Блог про радість від їжі Рейчел Хартлі, зареєстрованого дієтолога та дієтолога

Блог Joy of Eating від дієтолога Рейчел Хартлі - це ваш Інтернет-ресурс зі свіжими та креативними рецептами та інтуїтивно зрозумілою їжею та підтримкою не дієти.

Спонсор цієї публікації - Центр харчування яєць. Як завжди, думки та думки, висловлені в цій публікації, - це мої власні.

З національним місяцем харчування! Для тих, хто не є дієтологами, «Національний місяць харчування» - це щорічна просвітницька кампанія з питань харчування, що проводиться Академією харчування та дієтології, і час для висвітлення роботи зареєстрованих дієтологів. Зазвичай я не роблю нічого особливого для святкування (крім провини мого чоловіка за те, що він не приніс мені квітів на День боротьби з хворобою), але цього року я подумала, що було б цікаво зробити серію, присвячену харчуванню, у блозі.

Коли люди дізнаються, що я дієтолог, одне з перших речей, яке вони кажуть, це "о, отже, ви кажете людям, що їсти". Як дієтолог, який не дієтичний та інтуїтивно зрозумілий, я в своїй практиці роблю набагато більше навчання, міфуючи надмірно хибні та неточні поради щодо харчування, які приймаються як факт у цій культурі дієти, в якій ми всі живемо.

Тож у цьому світлі кожного тижня цього місяця я буду ділитися міф-дописом, висвітлюючи такі теми, як модні дієти, вуглеводи, жіноче здоров’я та сьогоднішня тема - ті міфи про харчування, які просто не помруть! Сподіваюся, ця серія допоможе вам почуватись впевненіше у годуванні і допоможе трохи критичніше подумати наступного разу, коли хтось спробує сказати вам, що ви не повинні щось їсти.

Міф: Викиньте жовток.

Я не можу придумати кращого інкапсулювання того, наскільки непомітною може бути культура харчування, ніж яйце! Зростаючи, навіть коли я навчався в початковій школі, я пам’ятаю, як замовляв омлети з яєчного білка, оскільки це було просто загальновідомим твердженням, що яєчний жовток поганий - і явно, будучи учнем 5-го класу, холестерин повинен був турбуватися про мене. Ой.

Зараз, завдяки популярності таких дієт, як кето та палео, яєчні жовтки знову впадають у гнів. Я повністю підтримую з’їдання цілого яйця. Примхливі дієти на основі псевдонауки ... не так вже й багато.

Не зважаючи ні на що, я все ще бачу в своєму кабінеті клієнтів, яких бентежить яєчний жовток, особливо коли мова йде про холестерин. То що правда?

Так, яєчні жовтки містять холестерин, але це не означає, що його слід кидати. За оцінками, три чверті населення мають мінімальну реакцію на холестерин у їжі або не реагують на неї (1). І звичайно, ризик серцевих захворювань набагато складніший, ніж високий рівень холестерину. Наприклад, запалення, розмір частинок холестерину та рівень цукру в крові так само важливі, і я б сперечався більше! Насправді, Дієтичні рекомендації для американців перелічували дієтичний холестерин як поживну речовину, обмежуючи споживання не більше 300 мг/день; однак у Керівних принципах 2015 року холестерин більше не перераховано як поживну речовину, оскільки наявні факти свідчать про відсутність помітної залежності між споживанням харчового холестерину та холестерину в сироватці крові.

Якщо ви все ще стурбовані холестерином у яйцях, ще кілька фактів:

Дослідження 2018 року показало, що холестерин у цілих яйцях погано засвоюється і не впливає різко на рівень холестерину в сироватці крові (2).

Як джерело жиру та білка, численні дослідження показали, що вживання яєць допомагає контролювати рівень цукру в крові (3) - і ви втрачаєте багато цього жиру та білка, коли кидаєте жовток!

