Блог про радість від їжі Рейчел Хартлі, зареєстрованого дієтолога та дієтолога

Блог Joy of Eating від дієтолога Рейчел Хартлі - це ваш Інтернет-ресурс зі свіжими та креативними рецептами та інтуїтивно зрозумілою їжею та підтримкою не дієти.

Коли я повідомив у своєму інформаційному бюлетені, що я роблю серію міфів для Національного місячника харчування, я отримав кілька запитів зробити цілий пост про вуглеводи. Запитайте, і отримаєте!

Спочатку визначимо вуглеводи. Попри всі негативні розмови, які ви чуєте про них, я вважаю, що є багато нерозуміння та дезінформації щодо того, що насправді є вуглеводами. Вуглеводи - один з трьох макроелементів поряд з жирами та білками. Макроелементи є більшими поживними речовинами порівняно з мікроелементами (тобто вітамінами та мінералами), і ці макроелементи розщеплюються, щоб надати нашому організму енергію, яка вимірюється в одиницях, які називаються калоріями.

Коли я запитую людей, де містяться вуглеводи, зазвичай перше, що вони перелічують - це продукти, які вони сприймають як погані, такі як хліб, макарони та цукор. Насправді вуглеводи містяться в більшості продуктів харчування, на всіх кінцях спектру щільності поживних речовин! Вуглеводи містяться в зернах, таких як пшениця, рис (білий та коричневий), овес та лобода, а також продукти, виготовлені із зерен, такі як хліб, макарони, сухарі та хлібобулочні вироби (знову ж цілі та білі). Вуглеводи містяться також у крохмалистих овочах (картопля, горох, кукурудза та озимі патисони), квасолі та фруктах, а також у молоці та йогуртах. І звичайно, всі додані цукри, включаючи столовий цукор, мед та кленовий сироп, також забезпечать вуглеводами. В основному вуглеводи містяться в продуктах, які часто називають «здоровими», а також у продуктах, які часто називають «нездоровими» ... але, звичайно, ми не позначаємо тут продукти як хороші чи погані!

Вуглеводи є улюбленим джерелом палива в нашому тілі, оскільки вуглеводи містяться в основному скрізь, а також тому, що мозок, найбільш метаболічно активний орган, може використовувати лише енергію глюкози з вуглеводів. Отже, якщо ви позбавите своє тіло вуглеводів, ви не тільки почуватиметесь млявим, втомленим або примхливим, але ваше тіло почне розщеплювати жир і м’язи, виробляючи власну глюкозу. Одним з пунктів продажу дієт з низьким вмістом вуглеводів є те, що ваше тіло буде розщеплювати більше жиру, що є правдою, але вони зручно забувають згадати, що це також руйнує більше м’язів. Оскільки м’язи спалюють більше енергії, ця втрата м’язової маси уповільнює обмін речовин.

Тепер, коли ви трохи глибше розумієте вуглеводи, переходячи до міфутворення ...

Міфи про вуглеводи

Міф: Вуглеводи змусять вас набирати вагу.

По-перше, давайте почнемо з того, що наука про вагу дійсно складна. Наша вага визначається великою кількістю факторів, що стоять за їжею та фізичною формою - соціально-економічним статусом, віком, стресом, сном, ліками, мікробіотою, історією попередньої дієти, пренатальними факторами, расою/етнічною приналежністю та минулою історією хвороби, щоб назвати лише декілька. І не забуваємо про найважливіший фактор з усіх - генетику! Звичайно, їжа відіграє певну роль, але без участі в ризикованій поведінці з нею (тобто обмеженням чи постійним запоєм - що зазвичай обумовлено обмеженнями), їжа не виведе вас за межі вашого природного діапазону заданих значень.

Тим не менш, ідея, що вуглеводи викликають збільшення ваги, є величезним фактором страху навколо вуглеводів. Насправді одиниці енергії (калорії), які отримує наше тіло від вуглеводів/глюкози, нічим не відрізняються від енергії, які отримує наше тіло від жиру/жирних кислот або білків/анімокислот.

