Дієта проти депресії

Цілюща сила їжі була добре задокументована протягом історії. Культури у всьому світі використовують їжу - фрукти, овочі, трави та продукти тваринного походження - для запобігання хвороб та запобігання недугам та болю. Зараз ми живемо в епоху, коли досягнення технологій дозволяють нам уважніше розглянути їжу та з’ясувати, чому і як вона заживає. Визначаються певні інгредієнти їжі, що дає людям можливість повноцінно харчуватися та зменшувати хвороби.

У нашому стрімкому суспільстві тривожність і депресія зростають з тривожними темпами. Дослідження говорять нам, що наш розум і тіло пов’язані між собою, і те, що ми вкладаємо в своє тіло, має величезний вплив на наш настрій і наше психічне здоров’я. Доктор Мосараф Алі, автор і прихильник інтегрованої медицини, каже: «Те, що ми їмо та п’ємо, впливає не тільки на наше фізичне самопочуття, але і на наш психічний стан. Я завжди кажу, що «розум над матерією - це матерія, яка підірвана».

Діпалі Вазані, дієтолог із лікарні Блектаун у Сіднеї, лікував жінку з діагнозом цукровий діабет 2 типу, тривожність та депресія.

“Їй було незручно їхати в громадському транспорті та знаходитись у людних місцях, таких як торгові центри. В основному вона жила на винос, оскільки їй не подобалося багато продуктів.

“Під час наших сеансів ми висвітлювали вплив їжі, щільної в кілоджоулі, на наше здоров’я. Вона почала вносити зміни до їжі, яку їла спочатку повільно, а також покращувала зволоження. Всього за шість тижнів відбулося явне поліпшення її фізичного здоров’я, а також психічного здоров’я, навіть впевненості у пересуванні в громаді ». Проста зміна дієти може вплинути на зміну нашого психічного здоров’я.

Їжа для здоров’я мозку та щасливішого настрою

Є прості способи, як ми можемо змінити свій раціон, щоб він допоміг енергії та настрою, що, в свою чергу, допоможе впоратися зі стресом. Збалансоване харчування важливо для здоров’я мозку та стабільного рівня цукру в крові. А рівень цукру в крові впливає на наш настрій та емоції. Різні хімічні речовини в мозку впливають на наш настрій. Деякі амінокислоти, що вживаються з білком у продуктах, є попередниками для хімічних речовин мозку, тобто вони перетворюються на хімічні речовини після перетравлення або всмоктування.

Їжі, якої слід уникати

Їжа з високим вмістом цукру. Вони поглинуть вашу енергію і можуть негативно вплинути на настрій. Рафінований цукор швидко розщеплюється, спричиняючи нездорові стрибки рівня цукру в крові, через які ми можемо почуватися пригніченими. Цілі фрукти та солодкі від природи продукти помірні, але льодяники, тістечка, печиво, вироби з рафінованого борошна та безалкогольні напої спричиняють різкий стрибок цукру в крові, а потім різко падають. Низький рівень цукру в крові спричиняє відчуття дратівливості, напруженості та депресії.

Оброблені та рафіновані продукти. Ці продукти мають низький вміст поживних речовин, необхідних нашому організму для виробництва та підтримання енергії та здорового настрою.

Їжа з низьким вмістом білка. Дієта з високим вмістом вуглеводів може означати, що ви вживаєте недостатньо білка. Їжа, багата білками, може допомогти підтримати здоровий настрій, оскільки вона допомагає нам почуватися ситими та ситими

Алкоголь. Хоча випивши пару напоїв, ви можете почувати себе щасливими в той час, наслідки не є хорошими. Встановлено, що алкогольний напій порушує сон, викликає зміни рівня цукру в крові та викликає депресивні думки, коли ви протверезієте.

Кава. Кава є стимулятором центральної нервової системи, який може посилити почуття тривоги. Кофеїн може порушити сон і спричинити безсоння, поширений побічний ефект тривоги. Сон необхідний для здоров'я мозку та психічного благополуччя, тому пропустіть цю чашку і спробуйте деякі альтернативні напої, такі як трав'яні чаї або звичайна вода.

Їжа, яку потрібно їсти

Продукти, багаті білками. Білок необхідний для виробництва нейромедіаторів (хімічних речовин мозку). Амінокислоти - це будівельний матеріал для білків. Білок надходить з багатьох продуктів, таких як яйця, тофу, молочні продукти, м'ясо та морепродукти. Білок також допомагає підтримувати рівень енергії завдяки своєму задовільному ефекту, який може запобігти коливанню вашого настрою.

Повноцінні джерела вуглеводів. Вуглеводи надходять з продуктів харчування, таких як зернові, бобові та фрукти, а також з підсолоджувачів, таких як мед, цукор і кленовий сироп.