Дослідження показали, що 1-3 яйця на день можуть збільшити рівень ЛПВЩ (тобто "хороший") холестерин (4).

Крім того, в яєчному жовтку є тони корисних речовин! Жовток не тільки містить більше 40% білка яйця, але також містить поживні речовини холін та лютеїн, які пов’язані з когнітивною функцією та здоров’ям очей. У жовтках також міститься 100% жиророзчинних у яйці вітамінів A, D і E, а також 100% яєць вітаміну B12, B6, заліза та цинку.

Якщо ви хочете отримати більше користі від цілих яєць, ось кілька моїх улюблених простих рецептів яєць з блогу:

Міф: їжте після 8, і ви наберете вагу.

Хоча цей міф про харчування має хороше кільце, він не має кільця істини. Нічне харчування вже давно асоціюється із збільшенням ваги, часто з довільними обмеженнями, коли закінчувати їсти. Хоча цей міф має багато варіацій, головна ідея полягає в тому, що вночі ваше тіло не використовує енергію, тому ваша їжа зберігатиметься як жир.

У своїй практиці я виявив, що цей міф створює великий стрес, оскільки люди намагаються поспішати повечеряти до закінчення терміну або соромляться за голод перед сном. Завдяки інтуїтивному харчуванню цей міф безумовно заважає здатності втамувати голод.

Насправді ваше тіло не вимикається вночі. Поки ви використовуєте менше енергії в стані спокою, ваше серце все ще накачує, ваше тіло все ще регулює свою температуру, ваші легені все ще дихають, і ваш мозок насправді робить досить багато роботи, крім того, що має дивні повторювані кошмари про динозаврів (о почекай, це лише я?). Це використовує досить значну кількість енергії, плюс 8+ годин було б досить довгим часом, щоб залишитися без їжі, якщо ви не спите.

Тим не менш, я розумію, звідки береться цей міф. Багато людей борються з харчовими проблемами вночі. Недостатнє вживання їжі вдень і випивка вночі - досить поширена картина, яку я бачу у своєму кабінеті. Але тут проблема полягає в недоїданні вдень, а не в «переїданні» вночі. Рішення полягає в тому, щоб не обмежувати їжу вночі - це навчитися підживлювати своє тіло адекватно і належним чином вдень, тому ви можете приймати раціональні рішення вночі, не обумовлені первинним голодом.

Я також повинен зазначити, що вага не є ознакою здоров’я. Говорити про їжу чи поведінку, що передбачає вплив на вагу, - це не те саме, що говорити про здоров’я.

Якщо ви голодні вночі, перекусіть! Я загалом рекомендую поєднувати джерело вуглеводів з чимось, що містить жир та/або білок. Однією з моїх улюблених закусок перед сном - це шматочок тосту зі смаженим яйцем. Ви також можете спробувати тост з яблуками чеддер, солоні енергетичні кульки кешью з кокосовим горіхом або десерт, як печиво з шоколадним тахіні та чашку молока.

Міф: Шоколад дає вам прищі.

Я пам’ятаю, що так важко вірив у це, коли навчався в середній школі! Моя теорія полягає в тому, що вона походить від того, що багато людей починають спалахувати ще до менструації, і одночасно жадають шоколаду, оскільки в цей час наше тіло потребує більше калорій. Цей міф є чудовим прикладом того, як кореляція не дорівнює причинно-наслідковій зв'язці - жодні дослідження (5) ніколи не показували, що шоколад викликає вугрі. Насправді, існує не так багато доказів, що будь-яка конкретна їжа може викликати або вилікувати вугрі.

Тим не менш, існують деякі схеми харчування, які можуть бути корисними. Вживання в їжу продуктів, багатих антиоксидантами, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, корисно зменшити запалення, яке може сприяти появі вугрів. Так само як і вживання достатньої кількості жиру та білка, що важливо для вироблення гормонів. Вживання харчових продуктів із низьким вмістом глікемії також виявилося корисним при вуграх, але перед тим, як вирізати цукор, пам’ятайте, що набагато більше пов’язано з постійним харчуванням та надходженням жиру, білка та вуглеводів під час їжі.

