Дієти на рослинній основі 101: Що слід знати про тенденцію жирної дієти

Мережі бургерів від Макдональдса до Бургер Кінг зараз пропонують бургери на рослинній основі, ресторани розробили меню на рослинній основі, а м’ясо було вилучене з меню на Золотому глобусі цього року.

Термін рослинна основа є скрізь, але що це насправді означає і як дієта може вплинути на ваше здоров'я?

"Good Morning America" звернувся до чотирьох експертів за відповідями.

Що таке рослинна дієта?

Рослинна дієта - це спосіб харчування, який складається переважно або повністю з продуктів, отриманих з рослин, включаючи овочі, зернові, горіхи, насіння, бобові та фрукти.

Томас Колін Кемпбелл, біохімік Університету Корнелла, бере на себе відповідальність за надання назви рослинній їжі. Він сказав, що ввів цей термін у 1980 році, щоб "допомогти представити свої дослідження з питань дієти скептичним колегам з Національного інституту охорони здоров'я", повідомляє The New York Times.

"Я хотів підкреслити, що мої роботи та ідеї походять повністю від науки, а не будь-яких етичних чи філософських міркувань", - сказав він газеті.

Чи відрізняється рослинна дієта від веганської?

Так, рослинна дієта складається з того, що їдять мало або зовсім не тваринну їжу, тоді як вегетаріанська дієта виключає всю їжу та продукти тваринного походження - все, починаючи від м’яса та шкіряних виробів, закінчуючи яйцями та сиром. лікар-науковець Гарвардської медичної школи.

За словами Стенфорда, дієти на рослинній основі також відрізняються від вегетаріанських, які виключають все м’ясо, рибу та птицю.

Хоча релігійні, культурні чи етичні причини часто мотивують веганство та вегетаріанство, дієти на рослинній основі часто проводяться з міркувань здоров'я та довкілля.

Дієти на рослинній основі також часто роблять акцент також на цілісних продуктах.

"У будь-якому з них є спосіб бути здоровим", - сказав Стенфорд. "Що я кажу своїм пацієнтам, так це знайти найкраще для них потрібне, бо організм кожного різний, а організм реагує по-різному".

Які переваги їжі на рослинній основі?

Все, від кращого кров'яного тиску до поліпшення шкіри, за словами Майї Феллер, зареєстрованого дієтолога з Нью-Йорка.

"Ті, хто дотримується дієти на основі рослинних продуктів, як правило, мають кращі метаболічні профілі, такі як покращений рівень цукру в крові натще, зниження рівня ліпідів у крові та кращий кров'яний тиск, а також знижений ризик розвитку хронічних захворювань", - сказала вона "GMA". на початку цього місяця. "Плюс, багато вітамінів, пігментів та фітохімікатів у фруктах та овочах сприяють здоровій шкірі, як лікопен у помідорах, який допомагає захистити шкіру від пошкодження сонця, та вітамін С у солодкій картоплі, який розгладжує зморшки, стимулюючи вироблення колагену. "

"Скорочення продуктів тваринного походження також означає пропуск більшої частини їх насичених жирів, які відомі тим, що закупорюють пори", - додала вона. "Окрім користі для здоров’я, вживання на рослинній основі скорочує продукти тваринного походження, що допомагає боротися зі зміною клімату".

Чому так великий інтерес до дієт на рослинній основі?

Дієти на рослинній основі постійно отримують визнання протягом останніх кількох років, часто потрапляючи на рейтинг найкращих щорічних раціонів за версією US News & World Report.

Документальний фільм 2011 р. "Вилки над ножами" також справді поставив дієти на рослинній основі до загального струму. Документальний фільм був знятий Брайаном Венделем, який відвідав конференцію з питань харчування у 2001 році, почав дотримуватися рослинної дієти, а потім доніс ідею до мас разом із документальним фільмом та книжкою-бестселером.

"Інформація існує довгий час, принаймні з точки зору охорони здоров'я, і ми просто допомогли донести її до масової аудиторії", - сказав Вендель "GMA". "Я переконався в аргументі щодо здоров'я ще в 2001 році і просто зробив це за одну ніч. До цього моменту я їв продукти тваринного походження щодня".

Зовсім недавно інший документальний фільм "Змінювачі гри" висунув у центр уваги дієти на рослинній основі. Документальний фільм 2019 року, створений Джеймсом Кемероном та Арнольдом Шварценеггером, показує подорож колишнього бійця ММА, який відмовляється від м’яса.

Іншим фактором є аргумент, що їжа на рослинній основі краще для навколишнього середовища, вважає Дейрдре К Тобіас, доцент кафедри харчування Гарвардської школи громадського здоров'я.

"Ми бачимо, скільки землі потрібно для постачання та вирощування одного гамбургера, наприклад", - сказала вона. "Я думаю, що поінформованість справді привертає увагу багатьох людей, які, можливо, нехтували дієтичними порадами за станом здоров'я".

Які корисні речі їсти на рослинній дієті?

