Дієтичні рекомендації та ваше здоров’я

Більше інформації на цю тему

Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 років дещо відрізняються від попередніх версій, оскільки вони зосереджені на режимі харчування, а не на окремих дієтичних компонентах. Загалом, головна рекомендація - дотримуватися здорового харчування, яке включає різноманітні поживні продукти та напої. Рекомендації рекомендують вам:

  1. Споживайте переважно жирну їжу, які включають фрукти, овочі, цільні зерна, знежирені та нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та морепродукти
  2. Вживайте менше продуктів з натрієм (сіллю), насиченими жирами, трансжирами, холестерином, доданими цукрами та рафінованими зернами. (Консультативний комітет, який стоїть за цими настановами, спеціально рекомендує зменшити споживання солодких газованих напоїв.)
  3. Збалансуйте калорії за допомогою фізичних навантажень для підтримки здорової ваги та зменшення ризику хронічних захворювань

рекомендації
Використовуйте рослинну їжу як основу їжі

Більшість калорій у вашому раціоні повинні надходити з різних цільнозернових продуктів, овочів та фруктів. Рослинна їжа забезпечує різноманітні вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я, і більшість із них мають низький вміст жиру.

Рекомендації рекомендують включати всі овочеві підгрупи - темно-зелені, червоні та помаранчеві, бобові (наприклад, квасоля та горох) та крохмалисті - у свої режими харчування. (Можна взяти дещо з кожного протягом тижня, наприклад.)

Рослинна їжа - наприклад, цільнозерновий хліб та крупи, овочі та фрукти - забезпечує клітковину, яка важлива для правильної роботи кишечника і може знизити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Оскільки в продуктах є різні типи клітковини, вибирайте різноманітні продукти щодня. Ви хочете, щоб цільні зерна складали принаймні половину загального споживання зерна.

Вживайте достатньо продуктів, багатих кальцієм

Щодня вживайте трохи нежирного або знежиреного молока або еквівалентну кількість кальцію через інші продукти, багаті кальцієм, або дієтичні добавки. Соєві напої, збагачені кальцієм (наприклад, соєве молоко), вважаються еквівалентними молоку за поживністю та вмістом кальцію, але «молоко» на рослинній основі (мигдаль, рис, кокос, конопля) - не.

Примітка: Існують суперечки щодо кількості молочних продуктів, які слід споживати щодня. Дієтичні рекомендації рекомендують 3 чашки нежирного або нежирного молока або еквівалентних молочних продуктів щодня для дорослих. Гарвардська школа громадського здоров'я рекомендує лише одну-дві порції на день і стверджує, що існує мало, якщо взагалі є, доказів того, що високі споживання молочних продуктів захищають від остеопорозу, тоді як високі споживання пов'язані з підвищеним ризиком раку передміхурової залози і, можливо, раку яєчників.

Тримайте низькі насичені та трансжири (а загальне споживання жиру помірним)

Насичені жири та транс-жирні кислоти підвищують рівень холестерину в крові більше, ніж інші форми жиру. Зберігайте насичені жири менш ніж на 10 відсотків калорій, а трансжирні кислоти - як можна нижче. Жири з м’яса, молока та молочних продуктів є основними джерелами насичених жирів у більшості дієт, тому вибирайте нежирне м’ясо, птицю, рибу та нежирні молочні продукти. (Консультативний комітет, що стоїть за рекомендаціями, спеціально рекомендує зменшити споживання червоного та переробленого м’яса, щоб допомогти запобігти хронічним захворюванням.) Багато хлібобулочних виробів також є джерелами насичених жирів та трансжирних кислот, таких як пальмова олія та частково гідровані олії.

Дієтичні рекомендації рекомендують переходити від твердих жирів до олій під час приготування їжі (наприклад, використовувати рослинне масло замість вершкового масла в кулінарії).

Обмежте цукор і сіль

Найкращий спосіб уникнути небажаного цукру, солі та інших добавок - це готувати цілісну їжу з нуля якомога більше. Це дає вам повний контроль не тільки над смаком та якістю вашої їжі, але й над будь-якими небажаними інгредієнтами, прихованими в процесі обробки. Природні цукри, солі та жири в нашій їжі є важливими компонентами здорового харчування, і їх не слід сприймати за безліч штучних цукрів, солей та жирів, які зазвичай додають у їжу.

Оскільки дотримання поживної дієти та здорової ваги є дуже важливим, цукор слід вживати в помірних кількостях. Людям з низькою калорійністю слід ще більше обмежити споживання цукру. Дієтичні рекомендації рекомендують споживати менше 10% щоденних калорій із додаванням цукру.