Міф: Свіже краще, ніж заморожене або консервоване.

Що стосується виробництва, то завжди існувала думка, що свіже найкраще, завдяки популярності «чистого харчування», заморожені та консервовані овочі стали однією з жертв страх навколо оброблених продуктів. Безумовно, є правда в тому, що дієта, багата свіжими продуктами, корисна для здоров’я, але це не означає, що всі оброблені продукти шкідливі для вас.

Заморожені фрукти та овочі просто виготовляються шляхом швидкого заморожування продуктів відразу після збору врожаю. Оскільки продукція зберігається на піку свіжості, поживних речовин насправді може бути більше, ніж у свіжому, залежно від сезону. Консервовані фрукти та овочі консервуються нагріванням у солоній воді (овочі) або сиропі/соку (фрукти) для знищення та запобігання розвитку бактерій. Знову ж таки, оскільки їх консервують незабаром після збору, певних поживних речовин може бути більше, ніж свіжих. Деякі поживні речовини, такі як вітамін С, можуть бути пошкоджені теплом при консервуванні, але інші поживні речовини насправді можуть бути більш засвоюваними. Хорошим прикладом цього є лікопен у консервованих томатах - згідно з базою даних USDA, чашка томатного пюре має приблизно в 11 разів більше лікопіну, ніж чашка сирого помідора.

Можливо, в консервовані та заморожені овочі іноді додають цукор і сіль, але це нормально! Я думаю, що ключовим є різноманітність - отримання різноманітних свіжих та зручних продуктів, і різноманітних продуктів загалом! Замість того, щоб загортатись на етикетці продуктів, спробуйте зменшити харчування. Якщо вибір заморожених або консервованих продуктів робить зручнішим або смачнішим вживання овочів, це здоровий вибір для вас. Особисто я завжди тримаю під рукою різноманітні заморожені та консервовані продукти для зручності. Одне з моїх улюблених легких страв на ніч - смажений овоч із замороженим рисом, едамаме та овочі із смаженим яйцем та соєвим соусом.

Чи були в цьому дописі для вас розбиті якісь міфи про харчування? Не соромтеся ділитися будь-якими міфами, про які ви хотіли б бачити мене, у наступних публікаціях у коментарях!

Список літератури:

1. McNamara DJ. Вплив обмежень яєць на ризик ішемічної хвороби серця: чи складаються цифри? J Am Coll Nutr. Том 19 (5 додатків) 2000: 540S.

2. Кім, Юнг та Уейн Кемпбелл. "Дієтичний холестерин, що міститься в цілих яйцях, погано засвоюється і не впливає різко на загальну концентрацію холестерину в плазмі у чоловіків та жінок: результати 2 рандомізованих контрольованих кросовер-досліджень." Поживні речовини, вип. 10, № 9, 2018, с. 1272.

3. Пірс, Карма Л. та ін. "Вживання яєць як частина енергетично обмеженої дієти з високим вмістом білка покращує профілі ліпідів та глюкози в крові у осіб з діабетом 2 типу". Британський журнал харчування, вип. 105, ні. 04, 2010, с. 584–592., Doi: 10.1017/s0007114510003983.

4. Blesso, Christopher N., et al. "Вживання яєць у цілому покращує профілі ліпопротеїнів та чутливість до інсуліну в більшій мірі, ніж замінник яєць, що не містить жовток, у осіб з метаболічним синдромом" Обмін речовин, вип. 62, ні. 3, 2013, с. 400–410., Doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014.

5. Kucharska, Alicja та ін. «Значення дієти при лікуванні вульгарних вугрів, які не лікувались та не лікувались». Досягнення дерматології та алергології, вип. 2, 2016, с. 81–86., Doi: 10.5114/ada.2016.59146.