Їжа, багата на вітаміни групи В. Вітаміни групи В важливі для вашої нервової системи, вироблення нейромедіаторів, здоров'я крові та виробництва енергії. Вітаміни групи В містяться в багатьох різних продуктах харчування, включаючи листові овочі, продукти тваринного походження, молочні продукти, насіння, бобові, харчові дріжджі, яйця та фрукти.

Фрукти та овочі, багаті антиоксидантами. Барвисті фрукти та овочі є джерелом багатьох вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітохімічних речовин, що все важливо для здорового мозку та тіла.

Незамінні продукти, багаті жирними кислотами. Ваш мозок в основному складається з жиру. Одним із важливих для здоров’я мозку жирів є незамінні жирні кислоти. Незамінні жирні кислоти, що містяться в цільних продуктах, також є протизапальними, що важливо для загального стану мозку. Незамінні жирні кислоти потрібні для здоров’я нейронів вашого мозку.

Вода. Вживання достатньої кількості води важливо для перфузії - припливу крові до мозку. Вода також життєво необхідна для об’єму крові та підтримання регульованої температури тіла. Спробуйте настоювати воду з певними спеціями, щоб приготувати чаї для заспокоєння та розслаблення, а також для зволоження.

Теанін. Теанін корисний для поліпшення настрою та підвищення почуття розслабленості. Насправді він використовується в Японії саме з цією метою. Заспокійливий ефект теаніну є причиною того, що вживання зеленого чаю (навіть якщо він містить кофеїн) не дає такого ж нервового досвіду, як пиття кави.

Харчові поради для полегшення тривоги

Збільште продукти, багаті магнієм. Магній допомагає при тривозі, оскільки розслаблює м’язи і регулює багато ферментів в організмі. Продукти, багаті магнієм, включають листові овочі, насіння соняшнику, капусту, весняну зелень, темний шоколад та какао-порошок.
Перекус горіхами та насінням. Вони забезпечують деяку кількість омега-3, магнію і трохи білка, щоб збалансувати рівень цукру в крові.
Їжте якісні білки. У поєднанні з якісними вуглеводами вони створюють їжу, яка легко засвоюється, повільно вивільняючи свою енергію і капаючи цукор у крові.
Візьміть добавку магнію. Враховуйте до 1000 мг на день.

Поради щодо поживлення депресії

Збільште споживання фолієвої кислоти. Фолат асоціюється з меншим ризиком депресії. Він міститься в бананах, яйцях, горіхах, насінні, шпинаті та нуті - усіх хороших джерелах амінокислоти триптофану. Листяні зелені овочі, такі як шпинат та капуста, фрукти, горіхи, боби та цільнозернові страви містять велику кількість фолієвої кислоти або фолієвої кислоти.
Їжте цільнозернові страви, такі як коричневий рис, яйця та молочні продукти, щоб достатньо споживати вітаміни групи В (особливо В12 та В6) та фолієву кислоту. Насіння гарбуза - це якісне вегетаріанське джерело цинку.
Подумайте про доповнення омега-3. Шукайте добавку, яка містить щонайменше 750 мг EPA та 250 мг DHA, і приймайте це двічі на день.
Отримуйте багато вітаміну D. Частота депресії вища у людей з дефіцитом вітаміну D. Вітамін D необхідний, щоб допомогти організму засвоїти кальцій для міцних зубів і кісток, здоров’я м’язів та імунної системи. Дефіцит вітаміну D пов’язаний із захворюваннями серця та підвищеним ризиком серцевих нападів.

Для здорової нервової системи

Ягоди. Чорниця і ожина є багатим джерелом групи сполук, що називаються флавоноїдами. Було показано, що вони мають значний вплив на серцево-судинну систему та позитивний вплив на мозок.

Сочевиця. Як і більшість бобових культур, сочевиця є неймовірно багатим джерелом більшості вітамінів групи В. Це забезпечує багато переваг для мозку та нервової системи.

Кале. Як і вся зелень, капуста дуже щільна в мінералі магнію, який може надавати розслаблюючу дію на нервову систему та м’язи. Це також корисно при тривозі і має хороший рівень заліза та вітаміну С.

Лосось. Хоча дієта на рослинній основі найкраща, лосось - одна з найсмачніших серед жирної риби, універсальна та наповнена важливими жирними кислотами омега-3.

Яйця багаті білком і мають дуже низький ГІ, тому вони можуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Вони також є багатим джерелом холіну, необхідного для пам’яті та навчання.

Кіноа - відмінна зернова альтернатива рису, білому хлібу, білому рису, білим макаронам та картоплі, які швидко вивільняють цукор, викликаючи початковий приплив цукру в крові, який швидко руйнується, як тільки інсулін організму впорається з цим.

ОПУБЛІКОВАНО У ЗНАКАХ ЖУРНАЛУ TIMES.