Я думаю, що цей міф походить з кількох місць. По-перше, подумайте про те, яку їжу ви жадаєте, коли потрапляєте в ситуації, коли ви частіше їсте понад повноту. Жадібно голодний? Напевно, вам захочеться чогось цукристого, щоб швидко підвищити рівень цукру в крові. Виїхали перед телевізором? Мішок чіпсів, звичайно! Потрібен комфорт від незручних емоцій? Я знаю, що хочу миску з мак та сиром, стат. Їжа, яку ми, як правило, їмо в такій ситуації, - це їжа, багата вуглеводами, але це не означає, що їжа винна. Рішенням є вивчення інструментів для запобігання надзвичайного голоду, їжі трохи уважніше та подолання емоцій з їжею або без їжі, не усуваючи вуглеводи - всі корисні навички, що перевищують потенційний вплив на вагу.

Інше, що, на мою думку, підживлює цей міф - це досвід багатьох людей, які швидко втрачають досить значну кількість ваги після початку дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак багато в чому вага води. Пам’ятайте, це вуглеводень. Сама молекула вуглеводів має чотири Н2О, прикріплені до неї. Плюс, будь-яка дієта призведе до втрати ваги в короткий термін.

Довгостроково позбавляючи організм вуглеводів, насправді призводить до збільшення ваги. Це розщеплює м’язову масу тіла і часто призводить до того, що ви знову їсте вуглеводи. Що ви, мабуть, і зробите, адже чи справді ви хочете прожити своє життя без улюблених страв? І це не кажучи вже про психологічні наслідки дефіциту вуглеводів, як відчуття ізоляції, уникання соціальних подій навколо їжі, постійне захоплення вуглеводами та постійне відчуття втоми.

Міф: Якщо він білий, не кусайте.

Гаразд, можливо, ви круті з вуглеводами, але турбуйтеся про тип вуглеводів. Загальним рефреном є "якщо він білий, не кусайте". Це означає, що якщо це рафіноване зерно, наприклад білий хліб, білий рис, білий цукор або щось, зроблене з білого борошна, це «погано», але цільні зерна та інші вуглеводні джерела хороші.

У цьому є ядро істини в тому, що цільнозернові, бобові та крохмалисті овочі мають більше поживних речовин і містять більше клітковини, тому, безумовно, підкреслюйте ці продукти у своєму раціоні, якщо це відповідає вашим цілям у галузі охорони здоров’я. Але це не означає, що очищені вуглеводи "погані". Поки ви отримуєте трохи цільних зерен або інших вуглеводів з високим вмістом клітковини, вживання рафінованих зерен або додавання цукру також не шкодить. У деяких випадках, як підживлення для активності, вживання легше засвоюваних вуглеводів насправді є більш здоровим вибором. Я знаю, що не дуже добре бігаю з животом, наповненим клітковиною, саме тому я часто отримую суші ввечері перед тривалим пробігом.

Не забуваємо про важливість задоволення та гнучкості і в здоровому харчуванні! Якщо вживання деяких рафінованих зерен або доданого цукру означає, що ви можете їсти продукти, які вам подобаються, або у вас є більше можливостей, то це робить це здоровим!

Міф: Цукор викликає звикання.

Мені пощастило тренуватися у Марсі Еванс, дієтолога, який провів багато роботи, розвінчаючи науку про цукрову залежність. Одне, що я дізнався від неї, - це те, що ми ніколи не хочемо знецінювати почуття залежності від цукру, що для багатьох людей є цілком реальним. Якщо це ви, будь ласка, знайте, що ви не самотні у боротьбі з їжею і про те, що у вас можуть бути мирні стосунки з цукром - але обмеження цукру - не відповідь.

Наука про "залежність від цукру" базується на трьох речах:

Єльська шкала харчової залежності

Дослідження на тваринах, що демонструють поведінку, схожу на залежність, навколо цукру

Дослідження, що демонструють відповідь дофаміну на цукор