Дієта за замовчуванням

Якщо ви слухаєте подкаст 3DMJ, ви, мабуть, чули, як я чи хтось із тренерів розповідав про те, як міжсезоння та підготовка до змагань повинні бути більш схожими один на одного протягом вашої кар'єри, коли ви розвиваєте "життєві навички культуриста" . Якщо спочатку це не має сенсу, я можу це зрозуміти. Миттєвою реакцією може бути зведення голови та підняття брови, коли ви думаєте: «Затримайтесь, у міжсезоння ви повинні бути в надлишку, набирати вагу, більше жиру, використовувати більший об’єм і робити менше або зовсім не робити кардіо ... це дуже несхоже на підготовку до змагань ". Правильно, це все правда ... але ми не маємо на увазі кількісні змінні, ми маємо на увазі звички та спосіб життя, які ви виробляєте, та основну структуру.

Одні з найважчих фаз змагального бодібілдингу - це перехід між міжсезонням та підготовкою, і навпаки. Якщо існує великий контраст між вашими звичками в міжсезоння та підготовку, це може створити відставання до того, як підготовка до змагань почне бути ефективною, оскільки ваша прихильність покращується, а після підготовки цей контраст створює потенціал для розвитку нездорових стосунків з їжею, і ваше тіло. Навмисне створення подібного якісного досвіду як під час підготовки, так і в міжсезоння, зберігаючи при цьому кількісні відмінності та цілі між ними, - шлях до згладжування цих переходів та спрощення обох фаз, простіше, ефективніше та, зрештою, більш ефективне.

Отже, про якого біса я кажу? Чесно кажучи, речі, яким ми не приділяємо достатньо уваги в епоху, орієнтовану на макроси, в якій ми живемо. Якщо ви запитали мене, "як виглядає ваше позасезонне харчування", а я сказав: "В середньому близько 75/375/200 ”, Це насправді є прийнятною відповіддю для багатьох людей у наші дні. (Якщо ви не знаєте, що це означає, коротко це цільові показники на грами жиру/вуглеводів/білка на день.) Однак ця відповідь нічого не говорить про звички та структуру, що використовуються для досягнення цих цілей.

Звичайно, ви могли б правдиво стверджувати, що: «будь-яка структура настільки ж ефективна, як і інша для оптимізації складу тіла, якщо ви вражаєте ці цілі, одночасно маючи принаймні три-чотири порції білка, гідно розподілених та вживаючи достатню різноманітність їжі для забезпечення мікроорганізмів і клітковина покрита ". Це твердження є точним у вузькому контексті. Але це твердження про те, що відповідає дійсності, а не діюча директива, яка корисна для тих, хто намагається скласти план. Це твердження також неадекватно підкреслює важливість наявності структури і передбачає, що хтось створить структуру автоматично, коли цього може не зробити, і ігнорує, що в більшості випадків структура полегшує досягнення ваших цілей.

Це буде легше зрозуміти, якщо я наведу приклад. Якщо в міжсезоння ви перекушуєте чіпсами, регулярно ходите їсти, не встановлюєте час їжі, використовуйте білковий порошок, щоб компенсувати їжу, як підліток, коли вам неминуче не вистачає цілі на білок, їжте набагато менше клітковини, фруктів, і овочі, і, як правило, регулярно “вільно займайтесь” своїм харчуванням, що може призвести до проблем під час підготовки. Звичайно, коли ти не голодуєш, такий підхід до фрістайлу дозволяє робити майже все, що хочеш. Крім того, в міжсезоння, коли ваш рівень енергії досить стабільний, що голодування майже не відрізняється від того, що ви годуєтесь, ви завжди можете компенсувати довгі періоди не їжі. Цей підхід «вільного стилю» дозволяє мати більше свободи, плануючи менше. Однак для цього потрібно щодня приймати багато рішень. Це незначний стрес для багатьох людей, коли вони не голодні, не втомлюються від дієти, не орієнтовані на їжу і не відчувають, що їм може знадобитися споттер, щоб вийти з туалету через п’ять низьких днів поспіль. Однак такий підхід, який впроваджується глибоко в підготовку, коли все це відбувається, може бути згубним.

