Дієта та клімакс

Менопауза - це час, коли в організмі жінки відбуваються серйозні зміни. Деякі з них можуть бути зумовлені природними перетвореннями, які відбуваються зі старінням. Інші виробляються, коли жінка перестає виробляти гормони, які регулюють її менструальні періоди. У багатьох жінок ці зміни можуть спровокувати припливи, сухість піхви, безсоння, нічне потовиділення, депресію та втрату інтересу до сексу. Збільшення ваги поширене серед жінок, які переживають зміни.

На щастя, здорова дієта може допомогти вам пережити ці симптоми, а також допоможе запобігти хворобам серця та остеопорозу, що є двома найбільшими загрозами здоров’ю для всіх жінок у віці. Незважаючи на те, що існує не так багато наук, які підтверджують багато тверджень, що те, що ви їсте, безумовно може запобігти симптомам менопаузи, ви можете допомогти собі, правильно харчуючись і уникаючи продуктів, які можуть погіршити ваші симптоми.

Чи може дієта допомогти контролювати припливи?

Те, що ви їсте, може бути не таким важливим, як звичайне харчування. Значна частина наявних сьогодні досліджень про вплив різних продуктів харчування, таких як соя, на симптоми менопаузи є безрезультатною, проте принаймні одне невелике дослідження показало, що вживання регулярних страв може допомогти придушити припливи, тоді як занадто довге без їжі може збільшитися кількість припливів.

Також непоганою ідеєю є обмеження алкоголю, кофеїну та гострої їжі. Якщо ви курите, вам слід спробувати кинути палити. Сигаретний дим може спричинити припливи у деяких жінок.

По мірі того, як проводиться все більше досліджень зв’язку між дієтою та симптомами менопаузи, такими як припливи, дослідники починають робити висновок, що не існує єдиного плану харчування чи дієти, який би працював для всіх жінок. Різні фактори, від клімату до способу життя та ставлення до старіння, також можуть впливати на симптоми. Деякі дослідники вважають, що продукти, багаті соєвим білком, мінімізують припливи, оскільки вони містять ізофлавони сої, які можуть діяти як естроген в організмі. Але дослідження щодо цього ефекту є безрезультатними.

Однак лляне насіння, альтернатива сої, привертає все більшу увагу. Одне невелике дослідження показало, що насіння льону зменшило частоту припливів на 50 відсотків у жінок у менопаузі, які не приймають замісної гормональної терапії. Мелене лляне насіння можна посипати салатами або крупами, змішувати в смузі або приймати як добавку до лляної олії.

Рослинною добавкою, яку зазвичай приймають для лікування припливів, є чорний когош. Однак дослідження, проведені на чорному кохоші, були незначними і дали суперечливі результати. Рослинні ліки не регулюються Адміністрацією США з питань харчових продуктів та медикаментів, тому вам слід поговорити зі своїм лікарем щодо будь-яких рослинних продуктів, які ви приймаєте.

Як я можу зберегти свої кістки міцними?

Кальцій має вирішальне значення для підтримки здорових кісток, особливо під час і після менопаузи, коли організм перестає виробляти естроген. Існує чітка залежність між дефіцитом естрогену, пов’язаним із менопаузою, та розвитком остеопорозу. Спробуйте з’їсти або випити від двох до чотирьох порцій молочних продуктів, таких як нежирне або знежирене молоко, сир та йогурт або інші продукти, багаті кальцієм.

Окрім молочних продуктів, кальцій міститься в молюсках, сардинах, бобових, а також в листовій зелені, такій як капуста та брокколі. Добавки вітаміну D важливі для того, щоб допомогти організму засвоїти кальцій. Багато жінок не отримують достатньої кількості кальцію, не приймаючи добавки, і ми все більше дізнаємось, що багато з них також відчувають дефіцит вітаміну D. Національний фонд остеопорозу (NOF) рекомендує 1000 міліграмів кальцію та 400 до 800 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня для всіх дорослих у віці до 50 років. Для дорослих у віці від 50 років NOF рекомендує 1200 міліграмів кальцію та 800 до 1000 МО вітаміну D щодня.