Багато досліджень у різних популяціях показали, що велике споживання натрію пов'язане з підвищенням артеріального тиску. Більшість даних свідчать про те, що багато людей, яким загрожує високий кров’яний тиск, зменшують свої шанси на розвиток цього стану, вживаючи менше солі або натрію. Дієтичні рекомендації рекомендують підтримувати споживання натрію нижче 2300 мг/день.

Їжте помірні порції

Зверніть особливу увагу на розмір порцій - порції в ресторанах та на етикетках продуктів часто є набагато більшими, ніж рекомендується для контролю ваги. Будьте особливо обережні, обмежуючи розмір порцій продуктів з високим вмістом калорій, таких як випічка, картопля фрі, жири та олії.

Вживайте алкоголь в помірних кількостях

Алкоголь забезпечує порожні калорії і шкодить при надмірному споживанні. Деякі люди взагалі не повинні пити, наприклад, діти та підлітки, вагітні жінки, хворі на печінку чи інші захворювання, ті, хто приймає певні ліки, що взаємодіють з алкоголем, і ті, хто не може обмежити вживання алкоголю. Помірність визначається як один напій на день для жінок та два напої на день для чоловіків. (Один напій - це 12 унцій пива, 5 унцій вина або 1,5 унції міцних напоїв.)

Критика дієтичних рекомендацій 2015-2020 років

Дієтичні рекомендації USDA на 2015-2020 роки частково базуються на наукових доказах, зібраних у звіті Консультативного комітету, який складається з дієтологів та медичних експертів. Але багато з цих експертів висловили гучну критику щодо ключових висновків, які не були згадані в остаточних Керівних принципах, зокрема:

  1. Газовані напої та солодкі напої сприяють хронічним захворюванням.
  2. Червоне і перероблене м’ясо сприяє розвитку раку.
  3. Виробництво яловичини має суттєво негативний вплив на навколишнє середовище.

Критики дієтичних рекомендацій вважають, що ці висновки повинні були дати чіткі рекомендації уникати газованих напоїв, солодких напоїв та червоного та обробленого м'яса. Хоча Дієтичні рекомендації не схвалюють ці продукти безпосередньо, вони не наголошують на ризиках для здоров’я та навколишнього середовища від їх споживання.

Де я можу дізнатись більше?

Намагаючись зрозуміти інформацію про стан здоров’я, завжди корисно шукати джерело та читати всю розмову. На яких наукових дослідженнях базується ця інформація? Хто фінансує розповсюдження інформації? Де полягає консенсус у науковому співтоваристві?

Якщо ви хочете дізнатись більше, ви можете для початку прочитати оригінальний науковий звіт Консультативного комітету. Доктор Девід Катц, президент Американського коледжу медицини способу життя, виклав свою критику щодо Керівних принципів у статті на Huffington Post. А "Бостон Глобус" опублікував статтю, яка описує стурбованість багатьох дієтологів, зокрема Вальтера Віллетта з Гарвардської школи громадського здоров'я. Американське онкологічне товариство та Всесвітня організація охорони здоров’я також рекомендують уникати червоного м’яса.

Зразок середземноморського меню

Ознайомтеся з цими ідеями здорової їжі, орієнтованими на цілі натуральні страви з низьким вмістом трансжирних кислот.

Сніданок

  • Цільнозерновий хліб (підсмажений)
  • Мигдальне масло
  • Скибочки яблука
  • Козячий сир

Обід

  • Смажений суп із червоного перцю та помідорів (бренд Pacific Foods, як приклад)
  • Попередньо виготовлений перегній, цільнозернові сухарики та дитяча морква
  • Йогурт ложкою над розрізаним виноградом та полуницею

Середній полудень

Вечеря

  • Палтус обсмажений на оливковій олії з лимоном і чебрецем
  • Кус-кус у коробці з додаванням нарізаних кубиками помідорів, петрушки та нуту
  • Спаржа полита оливковою олією, посипаною перцем
  • Салат із змішаної зелені з оливками (зеленими чи чорними), огірками, помідорами та сиром пармезан, заправлений олією та оцтом

Особливі потреби в харчуванні

Вік та стан здоров’я людини повинні враховуватися при виборі їжі. Зростаючі діти, підлітки, жінки, вагітні жінки та дорослі дорослі мають вищу потребу в деяких поживних речовинах. Наприклад:

✔Літні люди потрібен додатковий вітамін D.

✔Дорослі жінки потребують майже на третину більше споживання кальцію, ніж дорослі чоловіки подібного віку. (Жінкам, швидше за все, потрібно буде додавати препарати кальцію для досягнення достатнього споживання кальцію.)

✔Вагітна жінка (і тим, хто розглядає можливість вагітності) слід приймати добавки з фолієвою кислотою для запобігання вродженим вадам розвитку. Їм часто потрібно додавати добавки заліза та продукти, багаті кальцієм, щоб доповнити свій раціон.