Дієта та харчування для старших людей Три поради, які допоможуть вам добре постаріти

Миска вівсяних пластівців щоранку, жменька горіхів, п’ять порцій фруктів та овочів на день - схоже, дослідники повільно складають продуктовий список продуктів, які можуть продовжити ваше життя.

У той же час у проекті «Гени довголіття», великому дослідженні, що триває у коледжі Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку, є чимало 95–100-річних людей, які не зробили здорового способу життя. Вони палять. Вони не їдять багато овочів. Вони взагалі не приділяють особливої уваги дієті.

Як дієта та гени впливають на довголіття

Звідси виникає питання: наскільки дієта впливає на довголіття і наскільки зумовлена генами? Зараз вчені не дають остаточної відповіді.

За підрахунками, гени можуть приблизно впливати на 20–35 відсотків тривалості життя. І десь із п’ятдесяти років, ймовірно, мають гени, достатньо сильні, щоб замінити негативний спосіб життя та харчові звички, хоча це, мабуть, невелика група.

Для більшості з нас спосіб їжі та життя, швидше за все, зіграє величезну роль у тривалості, а, можливо, ще важливіше якості нашого життя.

Замість того, щоб складати продуктовий список конкретних антивікових продуктів, схоже, що найкращим способом скористатися цими дієтичними перевагами довголіття є поступове формування та доопрацювання харчових звичок, щоб зробити їх здоровішими. Середземноморська дієта - це один хороший план. Так само дієта на Окінаві. Так само дієта DASH уряду США.

Але ми вважаємо, що наступні чотири маленькі кулінарні правила, засновані на поточних дослідженнях, є гарним місцем для початку:

Правило No1: подавати м’ясо рідше; тримати порції малими

Зростаюча кількість доказів виявила, що пропускання або зменшення споживання м’яса та продуктів тваринного походження може бути корисною не тільки для вашого здоров’я, але і для довголіття.

Коли в дослідженні 2014 року дослідники порівняли показники смертності сторічників із сицилійської сільської місцевості з жителями жвавої столиці Палермо, результати були драматичними.

Вони виявили набагато нижчий рівень смертності (тобто довший термін життя) у сторічників із гір Сікані на Сицилії, ніж у жителів міст, які регулярно їдять більшу кількість м'яса та тваринної їжі. Жителі гір Сікані пильно дотримуються середземноморського раціону, багатого рослинами та оливковою олією, з низьким вмістом тваринного білка. Спекуляція - це низький глікемічний індекс дієти, або, можливо, корисні для здоров’я сполуки (наприклад, поліфеноли) у рослинах та оливковій рослині можуть активувати фактори, що сприяють довголіттю.

Правило No2: їжте переважно рослини; зробіть це барвистим різноманіттям

Виявляється, вживання в основному рослин (фруктів, овочів, зернових) не тільки корисно для навколишнього середовища, але і є одним з найкращих способів максимізувати запас кольорових фітохімікатів, що захищають від хвороб.

Знову і знову дослідники продовжують визначати певні способи харчування з меншим ризиком хронічних захворювань, починаючи від серцевих захворювань, закінчуючи діабетом та раком.

"Сприятливі закономірності зазвичай називають" розсудливими ", тоді як відповідні несприятливі закономірності -" західними ", - сказав професор епідеміології Університету Міннесоти Девід Р. Джейкобс на 6-му Міжнародному конгресі з питань вегетаріанського харчування 2013 року. Ви здогадалися. "Розсудливі схеми зосереджені особливо на рослинах і зосереджені на сприятливих методах підготовки та мінімальній попередній обробці з боку промисловості", - зазначив Джейкобс.

Правило No3: Залиште стіл трохи голодним

В Окінаві, найпівденнішій префектурі Японії, величезна кількість сторічників зосереджена на відносно невеликій території - острові довжиною близько 70 миль і шириною сім миль.

Протягом багатьох років дослідження зосереджувались на традиційному харчуванні, яке є низькокалорійним і складається з овочів, щільних поживними речовинами, включаючи солодку картоплю та листову зелень. Інший важливий фактор - контроль порцій. Старші окінавці сприймають концепцію Хара Хачі Бу, філософію, яка змушує їх відштовхуватися від столу, коли вони переповнені на 80 відсотків, отже, низькокалорійний профіль їх раціону.

На жаль, смажена курка та фаст-фуд пробираються, і ця вестернізація окінавської дієти приносить із собою падіння тривалості життя для молодих поколінь.