План харчування для підсилення вашої тарілки

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій потрібно для схуднення щотижня (див. Marieclaire.com/powerup), ви можете точно налаштувати свій план харчування, щоб також максимізувати свою енергію, розумову ясність та м’язову масу.

Ключовим є налаштування на ваш метаболічний тип і вивчення того, як ваше тіло використовує білки, вуглеводи та жири. Більшість людей потрапляють в одну з трьох груп, коли йдеться про перетворення калорій в енергію (а саме, окислення їжі): повільні, середні та швидкі окислювачі. Відчуйте, як тіло витає, коли знаходите свій тип і дотримуєтесь ідеального балансу поживних речовин.

ЯКИЙ ВАШ ТИП?

Дізнайтеся, як за допомогою цієї анкети.
Виберіть букву, яка відповідає вашій відповіді.

1. Вранці ви:

А. Не снідайте

B. Прийміть щось легке, наприклад, фрукти, тости чи крупи

C. Прийміть щось важке, наприклад, яйця, бекон чи стейк, а також хеш-коричневі

2. У фуршеті ви вибираєте такі продукти:

A. Легкі м’ясні страви, такі як риба та курка, овочі та салати, вибір різних десертів

B. Суміш А і С

C. Важка жирна їжа, така як стейк, ребра, свинячі відбивні, сири та вершкові соуси

3. Ваш апетит під час сніданку:

4. Ваш апетит на обід:

5. Ваш апетит за вечерею:

6. Кофеїн змушує вас відчувати:

А. Чудово - це допомагає мені зосередитися

Б. Нейтральний - я можу взяти це або залишити

C. Струмлива або нудотна

7. На вечерю ви віддаєте перевагу:

А. Курка або риба, салат та рис

Б. Без переваг - вибір змінюється щодня

C. Більш важка жирна їжа, така як макарони, стейк та картопля

8. Після вечері ви:

А. Треба мати щось солодке

Б. Можна взяти десерт або залишити його

C. Не дбайте про солодощі, а волійте щось солоне, наприклад, попкорн

9. Щодня ви їсте:

А. Двох або триразове харчування без закусок

B. Триразове харчування і, можливо, одна легка закуска

C. Триразове харчування та багато перекусів

10. Ваше ставлення до їжі:

А. Я часто забуваю їсти

Б. Я люблю їжу і рідко пропускаю їжу

C. Я люблю їжу - це центральна частина мого життя

11. Коли ви пропускаєте їжу, ви відчуваєте:

B. Трохи від моєї гри, але це насправді мене не турбує

C. Хиткий, дратівливий, слабкий і втомлений

12. Ваш тип фігури:

А. Низький і кремезний

C. Високий і худий

НАБІТЬ СЕБЕ

Підрахуйте кількість відповідей A, B та C та введіть їх нижче. Найбільше число позначає ваш тип. (Якщо жодна з букв не є принаймні на три цифри вища за інші дві, ви Б.

A ____ = повільний окислювач

B ____ = збалансований окислювач

C ____ = Швидкий окислювач

Дізнайтеся свою оптимальну кількість вуглеводів, білків та жиру на Наступна сторінка. Не зациклюйтеся на точних відсотках, але використовуйте їх як орієнтир для найкращого вибору для вашої тарілки.

ПОВІЛЬНІ ОКСИДАНТИ

Ваша тарілка повинна містити: 60% вуглеводів, 25% білків, 15% жиру.

Поживні речовини в їжі ви спалюєте повільно.

Ваше завдання: Глюкоза з вуглеводів не потрапляє у ваше тіло досить швидко, тому ваше тіло не має легко доступної енергії.

Виправлення: отримуйте більше продуктів з вищим співвідношенням вуглеводів, оскільки білки та жири ще більше уповільнюють окислення та виробництво енергії.

Їжте пісне м’ясо; жирні білки уповільнюють швидкість перетворення поживних речовин в енергію, що ви вже робите занадто повільно.

Ви добре переробляєте вуглеводи, але все одно хочете уникати простих вуглеводів, таких як оброблена їжа, на користь цільнозернових, бобових, овочів та фруктів.

Ваш ідеальний день

Сніданок: Змішані ягоди з нежирним йогуртом

Обід: Салат з тунця з низькокалорійним майонезом; 1 скибочка цільнозернового або пророщеного зерна тосту (хліб Єзекіїля)

Перекус: 1 яблуко з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла

Вечеря: Лосось, засклений яблуком та хроном, смажена брюссельська капуста, дикий рис

БАЛАНСОВАНІ ОКСИДАНТИ

Ваша тарілка повинна містити: 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жиру.

Ваш виклик: вам потрібні продукти, які мають однакову кількість білка, жиру та вуглеводів, щоб оптимально переробляти, виробляти та використовувати енергію з їжі.

Виправлення: їжте широкий асортимент продуктів.

Не їжте надмірну кількість жиру, але спеціально не зменшуйте споживання жиру.

Не їжте страви, виготовлені лише з однієї поживної групи (наприклад, лише вуглеводи, лише білки).

Збалансуйте тип отриманих білків, змішуючи жирні білки, такі як м’ясо органів та сардини, з білками з низьким вмістом жиру, такими як куряча грудка, підошва та йогурт з низьким вмістом жиру.

Ваш ідеальний день

Сніданок: Вівсянка, яєчний білок

Обід: Салат з білої квасолі з тунцем і зеленою квасолею

Перекус: 10 сирих мигдальних горіхів, банан

Вечеря: Курка з глазурованою абрикосом

ШВИДКІ ОКСИДАНТИ

Ваша тарілка повинна містити: 20% вуглеводів, 50% білків, 30% жиру.

Ви швидко спалюєте поживні речовини в їжі.

Ваш виклик: чим більше вуглеводів ви з’їсте, тим більше енергії буде доступно вашому тілу відразу, і тим більше шансів, що вона не буде потрібна і збережеться як жир. Це означає, що продукти з високим вмістом вуглеводів також викликають втому та тягу до вуглеводів.

Виправлення: їжа з більшою кількістю білків та жирів уповільнює швидкість окислення та сприяє стабільному вмісту цукру в крові та стійкій енергії.

Переконайтеся, що білок є у всьому, що ви їсте, включаючи закуски; не їжте їжу, в якій переважно вуглеводи.

Не пийте занадто багато кофеїну: це прискорює швидкість окислення, що є прямо протилежним тому, що ви хочете, щоб ваші поживні речовини робили.

Ваш ідеальний день

Сніданок: Омлет з грибами та болгарським перцем з сиром фонтина

Обід: Стейк на грилі та овочевий салат

Перекус: 20 сирих мигдальних горіхів

Вечеря: Пашот з кропу лосось і часник брокколі