Wendel, з Forks Over Knives, робить акцент на вживанні цільної, мінімально обробленої їжі в рослинній дієті.

"Для мене найкращим орієнтиром є те, чи їжа все ще виглядає дещо так, як вона виймає її з-під землі? Коли ви готуєте картоплю, вона все ще схожа на картоплю", - сказав він. "Чим більше така їжа, тим більше ви можете спиратися на неї у своєму раціоні та способі життя заради користі для здоров'я".

Звичайно, свіжі овочі та фрукти - це велика частина рослинного раціону, а також горіхи, цільні зерна та бобові. Морепродукти та м’ясні продукти також іноді можуть бути частиною рослинного раціону.

Вендель наголошує на вживанні не лише овочів на рослинній дієті, щоб переконатися, що ви вживаєте достатню кількість калорій.

"Робіть крохмалисті продукти - квасоля, рис, солодку картоплю, лободу, нут - - у центрі тарілки, тому що це має енергію для підтримки вас", - сказав він. "А потім оточіть його овочами".

А як щодо всіх упакованих продуктів харчування, що рекламуються як „рослинні“?

Наголос на вживанні цільної їжі на рослинній дієті піднімає питання про те, що робити з усіх упакованих продуктів рослинного походження на ринку, від чіпсів з капусти та м'ясних гамбургерів.

"Так багато дієт, які мають обмежувальний характер або мають назву, що звучить, нічого не описують щодо якості їжі, і це те, що дійсно важливо", - сказав Тобіас. "Багато з цих рослинних продуктів все ще можуть бути високо обробленими та мати багато натрію та насичених жирів".

"Будьте обережні, щоб рослинна основа використовувалася як інструмент збуту", - сказала вона.

Тобіас рекомендує бути "кмітливим покупцем" і робити покупки на рослинній дієті в тій частині продуктового магазину, де живуть фрукти та овочі, прохід з продуктами.

"Готуйте собі власні рослинні продукти, адже овочі є для вас", - сказала вона. "Вам не потрібно купувати упаковані, оброблені продукти".

Чи є мінуси в рослинній дієті?

Не дуже, на думку експертів.

"Що стосується серцевих захворювань, діабету, раку та всіх основних хронічних захворювань, немає жодних мінусів у тому, щоб виключити м'ясні продукти зі свого раціону для будь-якого з них", - сказав Тобіас. "Як би там не було, факти свідчать, що, переходячи на рослинні рослини, ви отримаєте вигоду для свого довгострокового виживання та зменшите ризик цих хвороб".

"Фрукти та овочі, клітковина, горіхи та бобові також виявилися корисними для схуднення та утримання ваги на тривалий термін", - сказала вона.

Чи є спосіб бути на рослинній основі, але все ж з’їсти трохи м’яса?

Так, визначення рослинного походження полягає в тому, що ваш раціон харчування ґрунтується на рослинах, але час від часу надає місце для інших продуктів.

"Якщо ви не готові повністю відмовитися від м'яса, все одно навіть зменшення його час від часу матиме велику користь", - сказав Тобіас. "Немає такої науки, щоб говорити, що стейк чи гамбургер раз у раз жахливі для вас, це щоденне споживання є проблематичним".

Одним із варіантів є гнучка дієта, яка спонукає людей спробувати альтернативні варіанти м’яса, наприклад, тофу, але залишає простір для гнучкості, якщо ви не можете повністю відмовитися від м’яса. Дієта пропагувала дієтолог Доун Джексон Блатнер у книзі 2009 року, в якій сказано, що ви можете скористатися перевагами дієти, важкої для рослин, навіть якщо ви їсте м'ясо зрідка, згідно з американськими новинами та світовим звітом, який поставив дієту на друге місце у рейтингу 2020 року список найкращих дієт.

Ця важка для рослин дієта фокусується на додаванні до свого раціону п’яти груп продуктів - «нове м’ясо», фрукти та овочі, цільні зерна, молочні продукти та цукор та спеції, замість того, щоб забирати продукти.

До "нової м'ясної" групи продуктів харчування входять тофу, квасоля, сочевиця, горох, горіхи, насіння та яйця, повідомляють американські новини та світовий звіт.

Чи потрібно приймати добавки на рослинній дієті?

Одне з найбільших питань навколо рослинної дієти полягає в тому, чи може вона забезпечити достатню кількість білка, на думку Венделя.

Його думка полягає в тому, що так, це абсолютно можливо.

"Я думаю, що хтось із рослинної дієти скаже вам, що отримання білка не складно", - сказав він. "І насправді немає жодних доказів того, що вам потрібно концентроване джерело білка, якщо ви вживаєте достатньо калорій і їсте цілу, здорову їжу".

"Ми [у Forks Over Knives] говоримо про те, щоб просто їсти потрібні види їжі, просто вживати достатню кількість калорій і звідти природа це зрозуміла", - додав Вендель.

Рослинні джерела білка включають все: від бобових та овочів до горіхів, насіння конопель та зернових, таких як сочевиця, квасоля та лобода.

