5 способів досягнення звичок здорового харчування

Ми знаємо, що більшість примхливих дієт не працюють, і підтримка дієти на довгий термін - це місце, де каучук відповідає дорозі для багатьох людей. Після того, як початковий сплеск ентузіазму та добрих намірів стерся, нова дієта стає все важчою та важчою для дотримання. На що ми можемо покластися, щоб у ці моменти залишатися на шляху в продуктовому магазині, на роботі, у будинках друзів і навіть вдома? Успіх приходить, коли наша поведінка змінюється навмисне до автоматичний- іншими словами, коли ми перестаємо думати про те, що робимо, і можемо діяти за імпульсом 1,2. Ось п’ять порад щодо зміцнення звичок у здоровому харчуванні та забезпечення переходу на довгий час.

1. Уникайте прийняття рішень якомога більше

Прийняття рішень - це те, де зміни дієти часто порушуються на практиці, і середня людина щодня приймає близько 200 рішень, пов’язаних з їжею. 3 Усі ці рішення можуть призвести до втоми від прийняття рішень, яка розмиває Вашу силу волі. 4 Спробуйте налаштувати своє життя таким чином, щоб ваші рішення, пов’язані з їжею, були зведені до мінімуму, а здоровий вибір - також найпростішим. Як це зробити? Запасіть свій будинок і кухню здоровою їжею і максимально відповідайте своїм намірам, наприклад, приносячи їжу з собою під час доручень та поїздок, щоб вам не потрібно було шукати їжу на заправці та зберігати їжу (що ви подобається!) за робочим столом на роботі, щоб вам не довелося вдаватися до торгового автомата або нездорових закусок, що лежать навколо офісу.

ОТРИМАЙТЕ 600+ ЗДОРОВИХ, СМАЧНИХ РЕЦЕПТІВ НА ВАШ ТЕЛЕФОН!

Наш додаток з рецептами є обов’язковим для домашніх кулінарів на рослинній основі.

2. Вирішіть заздалегідь, коли будуть потрібні рішення

Проблема повного виходу з пастки задоволень полягає в тому, що їжа, що викликає звикання, може почуватись добре в найближчий момент. Ось чому люди, які творять наміри реалізації мають тенденцію бути успішнішими у створенні нових звичок, ніж ті, хто цього не робить. 5 Це означає скласти план із собою, перш ніж дійти до точки прийняття рішення. Виходити їсти з друзями у п’ятницю? Подивіться на меню ресторану в Інтернеті та з’ясуйте, що ви збираєтесь замовити заздалегідь. Потрапляючи туди, насолоджуйтесь компанією і не витрачайте сили та час на те, щоб орієнтуватися в меню.

3. Змініть своє середовище, щоб позбутися поганих звичок

Порушити звички важко, коли ви звикли поводитися певним чином у певному контексті, але навіть внесення змін у навколишнє середовище, які не здаються пов’язаними з їжею, може допомогти вам перервати ваші типові моделі 5. Починаючи нову поведінку, спробуйте зробити покупки в новому продуктовому магазині або переставити меблі. Ці фізичні зміни можуть допомогти вам змінити відчуття нормального, що може допомогти зробити інші зміни теж нормальними.

4. Не дозволяйте собі занадто зголодніти

Практика самоконтролю та його здатність корелюються із збереженим рівнем глюкози в мозку. 6,7 Це означає, що прийняття рішень може втомити вас, а також це забирає енергію і може сприяти голодуванню. 8 Навіть тягу можна посилити, як давно відзначають дослідники в контексті вивчення абстиненції. 9 Мораль історії? Заплануйте заздалегідь і принесіть закуски, щоб уникнути почуття “голоду” - моменту, коли ви, швидше за все, відхилитеся від курсу.

5. Зосередьтеся на підтримці себе у перші кілька тижнів

Хороша новина про дієту та звички полягає в тому, що більшість регулярних видів поведінки перетворюються на звички. Хоча наміри важливі на початку нової поведінки, вони мають значення все менше і менше, оскільки звички стають міцнішими. 1 Плюс, просто повторення поведінки зміцнить автоматизм з яким ви це робите - отже, на початку будь-якої зміни дієти знайте, що перші кілька тижнів знадобиться певна робота, але якщо ви можете підтримати себе якомога більше способів, щоб повторювати поведінку якомога частіше, ви " Повернеться, оскільки це стає звичкою набагато швидше. Окрім виконання чотирьох перелічених вище речей, «підтримка себе» може також означати зв’язок з іншими людьми, що їдять рослини, ведення журналу про ваш досвід або використання програми нагадування чи планування на телефоні. Просто робіть те, що вам підходить, і те, що допоможе вам тримати на шляху.

Чим довше ви їсте на рослинній основі, тим більш автоматичним і легшим буде, тому вам доведеться все менше покладатися на ці стратегії, щоб не відставати. Опинившись рутиною харчування на рослинній основі, вам не доведеться зупинятися, щоб подумати про це, і ви можете просто насолоджуватися тим, щоб бути здоровішою, щасливішою та ефективнішою людиною у світі!

Наші найпоширеніші історії успіху 2020 року

van't Riet J, Sijtsema SJ, Dagevos H, De Bruijn GJ. Значення звичок у харчовій поведінці. Огляд та рекомендації для подальших досліджень. Апетит. 2011; 57 (3): 585-596.
Rothman AJ, Sheeran P, Wood W. Відображувальні та автоматичні процеси в ініціюванні та підтримці дієтичних змін. Енн Бехав Мед. 2009; 38 Додаток 1: S4-17.
Wansink B, Sobal. Бездумне харчування: 200 щоденних рішень щодо їжі, які ми не помічаємо. Навколишнє середовище та поведінка. 2007 (39): 106-123.
Баумейстер Р.Ф., Брацлавський Е., Муравен М., Тіце Д.М. Виснаження его: чи активне Я - це обмежений ресурс? J Pers Soc Psychol. 1998; 74 (5): 1252-1265.
Їжа та наркоманія. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Oxford University Press; 2012 рік.
Гейліот М.Т., Баумейстер РФ. Фізіологія сили волі: прив'язка глюкози в крові до самоконтролю. Огляд особистості та соціальної психології: офіційний журнал Товариства особистості та соціальної психології, Inc. 2007; 11 (4): 303-327.
Masicampo EJ, Baumeister RF. До фізіології двостороннього міркування та судження: лимонад, сила волі та дорогий аналіз, заснований на правилах. Psychol Sci. 2008; 19 (3): 255-260.
Gailliot MT, Baumeister RF, DeWall CN та ін. Самоконтроль покладається на глюкозу як обмежене джерело енергії: сила волі - це більше, ніж метафора. J Pers Soc Psychol. 2007; 92 (2): 325-336.
Lu L, Grimm JW, Hope BT, Shaham Y. Інкубація тяги до кокаїну після відміни: огляд доклінічних даних. Нейрофармакологія. 2004; 47 Додаток 1: 214-226.

Пов’язані новини

Дізнайтеся, як готувати рослинні страви в домашніх умовах

Онлайн-курс приготування їжі «Forks Over Knives» допоможе вам вивчити нові техніки, смаки та навички, щоб прожити найкраще своє життя.

Здорове харчування не повинно бути клопотом

Щотижневі плани харчування, Forks Meal Planner виконує важку роботу, готуючи поживні страви, які сподобається всій родині.