолудь кабачок 15 4 31 1с = 205г Вітамін С.
цибуля 10 1 21 1с = 210г (подрібнений) Вітамін С, калій.
буряк 10 2 17 1с = 170г (нарізаний) Фолат, марганець.
морква 10 3 13 1с = 128г (подрібнений) Вітамін А, вітамін К,
патисони з масляного горіха 10 - 22 1с = 205г Вітамін А, вітамін С
джикама (сира) 9 5 12 1с = 130г (скибочки) Вітамін С.
кольрабі 7 1 12 1с = 165г Вітамін С, вітамін В6, калій, мідь, марганець
кабачки для спагетті 6 1 9 1с = 155г Не дуже багато.

ФРУКТОВІ ДЖЕРЕЛА ВУГЛЕВ ПАЛЕО:

Вони рекомендуються для зберігання глікогену перед тренуванням і як замінник глікогену для м’язів після тренування, якщо ви пройшли довший тренувальний сеанс на основі витривалості. Вони не є ідеальними для тренувань після стандартних тренувань у стилі CrossFit або HIIT.

(Примітка: У більшості сухофруктів буде досить багато вуглеводів, я представив тут лише родзинки та фініки, але шукайте інших, щоб знайти їх значення, оскільки я хотів надати вам більше варіантів свіжих фруктів)

Елемент CHO г на 100 г порції Клітковина г на 100 г порції CHO г на 1 склянку порції Примітки щодо розміру порції Інші помітні поживні речовини
родзинки 79 4 131 1с = 165г (в упаковці) Залізо (негемове), калій, мідь, марганець
дати 75 7 18 * * 1 дата Вітамін В6, калій, мідь, марганець,
хурма 33 - 8 * * 1 плід Вітамін С, залізо (негем)
банан 23 3 27 * * 1 середній банан Вітамін С, В6, Калій, Марганець.
манго 17 2 28 1с = 165г (нарізаний) Вітамін С, вітамін А, вітамін В6
груша 15 3 28 * * 1 середня груша Вітамін С, вітамін К.
яблуко 14 2 25 * * 1 середнє яблуко Не дуже - трохи вітаміну С.
ананас 13 1 21 1с = 165г (шматки) Вітамін С, марганець
персиковий 10 1 15 * * 1 середній персик Вітамін А, вітамін С.

Які улюблені способи приготування деяких із перерахованих вище палео-вуглеводів?