Надалі, ніж на рослинній основі, якщо ви дотримуєтесь суворої веганської дієти, необхідно приймати вітамін В12, за словами Стенфорда.

Вітамін B12 не виробляється організмом і міститься в продуктах тваринного походження, тому необхідна добавка, пояснила вона.

Як я знаю, чи підходить мені рослинна дієта?

Усі експерти погодились, що ви будете знати, що дієта на рослинній основі працює для вас, якщо ви почуваєтесь добре і можете тривалий час дотримуватися її.

"Ваше тіло має відповіді", - сказав Стенфорд. "Зверніть увагу на своє тіло і не звертайте уваги на когось іншого і на те, як вони кажуть, що їх організм реагував".

Експерти також зазначили, що можуть бути задіяні деякі спроби та помилки, тому залишайтеся відкритими, щоб знайти те, що найкраще підходить саме вам.

Що, якщо я думаю, що їсти овочі здається такою нудною?

Усі експерти також розвіяли міф про те, що дієта на рослинній основі нудна або несмачна, посилаючись на наявність в даний час креативних та унікальних рецептів на рослинній основі в Інтернеті та в кулінарних книгах.

"Якщо ви новачок у вживанні овочів, існує безліч способів зробити їх смачними, крім приготованої на пару брокколі, про яку ви можете подумати", - сказав Тобіас. "Існує так багато способів зробити овочі, фрукти та зернові смачними".

Спробуйте ці два рецепти деяких ароматних варіантів їжі на рослинній основі.

Миски для поленти Tex-mex від виделки над ножами

Натяк на кмин і морську сіль набирає смаку простої полентової каші. Чорна квасоля та авокадо додають додаткової ситності. Начинки від Tex-Mex роблять його чудовим пікантним сніданком або в будь-який час.

Інгредієнти:

1 склянка сухої поленти

1 чайна ложка меленого кмину

Морська сіль, за смаком

1 15-унція. чорна квасоля, промита і проціджена (1½ склянки)

1 чашка купленого піко де галло

1 невеликий авокадо, розрізаний навпіл, насіння, очищений від шкірки та нарізаний скибочками

2 столові ложки дрібно нарізаної свіжої кінзи

1 свіжий перець халапеньо, насіння та дрібно нарізаний (за бажанням)

Напрямки:

У середній каструлі доведіть 4 склянки води до кипіння. Поступово збийте поленту та кмин. Зменшіть вогонь до мінімуму; варити близько 20 хвилин або до тих пір, поки суміш не стане густою та кремовою, періодично помішуючи.

Зніміть каструлю з вогню. Приправити сіллю.

У невеликій каструлі розігріти квасолю на повільному вогні. Розділіть поленту на чотири окремі миски. Покладіть зверху квасоля, піко де галло, авокадо, кінза та халапеньо (якщо використовується).

Рецепт передруковано з дозволу ForksOverKnives.com.

Fork Over Knives збирає овочевий горщик швидкого приготування мінестроне

Цей ситний суп з мінестроне не тільки простий у приготуванні, але й зручний для дітей. Використовуйте потужність вашої миттєвої каструлі або іншої мультиварки, щоб приготувати сушені боби, не замочуючи їх на ніч, і настоїти на бульйоні багато смаку за короткий проміжок часу.

Інгредієнти:

2 склянки подрібненої цибулі

1 склянка сушеної білої квасолі (будь-якого сорту), промита і проціджена

4 зубчики часнику, подрібнені

1 склянка ½-дюймових шматочків моркви

1 склянка 1/2 дюймових шматочків селери

1 склянка 1/2 дюймових шматочків пастернаку

1 склянка 1/2 дюймових шматочків ріпи

1 чашка 1/2 дюймових шматочків сироїжки

1 чайна ложка сушеного базиліка, подрібненого

1/2 чайної ложки сушеного чебрецю, подрібненого

1/2 чайної ложки сушеного розмарину, подрібненого

1/4 чайної ложки сушеної материнки, подрібненої

3 склянки сухих макаронних виробів з оболонки

1 6-унція. томатну пасту без солі

Морська сіль і свіжомелений чорний перець за смаком

Напрямки:

У 6-qt. Мультиварка швидкого приготування поєднує в собі цибулю, боби та часник. Розмішайте 3 склянки води.

Зафіксуйте кришку на місці; встановіть клапан тиску на Ущільнення. Встановіть плиту на бін і готуйте 35 хвилин. Дайте постояти, щоб природним чином послабити тиск (близько 20 хвилин). Обережно відкрийте кришку.

Перемішайте наступні дев’ять інгредієнтів (через орегано). Встановіть плиту на режим соте і низьку температуру. Варити, не відкриваючи, 10 хвилин. Перемішайте макарони, томатну пасту та 3 склянки гарячої води. Варіть, не накриваючи кришкою, більше 10 хвилин або до тих пір, поки макарони не стануть м’якими, але все ще твердими (за необхідності додайте 1 склянку гарячої води) Приправити сіллю і перцем.