На додаток до розумного вибору їжі, вправи на вагу, які змушують м’язи працювати проти сили тяжіння, також допомагають побудувати міцні кістки. Вправи для обтяження включають ходьбу, біг підтюпцем, піші прогулянки, підйом по сходах, стрибки через мотузку, а також підняття тягарів і танці, а зайняття щонайменше 30 хвилин таких вправ через день може допомогти зберегти або навіть збільшити кісткову масу, особливо у молодих жінок.

Яка їжа захистить моє серце?

Щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, що зростає в міру зниження естрогену у вашому організмі, обмежте загальне щоденне споживання жиру менше ніж 30 відсотками від загальної кількості калорій. Обмежте насичені жири, такі як морозиво, масло, м’ясо та сири з цільним молоком, до менш ніж 10 відсотків ваших щоденних калорій. Однак деякі експерти припускають, що не більше 7 відсотків щоденних калорій повинні надходити з насичених жирів. Олія, що міститься в жирній рибі, такі як лосось і скумбрія, може допомогти захистити ваше серце. Однак жир, що міститься у вершковому маслі та більшості видів м’яса, може завдати шкоди вашому серцю. Їжте багато клітковини, яка міститься у фруктах, овочах та цільних зернах. Регулярні фізичні вправи також корисні для зниження стресу та холестерину та допомагають підтримувати здорову вагу.

Центри з контролю та профілактики захворювань. Здоров’я кісток. Останнє оновлення 22 травня 2007 р. Http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/nutrition_for_everyone/basics/calcium.htm

Клініка Клівленда. Основи менопаузи. http://my.clevelandclinic.org/disorders/Menopause/hic_Menopause_Basics.aspx

Клініка Клівленда. Менопауза та остеопороз. http://my.clevelandclinic.org/disorders/Menopause/hic_Menopause_and_Osteoporosis.aspx

Клініка Клівленда. Менопауза: залишатися здоровим завдяки повноцінному харчуванню. http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic_menopause_staying_healthy_through_good_nutrition.aspx

Клініка Клівленда. Менопауза та припливи. http://my.clevelandclinic.org/disorders/Menopause/hic_Menopause_and_Hot_Flashes.aspx

Dormire S, Howharn C. Вплив дієтичного прийому на припливи у жінок в менопаузі. Журнал акушерських, гінекологічних та новонароджених. 2007 травень-червень; 36 (3): 255-62.

Керролл Дана Г., Негормональні терапії припливів у менопаузі. Американський сімейний лікар. 2006 лютого 1. http://www.aafp.org/afp/20060201/457.htm

Freeman EW, Sherif K. Поширеність припливів та нічного потовиділення у всьому світі; систематичний огляд. 2007 червня; 10 (3): 197-214

Duffy C, Cyr M. Фітоестрогени: потенційні переваги та наслідки для тих, хто пережив рак молочної залози. J Жіноче здоров’я (Larchmt). 2003 вересень; 12 (7): 617-31. http://www.liebertonline.com/doi/abs/10.1089/154099903322404276

Pruthi S, Thompson SL et al. Пілотна оцінка насіння льону для лікування припливів. "Журнал Товариства інтегративної онкології. Літо 2007 р.; 5 (3): 106-12.

Національний фонд остеопорозу. Що слід знати про кальцій. http://www.nof.org/prevention/calcium2.htm

Американська асоціація серця. Зустріньте жири. http://www.americanheart.org/downloadable/heart/1210953558714Large%20Print%20Pocket%20Guide%20PDF%20for%20Web.pdf

Тираж. Керівні принципи Американської асоціації серця щодо профілактики ССЗ у жінок. 20 квітня 2007 р.