Яке рішення (або принаймні його частина)? Те, що я називаю вашою дієтою за замовчуванням. Я називаю це вашим замовчуванням, тому що я бачу це як основну установку того, як ви харчуєтесь, більшу частину часу, яка просто змінюється залежно від фази, в якій ви перебуваєте. По суті, ваша дієта за замовчуванням - це низькокалорійний день у глибокий етап підготовки, який, звичайно, буде виглядати по-різному для всіх. У важкій вазі серед молодих конкурентів-чоловіків, які виконують ручну працю, та у легких жінок-господарів, що працюють за столом, будуть різко відрізнятися дієти за замовчуванням (можливо, навіть двократна різниця в калоріях). Я наведу вам приклад свого, і пам’ятайте, я настільний жокей у середині тридцятих років, який змагається приблизно на 180 фунтів з досить низькими щоденними витратами енергії:

Харчування 1: Квест-бар, смузі - 1 склянка змішаного шпинату та капусти, 1 склянка заморожених змішаних ягід, 1 фрукт ківі, 1 совок сироватки, стільки води, скільки не переллється.

Перекус - квест-бар перед тренуванням

PWO - 1,5 совки сироватки

Харчування 2: Омлет - 300 г яєчних білків, 2 цілих яйця, клин коров’ячого сиру, шпинат, гриби, помідор, болгарський перець АБО замініть яєчні білки консервованим тунцем, змішаним з 2 цілими яйцями та овочами, змішаними разом АБО саші з лососем з капустою та змішаний зелений салат.

Харчування 3: 500 г нежирного грецького йогурту з підсолоджувачем

Це дає мені право близько 50 г жиру, 100 г вуглеводів, 200 г білка та 1600-1700 ккал. Це мій найнижчий глибокий день до підготовки.

Ви задаєтеся питанням: "Чому б це, на біса, була ваша дієта за замовчуванням?" Ви думаєте: "Ви повинні їсти значно більше в міжсезоння, це повинна бути ваша дієта лише тоді, коли вам подобається, 4 тижні!" Я розумію, я розумію, я згоден, зараз вислухайте мене. Це основна структура, яка забезпечує, що я дбаю про свої мінімальні потреби у фруктах, овочах, білках та гідратації. Це скелет, або основа моєї дієти. Справа в тому, що, змінюючи його, легко підходити до іншої фази або цілі.

Як зробити перерахування? Легко, додайте до мого смузі ще один шматочок фруктів з вищими вуглеводами, як банан, на додаток до мого квест-бару перед тренуванням є вуглеводи, як мішок легкого попкорну, підсмажте мій омлет, обгортання, щоб вкласти мій тунець, або візьміть нішірі-суші замість сашими і покладіть мед у мій йогурт перед сном. Бум. Зараз я складаю 5-10 г жиру та білка та 100-250 г вуглеводів залежно від розміру порції, яку я використав.

Як зробити міжсезоння (або дієту для відновлення)? Все ще легко, такий самий ігровий план, як і день подачі, окрім яєчних білків або тунця у воді, я просто використовую цілі яйця, а тунця в оливковій олії. Замість нежирного грецького йогурту я використовую повножирний грецький йогурт. На додачу до цього, коли потрібно, виходячи з того, набираю я вагу з відповідною швидкістю (або якщо я просто хочу, тому що в місті є друг, або його побачення з дружиною), я просто замінюю вечерю їжею на вулиці, або у мене є заморожений йогурт, джелато або морозиво з повільним збиванням на десерт, а інші страви змінюються за необхідності/за потреби.

Це так просто, як додати джерела вуглеводів до стандартної дієти для кормів, а також додати жир та/або дискреційні калорії/закуски/десерти до мого раціону в міжсезоння (або під час відновлення). У мене є і гнучкість, і структура. Найголовніше, я звів до мінімуму кількість рішень, які мені доводиться приймати (мені також не потрібно відстежувати), а згодом, я зменшив свою увагу на їжу під час підготовки та зробив перехід між фазами (які мають найбільший потенціал щоб вас наздогнали) набагато плавніше.

Ось більш загальний візуал, який, на мою думку, буде корисним, щоб побачити, як це виглядає. Це налаштування працює для більшості людей, якщо ви просто змінюєте розмір порцій. Якщо ви віддаєте перевагу підходу з низьким вмістом вуглеводів з більшим вмістом жиру або якщо у вас більші витрати енергії, просто змініть розмір порцій фруктів, додайте/видаліть крохмалі, якщо потрібно, та/або зробіть білки менш/більш нежирними відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Отже, сподіваємось, це допомогло дати вам кілька ідей. Також, як нагадування, конкретне щоденне споживання, яке я давав раніше в цій статті, було специфічним для мене, того, що я їжу, моїх уподобань, особистості, графіка, того, що я маю в розпорядженні, та моїх індивідуальних енергетичних та харчових потреб. Отже, не копіюйте його, або ви втрачаєте всю суть. Потратьте трохи часу і подивіться на приклад структури їжі і подумайте, як може виглядати ваша індивідуальна дієта за замовчуванням на основі цього, і що ви зробите, щоб змінити її або будувати на ній різні етапи. Удачі!